Поради та багато іншого, що допоможе приборкати запої
Випивка - це споживання великої кількості їжі за короткий час. Людина, яка харчується запоєм, може відчувати неможливість контролювати тип або кількість їжі, яку вони їдять. Переїдання може призвести до почуття провини, сорому та депресії.
Люди, які харчуються не рідше одного разу на тиждень протягом 3 місяців, можуть мати розлад переїдання, найпоширеніший розлад харчової поведінки в США. Переїдання - це також ознака нервової булімії та підтипу запобігання чищенню нервової анорексії.
У цій статті ми пропонуємо поради, які допомагають людям припинити запої, та окреслюємо варіанти лікування розладу.
1. Уникайте дієт
Дотримання жорсткого плану дієти може призвести до відчуття позбавленості. Раптове і значне скорочення калорій також може призвести до того, що організм перейде в режим голодування. Обидві ці ситуації можуть призвести до епізодів запою.
Дослідження на дівчатах-підлітках показали, що голодування збільшує ризик запою та булімії.
Замість того, щоб дотримуватися обмежувальної або примхливої дієти, люди можуть зосередитися на наповненні поживною їжею.
Поживна дієта включає в основному:
- фрукти та овочі
- цільного зерна
- нежирні білки, такі як риба, нежирне м’ясо, бобові, яйця та тофу
- корисні жири, включаючи жирну рибу, оливкову олію, горіхи, насіння та авокадо
Люди можуть скористатися випробуванням підходу 80:20 до прийому їжі, який передбачає споживання здорової їжі 80% часу та насолоду від ласощів інших 20% часу.
2. Вправа
Регулярні тренування можуть допомогти запобігти запою, оскільки фізичні вправи змушують організм виділяти ендорфіни, що підвищують настрій.
Поліпшення настрою може зменшити ризик емоційного харчування, тобто коли люди вживають нездорову їжу або велику кількість їжі у відповідь на стрес, смуток чи гнів.
3. Визначте та усуньте тригери запою
Люди часто випивають у відповідь на самотність, нудьгу, смуток чи інші причини.
Виявлення цих тригерів може допомогти людям уникати їх або керувати ними, зменшуючи ймовірність запою.
Ведення харчового щоденника дозволяє людям відстежувати, що вони їдять і що вони відчувають у той час.
Після того, як хтось визначив їхні активатори, вони можуть вжити заходів для їх вирішення. Наприклад, якщо причиною є нудьга, люди можуть спробувати відволіктися від занять, таких як фізичні вправи, читання чи зустрічі з друзями.
Існує сильний зв’язок між запоями та низькою самооцінкою. Якщо низьке почуття власної гідності є причиною для людей, вони можуть розглянути можливість звернення до терапевта.
4. Зменшити стрес
Стрес є загальним чинником запою, і дослідження показують, що стрес зменшує усвідомлення людиною свого голоду та ситості. У свою чергу, це може призвести до переїдання.
Навчіться управляти стресом за допомогою:
- усунення стресових факторів, де це можливо
- практикуючи медитацію
- за допомогою техніки глибокого дихання
- регулярно здійснюючи вправи
- практикуючи йогу або тай-чи
- висипання
- використання альтернативних методів лікування, таких як масаж, голковколювання або ароматерапія
5. Не пропускайте прийоми їжі
Пропуск їжі може спричинити падіння цукру в крові, що змушує організм жадати швидкого підвищення рівня цукру у вигляді білого хліба, цукерок або інших простих вуглеводів.
Вживання цих продуктів може підвищити рівень цукру в крові, але вони, як правило, знову швидко падають, змушуючи цикл продовжуватися.
Щоб уникнути такої ситуації, люди можуть спланувати регулярний графік прийому їжі та закусок і зосередитися на поживній їжі.
Одне дослідження пов'язує вживання триразового харчування та дві-три заплановані закуски щодня з меншою частотою епізодів запою.
6. Спробуйте уважність
Медитація уважності передбачає перебування тут і зараз. Практикуючи уважність під час їжі - це один із способів уникнути поведінки, пов’язаної з переїданням.
Огляд 14 досліджень показав, що медитація уважності ефективно зменшує запої та емоційне харчування.
Їжа повільно та цілеспрямовано дозволяє людям насолоджуватися текстурою та смаками їжі. Це також дозволяє їм розпізнати голод.
Будучи уважними, люди рідше переїдають, бо усвідомлюють, що починають відчувати ситість.
7. Зняти спокуси
Наявність масиву цукристих та оброблених продуктів сприяє запою.
Люди можуть легко уникнути цієї ситуації, прибравши нездорову їжу з дому та натомість запасивши холодильник та шафи здоровими продуктами.
Якщо перепойка вдома і навколо є проблемою, люди можуть зберігати поживні закуски у своїй машині, на робочому столі або в сумці. Хороші варіанти включають свіжі фрукти, білкові батончики без додавання цукру та невелику кількість сухофруктів, горіхів та насіння.
8. Не плутайте спрагу і голод
Коли виникає почуття голоду, люди повинні спробувати спочатку випити склянку води. Якщо почуття вщухнуть, це говорить про те, що вони насправді мали спрагу.
Однак якщо людина все ще відчуває голод, їй слід випити склянку води зі збалансованою їжею або перекусом. Дослідження показують, що вживання 500 мілілітрів води перед їжею зменшує кількість калорій, які людина з’їдає на 13%.
Також для загального стану здоров’я корисно пити багато води протягом дня.
Людина може визначити, чи п’ють вони достатньо, перевіривши колір своєї сечі. Від прозорого до світло-жовтого вказує на хороший рівень гідратації.
9. Висипайтеся
Сон відіграє життєво важливу роль у регулюванні голоду та апетиту. Недолік сну може посилити стрес і знижений настрій, що може спричинити запої.
Дослідження показали, що недосипання може сприяти ожирінню шляхом:
- збільшення споживання їжі
- зменшення енергії, яку людина використовує протягом дня
- впливаючи на гормони, що регулюють апетит
Експерти рекомендують людям прагнути спати щонайменше 7–8 годин щоночі, а також намагатися лягати спати і вставати щодня в один і той же час. Особи, які відчувають труднощі із засипанням або засинанням, повинні поговорити з лікарем.
Коли звертатися до лікаря
Особи повинні звертатися до лікаря, якщо вони регулярно переживають запої або підозрюють, що у них може бути розлад.
Проблеми з переїданням можуть варіюватися від легких до важких, і вони можуть виникати протягом короткого періоду або зберігатися роками.
З цієї причини життєво важливо якомога швидше звернутися за допомогою та підтримкою.
Лікування розладу переїдання
Лікування розладу переїдання має на меті зменшити епізоди запою та замінити їх позитивною харчовою поведінкою та більш збалансованим ставленням до їжі.
Лікування може включати:
- психотерапія
- ліки
- зміни способу життя
Як правило, психотерапія допомагає людям вирішити емоції та проблеми, що лежать в основі запою, включаючи сором, почуття провини, депресію та низьку самооцінку.
Терапія також може допомогти людям визначити та усунути інші тригери, боротися з проблемними стосунками та регулювати свої емоції.
Лікар може призначити різні ліки від запою, зокрема антиконвульсанти та антидепресанти.
Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) затвердило препарат для лікування синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) для лікування середнього та важкого розладу запою у дорослих. Препарат називається лісдексамфетаміну димезилат (Вивансе).
Якщо у людини, що страждає запоєм, є надмірна вага, програми зниження ваги можуть допомогти їй досягти здорової ваги.
Резюме
Перепоїдання передбачає вживання великої кількості їжі за короткий період. Люди зазвичай відчувають, що не можуть контролювати тип або кількість їжі, яку вони споживають.
Деякі люди можуть періодично харчуватися, а інші регулярно. Переїдання може призвести до несприятливих наслідків для здоров'я, тому важливо негайно вирішити це питання.
Виявлення причин, що спричиняють переїдання, планування збалансованої їжі та перекусів, а також практикування уважного харчування - все це стратегія зменшення поведінки запою.
Також важливі фізичні вправи, сон, зниження стресу та достатня гідратація.
У випадках, коли низька самооцінка або негативні емоції викликають епізоди запою, надзвичайно важливо вирішити ці основні проблеми. Допомогти може лікар або терапевт.
Той, хто хоче отримати додаткову інформацію або підтримку, особливо якщо вони підозрюють, що страждають від запою, повинен поговорити з лікарем.
