15 найкращих джерел рослинного білка
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Все більше людей зацікавлені дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти або зменшити вживання продуктів тваринного походження. Перехід від продуктів тваринного походження стає простішим завдяки наявності більш збагачених і поживних продуктів на рослинній основі.
Людина може спробувати веганську дієту за станом здоров’я, добробуту тварин або з релігійних причин. У 2016 році Академія харчування та дієтології заявила, що вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити всі харчові потреби дорослих, дітей та тих, хто був вагітним або годував груддю.
Незважаючи на це, отримати достатню кількість білка та необхідних вітамінів та мінералів може бути важче людям, які не їдять м’ясо та продукти тваринного походження. Людина повинна планувати заздалегідь, щоб забезпечити їм достатню кількість білка, кальцію, заліза та вітаміну B-12, який люди на всеїдній дієті отримують із продуктів тваринного походження.
Прочитайте список деяких найкращих рослинних продуктів для білка. Ми також обговорюємо відмінності між білками тваринного та рослинного походження, а також те, чи білкові порошки на рослинній основі можуть бути хорошими джерелами білка.
П’ятнадцять найкращих білків на рослинній основі
Правильна їжа на рослинній основі може бути чудовим джерелом білка та інших поживних речовин, часто з меншою кількістю калорій, ніж продукти тваринного походження.
Деякі рослинні продукти, такі як соєві боби та лобода, є повноцінними білками, а це означає, що вони містять усі дев'ять необхідних амінокислот, необхідних людині. В інших відсутні деякі з цих амінокислот, тому вживання різноманітної дієти важливо.
Наступні корисні продукти на рослинній основі мають високий вміст білка в одній порції:
1. Тофу, темпе і едамаме
Соєві продукти є одними з найбагатших джерел білка в рослинній дієті. Вміст білка змінюється залежно від способу приготування сої:
- твердий тофу (соєвий сир) містить приблизно 10 г білка на ½ склянки
- боби едамаме (незріла соя) містять 8,5 г білка на ½ склянки
- темпе містить приблизно 15 г білка на ½ склянки
Тофу приймає смак страви, в якій вона готується, так що він може бути універсальним доповненням до їжі.
Люди можуть спробувати тофу, як замінник м’яса, в улюбленому бутерброді або супі. Тофу також є популярним замінником м’яса в деяких стравах, таких як куряча кунг-пао та кисло-солодка курка.
Ці соєві продукти також містять хороший вміст кальцію та заліза, що робить їх здоровими замінниками молочних продуктів.
2. Сочевиця
Червона або зелена сочевиця містить велику кількість білка, клітковини та основних поживних речовин, включаючи залізо та калій.
Приготовлена сочевиця містить 8,84 г білка на ½ склянки.
Сочевиця - чудове джерело білка, яке можна додати до обіду чи вечері. Їх можна додавати в рагу, каррі, салати або рис, щоб отримати додаткову порцію білка.
3. Нут
Готовий нут з високим вмістом білка, містить приблизно 7,25 г на ½ склянки.
Нут можна їсти гарячим або холодним, і він дуже універсальний з великою кількістю рецептів, доступних в Інтернеті. Їх, наприклад, можна додавати до рагу та каррі, або приправляти паприкою та смажити у духовці.
Людина може додати хумус, який виготовляється з нутової пасти, в бутерброд, щоб отримати корисну альтернативу вершковому маслу, багату білками.
4. Арахіс
Арахіс багатий білками, насичений корисними жирами і може покращити здоров’я серця. Вони містять близько 20,5 г білка на ½ склянки.
Арахісове масло також багате на білок, з 3,6 г на столову ложку, що робить бутерброди з арахісовим маслом корисною повноцінною закускою з білка.
5. Мигдаль
Мигдаль пропонує 16,5 г білка на ½ склянки. Вони також забезпечують хорошу кількість вітаміну Е, який чудово підходить для шкіри та очей.
6. Спіруліна
Спіруліна - це сині або зелені водорості, які містять близько 8 г білка на 2 столові ложки. Він також багатий на поживні речовини, такі як залізо, вітаміни групи В - хоча і не вітамін В-12 - та марганець.
Спіруліна доступна в Інтернеті у вигляді порошку або добавки. Його можна додавати у воду, смузі або фруктовий сік. Людина також може посипати його салатом або закусками, щоб збільшити вміст білка.
7. Кіноа
Кіноа - це зерно з високим вмістом білка і є повноцінним білком. Приготовлена лобода містить 8 г білка на чашку.
Це зерно також багате іншими поживними речовинами, включаючи магній, залізо, клітковину та марганець. Він також дуже універсальний.
Кіноа може заповнювати макарони в супи та рагу. Його можна посипати салатом або з’їсти як основну страву.
8. Мікопротеїн
Мікопротеїн - це білок на основі грибка. Продукти мікопротеїнів містять близько 13 г білка на ½ склянки порції.
Продукти з мікопротеїнами часто рекламуються як замінники м’яса і доступні у таких формах, як „курячі” самородки або котлети. Однак багато з цих продуктів містять яєчний білок, тому люди повинні обов’язково перевірити етикетку.
Дуже невелика кількість людей має алергію на Fusarium venenatum, грибок, з якого виготовляється марка мікопротеїнів, відома як Кворн. Люди, які в анамнезі мали алергію на гриби або страждали на багато харчових алергій, можливо, захочуть розглянути інше джерело білка.
9. Насіння чіа
Насіння - це низькокалорійна їжа, багата клітковиною та здоровими для серця Омега-3 жирними кислотами. Насіння чіа - повноцінне джерело білка, яке містить 2 г білка на столову ложку.
Спробуйте додати насіння чіа в смузі, скропивши їх поверх рослинного йогурту, або замочивши у воді або мигдальному молоці, щоб вийшов пудинг.
Насіння чіа можна придбати в деяких супермаркетах, магазинах здорової їжі або придбати в Інтернеті.
10. Насіння конопель
Подібно до насіння чіа, насіння конопель є повноцінним білком. Насіння конопель пропонує 5 г білка на столову ложку. Їх можна використовувати подібно до насіння чіа. Насіння конопель також можна купити в Інтернеті.
11. Квасоля з рисом
Окремо рис та квасоля є неповними джерелами білка. З’їдений разом, цей класичний прийом їжі може містити 7 г білка на чашку.
Спробуйте рис і квасоля як гарнір, або змішайте рис, боби та хумус, а потім намажте на хліб Езекіель, який виготовлений із пророщених зерен, для пікантної страви, упакованої в білки.
12. Картопля
Велика запечена картопля пропонує 8 г білка на порцію. У картоплі також багато інших поживних речовин, таких як калій і вітамін С.
Додайте 2 столові ложки хумусу для ароматної закуски, яка корисніша за картоплю, покриту маслом, і збільшує вміст білка. Дві столові ложки хумусу містять близько 3 г білка.
13. Багаті білком овочі
Багато темно-листяна зелень та овочі містять білок. Їжеї цієї їжі недостатньо для задоволення щоденних потреб у білках, але кілька овочевих закусок можуть збільшити споживання білка, особливо в поєднанні з іншими продуктами, багатими білком.
- один, середній стебло брокколі містить близько 4 г білка
- капуста пропонує 2 г білка на чашку
- 5 середніх грибів пропонують 3 г білка
Спробуйте салат з дитячої зелені з трохи лободи, посипаної зверху, для білкової їжі.
14. Сейтан
Сейтан - повноцінний білок, виготовлений із змішування пшеничної клейковини з різними спеціями. Високий вміст пшениці означає, що його слід уникати людям з непереносимістю целіакії або глютену. Для інших це може бути багатий білками корисний замінник м’яса.
При готуванні в соєвому соусі, який багатий амінокислотою лізином, сейтан стає повноцінним джерелом білка, пропонуючи 21 г на 1/3 склянки.
15. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїль - це поживна альтернатива традиційному хлібу. Його виготовляють з ячменю, пшениці, сочевиці, проса та спельти. Хліб Езекіель - чудовий вибір для любителів хліба, які хочуть більш поживний спосіб їсти тости або бутерброди.
Хліб Езекіель пропонує 4 г білка на скибочку. Отримайте ще більше білка, підсмаживши хліб Езекіель і намазавши його арахісовим або мигдальним маслом.
А як щодо білкових добавок?
Деякі білкові порошки на рослинній основі. Залежно від рослин, з яких виготовляють порошки, вони можуть бути повноцінними або неповними білками.
Позиція Американської дієтологічної асоціації полягає в тому, що, хоча харчові добавки можуть допомогти людям досягти повсякденних цілей харчування, вживання великої кількості поживних речовин, багатих білком, як правило, є кращою стратегією для досягнення щоденних цілей.
Деякі білкові добавки також можуть мати високий вміст цукру або натрію для поліпшення смаку, тому важливо ознайомитися з етикетками щодо поживних речовин.
Рослинний та тваринний білок
Академія харчування та дієтології рекомендує мінімальне щоденне споживання білка - 0,8 г (г) білка на кілограм маси тіла, або близько 60 г для людини, яка важить 165 фунтів. Людям, які прагнуть наростити м’язи, вагітним або годуючим жінкам, а також людям похилого віку може знадобитися більше білка.
У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молоко, від природи багато білка, який є важливою поживною речовиною, що складається з амінокислот. Це полегшує людям, які споживають продукти тваринного походження, задовольнити щоденні потреби в білках.
Людський організм створює 11 амінокислот, але повинен отримувати ще дев'ять з їжею. Продукти тваринного походження є повноцінними білками, тобто вони містять усі амінокислоти. Деякі рослинні продукти, такі як соєві боби та лобода, також є повноцінними білками, а інші - неповними білками.
Людина, яка дотримується веганської або вегетаріанської дієти, повинна вживати різноманітну дієту з рослинних продуктів, щоб отримати необхідний асортимент амінокислот. Сюди входять продукти з високим вмістом білка, такі як тофу, темпе, сочевиця, горіхи, насіння та лобода.
Переваги та ризики вегетаріанської або веганської дієти
Дієта без продуктів тваринного походження вимагає планування та досліджень, щоб забезпечити задоволення харчових потреб людини. Для деяких це користь, оскільки спонукає задуматися про свій раціон і зрозуміти харчовий вміст продуктів, які вони їдять. Для інших це може стати складним завданням та призвести до дефіциту харчування.
Академія дієтології та дієтології зазначає, що вегетаріанська або веганська дієта може знизити ризик деяких захворювань, таких як певні форми серцевих захворювань та раку, а також може сприяти зниженню ваги.
Дослідження 2014 року вивчило споживання харчових продуктів 1475 людей і виявило, що люди з веганською дієтою споживають менше насичених жирів і менше холестерину, ніж ті, що харчуються всеїдними дієтами. Але вони також мали найнижчі показники споживання білка, кальцію та енергії. Рівень вітаміну B-12 був нормальним, можливо тому, що люди вживали збагачені продукти.
Академія харчування та дієтології в 2016 році заявила, що люди, які сидять на вегетаріанських або веганських дієтах, мають менший ризик різних захворювань, зокрема:
- ішемічна хвороба серця
- певні види раку
- діабет 2 типу
- гіпертонія
- ожиріння
Дослідження 2017 року, в якому було вивчено понад 70 000 жінок, показало, що ті, у кого дієта з більшим вмістом здорової рослинної їжі, має менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Веганська дієта, як правило, є низькокалорійною, що полегшує веганам регулювання ваги. Оскільки багато оброблених харчових продуктів не є веганською, дієта, яка вегетує, може виключати багато нездорових фасованих продуктів з високим вмістом натрію.
Ще одне дослідження 2017 року показало, що дієта, яка складається з цілих продуктів, може значно зменшити запалення у людей з ішемічною хворобою серця. Це говорить про те, що веганська дієта може поліпшити стан серця.
Резюме
Перехід до веганів чи вегетаріанців вимагає певного планування. Однак при правильній рослинній їжі на основі білків люди, які уникають продуктів тваринного походження, можуть харчуватися збалансовано, підтримуючи здоровий організм та знижуючи ризик деяких захворювань.
Важливо обговорити дієтичні порції з лікарем або дієтологом, оскільки у веганській або вегетаріанській дієті може бракувати деяких життєво важливих поживних речовин, що вимагає використання дієтичних добавок або навчитися включати певні продукти, які містять багато цих поживних речовин.
Деякі рослинні білки, перелічені в цій статті, можна придбати в Інтернеті.
- Купуйте сочевицю.
- Магазин нуту.
- Магазин арахісу.
- Купуйте мигдаль.
- Магазин для спіруліни.
- Купуйте лободу.
- Магазин насіння чіа.
- Магазин насіння конопель.
- Купуйте білкові добавки на рослинній основі.
