Мигдальне, конопляне, вівсяне, соєве та коров’яче молоко: що найкраще?
Кількість людей, які обирають немолочні рослинні альтернативи коров’ячому молоку, здається, зростає. Отже, як ці різні молочні продукти порівнюються між собою?
Дослідження 2018 року свідчать, що вживання та вживання молока від корів падає, а інтерес до альтернативних видів молока зростає.
Деякі різні типи рослинних молочних продуктів включають:
- мигдаль
- конопель
- овес
- соєвий
- кокосового горіха
- рис
- лобода
- пишеться
Однією з основних медичних причин, чому люди обирають молочні продукти рослинного походження, є уникнення симптомів непереносимості лактози або алергії на білок коров’ячого молока.
Лікарі підрахували, що частота цієї алергії становить від 2 до 5% у дітей до 3 років. Частота захворювання нижча у дорослих.
Деякі люди також можуть вибрати молочні продукти рослинного походження, оскільки вважають, що вони є більш стійкими, етичними чи корисними для здоров'я варіантами порівняно з коров’ячим молоком.
У цій статті ми розглянемо плюси і мінуси вживання мигдального, коров’ячого, конопляного, вівсяного та соєвого молока з точки зору здоров’я.
Харчові цінності
Збільшується кількість людей, які вживають немолочне молоко.
У наступній таблиці порівнюються харчові значення 240 мілілітрів (мл) - приблизно 1 склянка - мигдального, коров’ячого, конопляного, вівсяного та соєвого молока в грамах (г), міліграмах (мг) або міжнародних одиницях (МО):
Важливо зазначити, що поживний профіль кожної марки рослинного молока буде відрізнятися. Деякі напої ароматизовані і можуть містити більше цукру та солі, ніж інші марки. Деякі виробники також додають кальцій, вітамін D, вітамін B-12 або інші поживні речовини.
Кількість кальцію, яку засвоює організм, залежить головним чином від виду їжі, яку вживає людина. Організм може засвоїти близько 30–32% кальцію в молочних продуктах і лише 20–30% кальцію з рослинних джерел, таких як мигдаль.
Мигдалеве молоко
Мигдальне молоко є одним із найбільш вживаних сортів молока на рослинній основі в Північній Америці, Європейському Союзі та Австралії. Дослідники припустили, що мигдальне молоко є ефективною альтернативою для дітей та дорослих, які страждають алергією або непереносимістю молока.
Порівняно з коров’ячим, мигдальне молоко має менше насичених жирів і більше ненасичених жирів. Корисні жири в мигдальному молоці можуть допомогти людям схуднути та утримати їх.
Мигдальне молоко має низьку калорійність і білок, що може підходити не всім людям, особливо дітям.
Людям, які не хочуть схуднути, потрібно буде додати додаткові джерела калорій і вибрати корисні джерела білка, такі як квасоля та риба, щоб задовольнити свої щоденні потреби.
Деякі виробники додають кальцій у мигдальне молоко, щоб краще нагадувати поживність у коров’ячому молоці. Люди можуть бути не в змозі засвоїти стільки цього кальцію, як із молочних продуктів, тому вони повинні споживати багато інших джерел кальцію, таких як темно-зелені овочі.
Мигдальне молоко доступне у ароматизованих сортах. Деякі з цих продуктів додали цукор для продовження терміну зберігання та поліпшення смаку та текстури.
Коли люди додають мигдальне молоко до гарячих напоїв, вони помітять, що молоко відокремлюється.
Конопляне молоко
Неароматизовані конопляні напої також мають низьку калорійність і білок у порівнянні з коров’ячим молоком. Проте в конопляних напоях білка більше, ніж у мигдальному молоці.
Насіння конопель також містить багато поліненасичених жирів, подібно до мигдального молока. Дослідження показують, що заміна насичених жирів цими більш здоровими жирами може допомогти знизити загальний рівень холестерину у людини.
Конопляне молоко не буде відокремлюватися в гарячих напоях, тому люди можуть додавати його до своєї кави та чаю.
Деякі люди можуть не любити домашнє конопляне молоко через його землистий смак і крейдяну консистенцію. Куплені в магазині сорти мають додаткові інгредієнти, які допомагають замаскувати смак і текстуру.
Вівсяне молоко
Вівсяне молоко має м’який кремовий смак, що робить його корисним для злаків, гарячих напоїв та пиття самостійно.
Вівсяне молоко не підходить людям з непереносимістю глютену або целіакією.
Неароматизоване вівсяне молоко має найбільшу кількість калорій та вуглеводів серед рослинних сортів молока. Хоча цукор є натуральним, овесне молоко має дуже багато вуглеводів.
Поряд із соєвим молоком, вівсяне молоко забезпечує більше рибофлавіну або вітаміну B-2, ніж коров’яче. Багато виробників додають у вівсяне молоко додаткові вітаміни та мінерали, щоб підвищити харчову цінність напою.
Соєве молоко
Соєве молоко є найпоширенішим замінником коров’ячого молока і першою рослинною альтернативою, яка з’являється на ринку Сполучених Штатів.
Дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 рр. Пропонують, щоб люди з непереносимістю лактози вживали міцні соєві напої як альтернативу коров’ячому молоку.
Коли люди порівнюють соєве молоко з мигдальним, конопляним та вівсяним, у цієї молочної альтернативи найбільша кількість білка на порцію.
Як і у багатьох інших сортах рослинного молока, виробники соєвого молока часто додають кальцій і вітамін D.
Сорти молока на рослинній основі мають високий вміст фітату та оксалату, які є сполуками, які можуть блокувати засвоєння кальцію. Згідно з оглядом журналу за 2019 рік Поживні речовини, експерименти на соєвому молоці показують, що незважаючи на присутність цих сполук, поглинання кальцію було подібним до поглинання коров’ячого молока, якщо виробники збагачували його карбонатом кальцію.
Хоча соєве молоко містить більше білка, ніж інші молочні продукти рослинного походження, коров’яче молоко містить більшу кількість незамінних амінокислот метіоніну, валіну, лейцину та лізину.
Організм не виробляє незамінних амінокислот, тому людям потрібно переконатися, що вони вживають їх достатньо у своєму раціоні.
До рослинних джерел амінокислот належать:
- соєве молоко та соєві продукти
- горіхи
- насіння
- арахісове масло
- бобові
- зерна
Люди також споживають соєве молоко, оскільки воно містить ізофлавони, які, на думку дослідників, мають протиракову дію.
Деякі люди не люблять смак соєвого молока. Щоб замаскувати бобовий аромат цього напою, виробники іноді додають інші ароматизатори та цукри. Люди, які хочуть зменшити споживання цукру, повинні пам’ятати про ці доповнення.
Лікарі можуть також рекомендувати дітям до 3 років з алергією на білок коров’ячого молока уникати вживання соєвого молока, оскільки вони також можуть мати алергію на сою.
Фермери використовують різні пестициди під час вирощування сої, тому люди, які хочуть уникати пестицидів, можуть вибрати органічні марки.
Коров’яче молоко
Деякі люди не можуть пити коров’яче молоко через непереносимість лактози.
Сьогодні багато людей обирають альтернативи рослинного молока замість коров’ячого. Однією з причин такої зміни є зростаюча стурбованість ризиками для здоров’я від споживання молочних продуктів.
Невеликий відсоток дітей та дорослих має алергію на білок коров’ячого молока.
Зазвичай лікарі діагностують алергію на білок коров’ячого молока у немовлят. Симптомами можуть бути блювота, діарея, набряки губ, язика або горла, кров у калі, кропив'янка, хрипи, метушливість та недостатнє збільшення ваги.
Непереносимість лактози - ще одна причина, через яку люди уникають коров’ячого молока. Ті, хто не переносить лактозу, важко перетравлюють коров’яче молоко.
Непереносимість лактози дуже поширена. Насправді у більшості людей знижена здатність переробляти молочні продукти після дитинства. Понад 90% деяких громад Східної Азії не переносять лактозу.
Симптоми непереносимості лактози включають здуття живота, гази, діарею та біль у животі після вживання молочних продуктів.
У деяких країнах люди захворіли від вживання сирого коров’ячого молока, яке є бактеріями Escherichia coli (E. coli) та Salmonella spp забруднив.
Деякі дослідники припускають, що між споживанням коров’ячого молока та розвитком вугрів у підлітків може існувати зв'язок, проте для підтвердження цього твердження необхідні додаткові дослідження.
Кілька досліджень досліджували зв'язок ризику раку та споживання молочних продуктів. Дослідники виявили менший ризик розвитку раку прямої кишки у людей, які вживають дієту з високим вмістом молочних продуктів. Кальцій може мати захисний вплив на рак прямої кишки.
Інші дослідження ризику раку сечового міхура, простати та молочної залози та споживання молочних продуктів показують суперечливі результати і вимагають подальших досліджень.
Знову ж таки, Дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 роки рекомендують людям споживати три порції молочних продуктів щодня, щоб задовольнити свої потреби в кальції.
Давніші дослідження 2010 року показали, що дорослі, які не переносять лактозу, можуть переносити щонайменше 12 грам лактози, тобто кількість, присутня приблизно в 1 склянці молока.
Люди також можуть виявити, що вони можуть споживати витримані сири, які по суті не містять лактози, та йогурти з активними культурами, які допомагають травленню.
Той, хто відчуває набридливі симптоми після вживання лактози, може поговорити з лікарем щодо альтернативних варіантів.
Резюме
Зараз деякі люди замість коров’ячого молока п’ють немолочне рослинне молоко та напої. Заміна коров’ячого молока на ці альтернативи може означати, що людині потрібно буде знайти інші джерела білка, кальцію та деяких вітамінів та мінералів.
Багато марок молочних напоїв на рослинній основі містять вітаміни та мінерали, але не всі додані поживні речовини засвоюються організмом.
Деякі альтернативні торгові марки молока на рослинній основі містять більший вміст цукру та солі, ніж коров’яче, тому люди, можливо, захочуть шукати сорти з низьким вмістом солі та без додавання цукру.
Люди повинні знати, що напої на рослинній основі не є точною заміною коров’ячому молоку. Ті, хто зазвичай отримує калорії та інші поживні речовини з коров’ячого молока, повинні поговорити з кваліфікованим дієтологом, щоб переконатися, що вони знаходять відповідні альтернативи. Це особливо важливо для дітей.
Прочитайте статтю іспанською мовою.
