Протизапальна дієта: Що потрібно знати
Запалення допомагає організму боротися з хворобами і може захистити його від шкоди. У більшості випадків це необхідна частина процесу загоєння.
Однак у деяких людей є захворювання, при якому імунна система працює не так, як слід. Ця несправність може призвести до постійного або періодичного запалення низького рівня.
Хронічне запалення виникає при різних захворюваннях, таких як псоріаз, ревматоїдний артрит та астма. Є дані, що вибір дієти може допомогти впоратися з симптомами.
Протизапальна дієта надає перевагу фруктам та овочам, продуктам, що містять омега-3 жирні кислоти, цільнозерновим продуктам, нежирному білку, корисним жирам та спеціям. Це стримує або обмежує споживання оброблених продуктів, червоного м’яса та алкоголю.
Протизапальна дієта - це не конкретний режим, а швидше стиль харчування. Середземноморська дієта та дієта DASH - приклади протизапальних дієт.
Дізнайтеся більше тут про запалення.
Що таке протизапальна дієта?
Деякі продукти містять інгредієнти, які можуть спровокувати або погіршити запалення. Цукрова або оброблена їжа може це робити, тоді як свіжа цільна їжа рідше справляє такий ефект.
Протизапальна дієта орієнтована на свіжі фрукти та овочі. Багато продуктів на рослинній основі є хорошими джерелами антиоксидантів. Однак деякі продукти можуть спровокувати утворення вільних радикалів. Прикладами є продукти, які люди смажать у багаторазово розігрітій олії.
Дієтичні антиоксиданти - це молекули в їжі, які допомагають виводити вільні радикали з організму. Вільні радикали є природними побічними продуктами деяких процесів організму, включаючи обмін речовин. Однак зовнішні фактори, такі як стрес і куріння, можуть збільшити кількість вільних радикалів в організмі.
Вільні радикали можуть призвести до пошкодження клітин. Ця шкода збільшує ризик запалення та може спричинити низку захворювань.
Організм створює деякі антиоксиданти, які допомагають йому виводити ці токсичні речовини, але дієтичні антиоксиданти також допомагають.
Щоб дізнатись більше про антиоксиданти, натисніть тут.
Протизапальна дієта надає перевагу продуктам, багатим на антиоксиданти, перед тими, що збільшують вироблення вільних радикалів.
Омега-3 жирні кислоти, присутні в жирній рибі, можуть допомогти знизити рівень запальних білків в організмі. Клітковина також може мати такий ефект, за даними Фонду артриту.
Які продукти є хорошими джерелами антиоксидантів? Дізнайтеся тут.
Види протизапальної дієти
Багато популярних дієт вже дотримуються протизапальних принципів.
Наприклад, як середземноморська дієта, так і дієта DASH включають свіжі фрукти та овочі, рибу, цільні зерна та жири, корисні для серця.
Здається, запалення відіграє певну роль у серцево-судинних захворюваннях, але дослідження показують, що середземноморська дієта, орієнтована на рослинні продукти та корисні олії, може зменшити вплив запалення на серцево-судинну систему.
Спробуйте наш план харчування для середземноморської дієти тут.
Кому це може допомогти?
Протизапальна дієта може служити додатковою терапією для багатьох станів, які погіршуються при хронічному запаленні.
Наступні стани включають запалення:
- ревматоїдний артрит
- псоріаз
- астма
- еозинофільний езофагіт
- Хвороба Крона
- коліт
- запальні захворювання кишечника
- вовчак
- Тиреоїдит Хашимото
- метаболічний синдром
Метаболічний синдром відноситься до сукупності захворювань, які, як правило, виникають разом, включаючи діабет 2 типу, ожиріння, високий кров'яний тиск та серцево-судинні захворювання.
Вчені вважають, що запалення відіграє певну роль у всьому з них. Отже, протизапальна дієта може допомогти поліпшити стан здоров’я людини з метаболічним синдромом.
Харчування, багате антиоксидантами, також може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
Антиоксиданти допомагають виводити вільні радикали, але що таке вільні радикали? Дізнайтеся тут.
Їжа, яку потрібно їсти
Протизапальна дієта повинна поєднувати різні продукти, які:
- багаті поживними речовинами
- забезпечують спектр антиоксидантів
- містять корисні жири
Продукти, які можуть допомогти впоратися із запаленням, включають:
- жирна риба, така як тунець і лосось
- фрукти, такі як чорниця, ожина, полуниця та вишня
- овочі, включаючи капусту, шпинат та брокколі
- квасоля
- горіхи та насіння
- оливки та оливкова олія
- клітковина
Автори статті 2017 року також рекомендували наступне:
- сирі або помірно зварені овочі
- бобові, наприклад сочевиця
- спеції, такі як імбир та куркума
- пробіотики та пребіотики
- чай
- деякі трави
Варто пам'ятати, що:
Жодна окрема їжа не зміцнить здоров’я людини. Важливо включати в раціон різноманітні корисні інгредієнти.
Найкращі свіжі, прості інгредієнти. Обробка може змінити харчовий вміст продуктів.
Люди повинні перевіряти етикетки готових продуктів. Хоча какао може бути хорошим вибором, наприклад, продукти, що містять какао, часто також містять цукор і жир.
Барвиста тарілка забезпечить цілий ряд антиоксидантів та інших поживних речовин. Обов’язково варіюйте кольори фруктів та овочів.
Яка дієта найкраща для людей з артрозом?
Їжі, якої слід уникати
Людям, які дотримуються протизапальної дієти, слід уникати або обмежувати споживання:
- оброблені харчові продукти
- продукти з додаванням цукру або солі
- нездорові олії
- перероблені вуглеводи, які присутні у білому хлібі, білих макаронах та багатьох хлібобулочних виробах
- перероблені закусочні продукти, такі як чіпси та сухарики
- готові десерти, такі як печиво, цукерки та морозиво
- надлишок алкоголю
- Крім того, людям може бути корисно обмежити споживання таких речовин:
Клейковина: Деякі люди відчувають запальну реакцію, коли споживають глютен. Безглютенова дієта може бути обмежувальною, і вона підходить не всім. Однак, якщо людина підозрює, що глютен викликає симптоми, можливо, він захоче на деякий час усунути її, щоб перевірити, чи покращуються їх симптоми.
Нічні тіні: Рослини, що належать до сімейства пасльонових, такі як помідори, баклажани, перець та картопля, здається, викликають спалахи у деяких людей із запальними захворюваннями. Доказів, що підтверджують цей ефект, обмежено, але людина може спробувати вирізати пасльони з раціону протягом 2-3 тижнів, щоб перевірити, чи покращуються їх симптоми.
Вуглеводи: Є деякі дані, що дієта з високим вмістом вуглеводів, навіть коли вуглеводи корисні для здоров'я, може сприяти запаленню у деяких людей. Однак деякі продукти, багаті вуглеводами, такі як солодка картопля та цільне зерно, є чудовими джерелами антиоксидантів та інших поживних речовин.
Чи існує зв’язок між цукром та запаленням? Дізнайтеся тут.
Чи може вегетаріанська дієта зменшити запалення?
Вегетаріанська дієта може бути одним із варіантів для людей, які хочуть зменшити запалення. Автори огляду 2019 року проаналізували дані 40 досліджень. Вони дійшли висновку, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, можуть мати нижчий рівень різних запальних маркерів.
У дослідженні 2017 року було розглянуто дані 268 людей, які дотримувались або суворої вегетаріанської дієти, лакто-ово-вегетаріанської дієти або невегетаріанської дієти. Результати свідчать, що вживання продуктів тваринного походження може збільшити ризик системного запалення та резистентності до інсуліну.
Раніше дослідження 2014 року показали, що зниження рівня запалення може бути ключовою перевагою веганської дієти.
Отримайте кілька порад щодо переходу на рослинну дієту тут.
Поради щодо протизапальної дієти
Перехід до нового способу харчування може бути складним завданням, але наступні поради можуть допомогти:
- Підберіть щотижневий магазин різноманітні фрукти, овочі та корисні закуски.
- Поступово замінюйте страви швидкого харчування здоровими домашніми обідами.
- Замініть соду та інші солодкі напої негазованою або газованою мінеральною водою.
Інші поради включають:
- Розмова з медичним працівником щодо добавок, таких як олія печінки тріски або полівітаміни.
- Включення 30 хвилин помірних фізичних навантажень у розпорядок дня.
- Практичне дотримання гігієни сну, оскільки поганий сон може погіршити запалення.
Чи можуть добавки допомогти зменшити запалення? Дізнайтеся тут.
Винос
Протизапальна дієта може допомогти зменшити запалення та покращити симптоми деяких загальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит.
Не існує єдиної протизапальної дієти, але дієта, яка включає велику кількість свіжих фруктів та овочів, цільнозернових злаків та корисних жирів, може допомогти впоратися із запаленням.
Кожен, хто має хронічний стан здоров'я, який включає запалення, повинен запитати у медичного працівника про найкращі дієтичні варіанти для них.
Q:
Чи допустима кава на протизапальній дієті?
A:
Кава містить антиоксиданти, такі як поліфеноли, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі і їх безпечно включати в протизапальну дієту.
Однак каву пийте помірковано, оскільки занадто багато чого може мати шкідливий вплив.
Також будьте обережні щодо того, що ви додаєте до кави. Пропустіть протизапальні добавки, такі як цукристі вершки, сиропи та збиті вершки.
Замість цього додайте кокосове молоко, корицю, несолодкий какао-порошок, екстракт ванілі або трохи сирого меду. Ви навіть можете поєднати декілька з цих інгредієнтів, щоб приготувати власну «вигадливу», але корисну чашку Джо.
Кетрін Маренго LDN, R.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
