Чи може йога знизити артеріальний тиск?
Йога - це терапія розуму і тіла, заснована на рухах, і вона може забезпечити цілий ряд корисних для здоров’я позитивних наслідків. Чи може це знизити високий кров'яний тиск?
Дослідження показують, що йога може допомогти полегшити специфічні симптоми, зменшити запалення та покращити якість життя людини.
Йога - це фізична, духовна та розумова дисципліна, яка розпочалася в Індії. Він поєднує в собі м’які рухи з контрольованим, зосередженим диханням та медитацією.
В останні десятиліття практика стала популярною у США. Тим часом дослідники працюють над тим, щоб розкрити, як йога приносить користь здоров’ю людини.
У цій статті ми описуємо наукові дослідження впливу йоги на високий кров’яний тиск.
Вплив на артеріальний тиск
Нижче ми підсумовуємо дослідження потенціалу йоги для зниження артеріального тиску.
Йога Айенгар покращує високий кров'яний тиск
У 2011 р. Доказова допоміжна та альтернативна медицина на основі фактичних даних опублікував дослідження впливу йоги Айенгара на високий кров'яний тиск.
У дослідженні учасники мали незначно або слабо підвищений артеріальний тиск і не отримували лікування.
Дослідники розділили їх на дві групи.
Один виконував вправи Айенгара протягом 12 тижнів. Ці учасники мали невеликий або взагалі не мали досвіду йоги. Інша група зробила персоналізовані дієтичні корективи.
Порівнявши результати груп, автори дійшли висновку, що «Дванадцять тижнів йоги Айенгар призводить до клінічно значущих поліпшень 24-годинного систолічного та діастолічного артеріального тиску».
Термін систолічний означає тиск крові в судинах, коли серце б’ється. Діастолічний відноситься до тиску між ударами. Якщо у людини спостерігається показник артеріального тиску, наприклад, 120/80 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.), Систолічний тиск - перше число, а діастолічний - друге.
Важливо зазначити, що вищевказане дослідження включало лише 57 учасників. Підтвердження цих висновків потребуватиме подальших досліджень.
Вплив йоги та здорового способу життя
У 2016 році дослідники опублікували результати дослідження модифікації способу життя та артеріального тиску (LIMBS).
Це було одне з небагатьох рандомізованих контрольованих досліджень, щоб дослідити, чи може йога знизити високий кров'яний тиск. Зокрема, дослідження порівнювало ефекти практикування йоги Хатха протягом 12 тижнів із більш стандартними підходами.
Дослідники випадковим чином розділили учасників на такі групи:
Йога: У цій групі було 43 людини. Вони відвідували два 90-хвилинних заняття йогою щотижня протягом 12 тижнів. Поступово вони також почали займатися йогою вдома, керуючись інструкціями на DVD.
Здоровий спосіб життя: у цій групі було 48 людей. Вони виконували медичну освіту та пішохідну програму. Він включав заняття з харчування та мотиваційних вказівок, і учасники поступово відпрацьовували до 180 хвилин ходьби на тиждень.
Йога та здоровий спосіб життя: у цій групі було 46 осіб. Вони відвідували уроки йоги та медичну освіту та програму ходьби, але вони могли відмовитися від домашньої йоги.
Дослідники дійшли висновку, що всі три підходи знижували артеріальний тиск у стані спокою. У кожного учасника показники були нижчими за 12 тижнів і 24 тижні, ніж були на початку дослідження.
Через 12 тижнів зниження артеріального тиску було більш значним у групі, яка займалася лише йогою, порівняно з групою, яка дотримувалась програми навчання та ходьби.
Загалом, зниження артеріального тиску було невеликим, але навіть незначне зниження може принести користь здоров’ю.
Автори відзначають, що якщо систолічний артеріальний тиск знизиться на 2 мм рт.
Чи може йога затримати лікування наркотиками?
У 2013 році Американська кардіологічна асоціація (AHA) опублікувала заяву, в якій закликає до подальших досліджень, чи можуть такі заходи життя, як йога, відкласти потребу у лікуванні високого кров'яного тиску на основі препаратів.
AHA опублікувала огляд випробувань, дійшовши висновку, що йога може знизити артеріальний тиск на незначні кількості.
Однак AHA визнала, що дослідження були невеликими і що поки що не можна рекомендувати йогу як лікування високого кров'яного тиску.
Проте, зазначає організація, йога навряд чи завдасть шкоди людям з високим кров'яним тиском.
Йога, фізичні вправи та зниження солі
Дослідження 2009 року досліджувало наслідки йоги, фізичних вправ та зменшення дієтичної солі у 102 учасників із незначно підвищеним або високим кров'яним тиском.
Учасники протягом 8 тижнів брали участь в одній із наступних заходів:
- швидка ходьба протягом 50–60 хвилин, 4 дні на тиждень
- зменшення споживання солі принаймні на 50 відсотків
- практикуючи йогу протягом 30–45 хвилин принаймні 5 днів на тиждень
Четверта група, контрольна група, не внесла змін. У всіх учасників, які займалися зміною способу життя, спостерігалося зниження артеріального тиску порівняно з контрольною групою.
Результати свідчать, що швидка ходьба, зменшення споживання солі та заняття йогою можуть принести користь людям з високим кров’яним тиском.
Як це працює?
Деякі дослідники досліджували, яким чином йога може впливати на функції організму та покращувати здоров’я.
Йога як вправа
Дослідження показують, що фізична активність може знизити артеріальний тиск.
Йога могла б принести користь людям таким чином, але не як енергійну форму вправ.
Автори огляду 2016 року описали йогу як "аеробну зарядку, що спалює калорії". Однак вони зауважили, що деякі пози є більш напруженими, наприклад, Сурья Намаскар або Привітання Сонцю.
Дослідники дійшли висновку, що практикувати важкі пози щонайменше 10 хвилин три рази на день можна вважати помірною або енергійною активністю.
Оскільки йога заохочує силу та гнучкість, це може бути привабливим варіантом для людей, які хочуть увійти в звичку займатися.
Зниження стресу
Елемент медитації йоги також може принести користь тілу. Деякі дослідження показують, що медитація може допомогти знизити артеріальний тиск, хоча і не завжди на значну кількість.
Огляд 2013 року виявив деякі докази того, що медитація може знизити високий кров’яний тиск, але результати були недостатньо значущими, щоб настійно рекомендувати медитацію для цієї мети.
У 2011 році одна група дослідників припустила, що йога, медитація та музика можуть спричинити сенсибілізацію рецепторів в серцевих та легеневих артеріях та знизити активність симпатичної нервової системи, що стимулює реакцію організму на бій або політ.
У травні 2018 року група дослідників оголосила, що виявила 1771 ген, який реагує на реакцію релаксації в йозі та подібні заходи.
Ці гени, зокрема, пов’язані з імунною, метаболічною та серцево-судинною системами.
Ці висновки дають перше розуміння того, як йога може розслабити тіло і потенційно знизити артеріальний тиск.
Йога позує для артеріального тиску
Експерти йоги рекомендують певні пози для зниження артеріального тиску.
Ось декілька пропозицій:
В йозі всі рухи повільні. Людина ніколи не повинна штовхати своє тіло, щоб зробити позу.
Найкраще починати займатися йогою з кваліфікованим інструктором, щоб переконатися, що ви робите це правильно і безпечно.
Інші способи управління артеріальним тиском
AHA рекомендують знижувати кров'яний тиск за допомогою фізичних вправ, споживання менше солі та зменшення стресу.
Інші корисні заходи включають:
- кинути палити або не кидати
- підтримання здорової ваги
- обмеження прийому алкоголю
Люди з високим кров'яним тиском не повинні припиняти приймати ліки, щоб пройти альтернативну або додаткову терапію.
Важливо дотримуватися вказівок лікаря та обговорювати будь-які зміни з медичним працівником.
Інші переваги йоги для здоров’я
Результати невеликих досліджень свідчать про те, що йога може скромно знижувати високий кров'яний тиск. Це може допомогти зменшити ризик серцевих проблем, хронічних захворювань нирок та інсультів.
Йога та інші практики медитації також можуть зменшити:
- тривожність
- депресія
- стрес
- проблеми зі здоров’ям, пов’язані з ожирінням
Підтвердження переваг вимагатиме подальших досліджень, але анекдотичні дані свідчать про те, що йога не є шкідливою для людей із такими захворюваннями.
Винос
Хоча здається, що йога може допомогти знизити високий кров'яний тиск, більшість відповідних досліджень були невеликими і не стандартизованими, що ускладнює порівняння результатів та висновки.
Незалежно від того, чи йога знижує артеріальний тиск, це може бути безпечним вибором, якщо практикуватися з професійними рекомендаціями.
Йога, швидше за все, є здоровим доповненням до плану лікування. Однак важливо пам’ятати, що йога може бути додатковою терапією. Це не заміна лікування та ліків, які рекомендує медичний працівник.
