Яка користь нуту?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Нут, або квасоля гарбанцо - різновид бобових культур. Найпоширеніший тип має круглу форму і бежевий колір, але інші різновиди - чорний, зелений або червоний. Їх поживні речовини мають різні переваги для здоров’я.
Як і інші бобові культури, такі як сочевиця, нут багатий клітковиною і білком. Вони також містять кілька ключових вітамінів і мінералів.
У цій статті розглядається, чому нут може бути здоровим вибором та як готувати з ним.
Переваги
Нут містить цілий ряд поживних речовин, включаючи білок, який необхідний для здоров’я кісток, м’язів та шкіри.
Для людей, які скорочують споживання м’яса, страва з нуту та рису, наприклад, може внести значну кількість білка в раціон. Чашка нуту забезпечує майже третину добової потреби дорослої людини в білку.
Поживні речовини нуту також можуть допомогти запобігти ряду захворювань.
Діабет
Одна чашка нуту вагою 164 г (г) містить 12,5 г клітковини.
Клітковина може принести користь людям з діабетом, і Американська діабетична асоціація рекомендує нут як джерело харчових волокон.
Дослідження 2014 року прийшло до висновку, що вживання принаймні 30 г клітковини на день може допомогти зменшити запалення у людей з діабетом 1 типу.
Огляд мета-аналізів 2018 року показав, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти знизити рівень глюкози в крові та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендуйте дорослим вживати 25,2–28,0 г клітковини на день залежно від віку та статі.
Нут може зіграти важливу роль у здоровому плані харчування. Дивіться наш 7-денний план тут.
Здоров’я кісток
Залізо, кальцій та інші поживні речовини нуту можуть сприяти здоровій структурі та міцності кісток. Нут може зіграти певну роль у харчуванні людей, які хочуть запобігти остеопорозу.
Кров'яний тиск
Для запобігання високого кров’яного тиску фахівці рекомендують обмежити споживання доданого натрію або солі та збільшити споживання калію.
Поточні рекомендації рекомендують дорослим вживати щонайменше 4700 міліграмів (мг) калію на день.
Чашка нуту, вагою 164 г, забезпечує 474 мг калію.
Люди, які використовують консервований нут, повинні перевірити, скільки натрію додали виробники. Приготування їжі з сухого нуту може допомогти обмежити кількість солі в їжі.
Дорослі повинні тримати споживання натрію нижче 2300 мг на день, тоді як люди віком від 51 року та особи з факторами ризику серцево-судинних захворювань повинні вживати менше 1500 мг на день.
Які ще продукти харчування можуть допомогти регулювати артеріальний тиск? Дізнайтеся тут.
Здоров’я серця
Клітковина, калій, вітаміни групи В, залізо, магній та селен у нуті підтримують здоров’я серця.
Клітковина допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину в крові. Нут не містить холестерину.
Тут ви дізнаєтесь більше про продукти, які підтримують здорове серце.
Рак
Вільні радикали - токсичні речовини, які накопичуються в організмі в результаті обміну речовин та інших факторів. Коли ці токсини накопичуються, вони можуть пошкодити клітини та призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям, включаючи рак.
Антиоксиданти допомагають організму виводити вільні радикали, а селен та бета-каротин у нуті діють як антиоксиданти.
Чашка нуту містить 6,1 мікрограма (мкг) селену. Управління дієтичними добавками (ODS) рекомендує дорослим вживати 55 мкг селену на день. Вони також зазначають, що антиоксидантна активність селену може допомогти захистити організм від раку.
Крім того, є дані, що клітковина, яка містить нут, може допомогти зменшити ризик розвитку раку прямої кишки.
Чи може дієта людини допомогти запобігти раку молочної залози? Дізнайтеся тут.
Холестерин
Невелике дослідження 2006 року показало, що учасники мали менше ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганого” холестерину в крові, коли протягом 5 тижнів їли дієту з додаванням нуту порівняно з дієтою з додаванням пшениці.
Дослідники відзначили, що клітковина в нуті може бути відповідальною за зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
Які продукти слід вибирати чи уникати під час управління холестерином? Дізнайтеся тут.
Психічне здоров'я
Чашка нуту містить 69,7 мг холіну, який допомагає у роботі мозку та нервової системи. Холін відіграє роль у настрої, контролі м’язів, навчанні та пам’яті, а також у метаболізмі організму.
ODS рекомендують дорослим споживати 400–550 мг холіну на день залежно від статі та вагітності чи годування груддю.
Деякі дослідження показують, що дефіцит селену може збільшити ризик зниження когнітивних здібностей у людей похилого віку. Це означатиме, що селен може підтримувати когнітивне здоров'я, включаючи пам'ять і мислення.
Чи може вибір дієти вплинути на депресію? Дізнайтеся тут.
Травлення та регулярність
Клітковина допомагає підтримувати здоровий травний тракт і сприяє регулярності. Нут є хорошим джерелом клітковини.
Управління вагою та ситість
Харчові волокна функціонують як наповнювачі в травній системі. Наповнювачі збільшують відчуття ситості після їжі, і білок має такий же ефект.
Довше відчуття ситості після їжі може допомогти зменшити апетит і знизити споживання калорій людиною.
Тут можна знайти ще кілька порад щодо схуднення.
Анемія
Без заліза організм не може доставити кисень до своїх клітин, а це може призвести до залізодефіцитної анемії. Симптомами є слабкість і втома. У важких випадках можуть виникнути ускладнення, що загрожують життю.
Чашка нуту містить 4,7 мг заліза, або від половини до п’ятої добової потреби людини, залежно від конкретної людини. Він також забезпечує деякий вітамін С, який допомагає організму засвоювати залізо.
Тут ви знайдете кілька дієтичних порад та планів їжі, які допоможуть впоратися з дефіцитом заліза.
Харчування
Наступна таблиця показує кількість кожної поживної речовини в 1 склянці нуту, за даними Міністерства сільського господарства США.
Це також показує, скільки кожного поживного речовини людина повинна споживати щодня, відповідно до Дієтичні рекомендації для американців. Однак вимоги різняться залежно від віку та статі.
Для людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, нут є прекрасним вибором, оскільки він забезпечує білки, залізо, селен та вітаміни групи В.
Дієта та рецепти
Люди можуть купувати нут цілий рік, сушений або консервований, у продуктових магазинах. Їх горіховий смак і здобна текстура дозволяють їх легко додати до будь-якої їжі.
Готуємо сушений нут
1. Сортування та миття: Залежно від постачальника, в упаковці можуть бути дрібні камені, пил або інше сміття.
2. Замочіть: Залиште нут у воді на ніч, або поки він легко не розділиться між пальцями. Замочування сухих бобових скорочує час варіння, допомагає розщеплювати інгредієнти, які можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, і виводить деякі шкідливі речовини з сирих бобових культур.
3. Приготування: нут злити і промити, а потім помістити його в каструлю з великою кількістю води. Тушкуйте 2 години на плиті, поки вони не стануть м’якими. Не забувайте час від часу доливати воду.
Інші варіанти включають їх приготування:
- у скороварці протягом 1 години
- у повільній плиті протягом 4 годин на сильному вогні або 8 годин на повільному вогні
Поради щодо прийому їжі
Короткі поради щодо включення вареного або консервованого нуту в раціон включають:
- кидання нуту, овочів та різноманітних інших бобових культур, таких як квасоля та сочевиця, у вінегрет, щоб зробити багатий білком салат
- посипання трохи консервованого або смаженого нуту в салат для додання текстури та горіхового смаку
- використання нутового борошна під час випікання для додавання клітковини, білка, вітамінів та мінералів
- змішування нуту з оливковою олією, часником, лимонним соком та тахіні для отримання хумусу, який можна занурити або намазати
- додавання нуту до овочевого супу або рагу для додавання поживних речовин, а також подавання з цільнозерновим рисом для повноцінного білка
- використання нуту для заміни частини або всього м’яса в супах і рагу
- змішування нуту з будь-якими спеціями для смачного гарніру або закуски
- приготування фалафелю шляхом розтирання нуту з кмином, часником, чилі та коріандром, розділення суміші на маленькі кульки та смаження їх, поки вони не стануть хрусткими
Або спробуйте деякі з цих корисних рецептів:
- Салат з ягідного шпинату із смаженим нутом з кленовою корицею та бальзамічною заправкою
- Хумус Снікердудл
- Помідори та нут каррі
- Нут та горіхові бургери з картопляними чіпсами
Ризики
Люди не повинні їсти сирий нут або інші сирі бобові, оскільки вони містять токсини та речовини, які важко перетравлюються.
Навіть у вареному нуті міститься складний цукор, який важко засвоюється та спричиняє кишкові гази та дискомфорт.
Вводити бобові в раціон потрібно повільно, щоб організм звик до них.
Клітковина та IBS
Деякі типи клітковини можуть погіршити симптоми синдрому подразненого кишечника або СРК.
Кожен, хто страждає цим захворюванням, повинен попросити лікаря порадити, які форми клітковини споживати.
Нут та калій
Бета-адреноблокатори - це тип ліків, який лікарі часто призначають при серцевих захворюваннях. Вони можуть спричинити підвищення рівня калію в крові.
Калій може допомогти контролювати артеріальний тиск, але занадто багато може бути шкідливим для нирок. Люди, які використовують бета-адреноблокатори, повинні вживати помірковані продукти з високим вмістом калію, такі як нут.
Сушений і консервований нут та інші продукти з нуту можна придбати в продуктових магазинах або в Інтернеті.
Q:
Я чув, що люди можуть померти від того, що не варили квасоля досить довго. Чи це стосується і нуту?
A:
Це не хвилює нут. Червона квасоля має велику кількість фітогемагглютиніну, який перешкоджає клітинному метаболізму. Нут не містить цієї речовини.
Міхо Хатанака, RDN, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
