Добавки для веганів: Що потрібно знати
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Люди, які дотримуються веганської дієти, не вживають жодних продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, молочні продукти та яйця. Хоча можна бути веганом і добре харчуватися, вживаючи цілісні продукти, багато людей вирішують доповнити свій раціон.
У веганській дієті мало деяких поживних речовин, таких як вітамін B-12, які в основному містяться в продуктах тваринного походження. Веганські добавки пропонують людям простий спосіб отримати достатню кількість цих поживних речовин.
У цій статті дізнайтеся про найпоширеніші веганські добавки та чому вони корисні.
1. Вітамін B-12
Вітамін B-12 може бути найважливішою добавкою для веганів. Це має вирішальне значення для підтримки багатьох процесів організму.
Цей вітамін відіграє роль у формуванні еритроцитів, сприяє метаболізму білків і навіть підтримує здорову нервову систему.
Хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну B-12, у веганів, як правило, вищий ризик його дефіциту, оскільки вегетаріанські джерела цього вітаміну обмежені.
Важливо зазначити, що люди по-різному засвоюють і вживають вітамін В-12. Навіть люди, які вживають м’ясо, можуть мати дефіцит вітаміну B-12, якщо їх організм не в змозі засвоїти вітамін належним чином. Здатність організму вживати вітамін B-12 також знижується з віком.
Веганам важливо час від часу проходити консультацію у лікаря, щоб перевірити рівень вітаміну B-12 та заліза. Спільна робота з дієтологом або лікарем може допомогти їм скласти збалансований план харчування.
Автори дослідження 2014 року рекомендують регулярно їсти норі, вид водоростей. Він містить високий рівень вітаміну B-12 та інших важливих для веганів поживних речовин, таких як залізо та поліненасичені жирні кислоти.
Ще одним простим способом додати вітамін B-12 до веганської дієти є вживання харчових дріжджів, які мають горіховий сирний смак. Виробники часто збагачують ці неактивні дріжджі вітамінами, яких не вистачає веганській дієті.
Виробники можуть також збагачувати B-12 іншими продуктами, такими як тофу або інші соєві продукти, деякі каші для сніданку та соєве, рисове або горіхове молоко. Оскільки рух на рослинній основі продовжує зростати, може з’явитися більше джерел вітаміну B-12.
2. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є чудовим джерелом корисних жирів. Веганська дієта на рослинній основі, як правило, містить багато жирних кислот омега-3, але в інших - низька.
Омега-3 жирні кислоти пропонують кілька переваг для здоров'я, зокрема:
- сприяння нейророзвитку у немовлят та дітей
- запобігання хворобі Альцгеймера та деменції
- зниження ризику серцевих захворювань
- зниження ризику ревматоїдного артриту
Хоча необхідні додаткові дослідження в цих областях, омега-3 жирні кислоти також можуть зіграти певну роль у розвитку або лікуванні інших захворювань, включаючи:
- депресія
- запальне захворювання кишечника (ВЗК)
- розлад гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ)
- дитяча алергія
- кістозний фіброз
Основні жирні кислоти омега-3, такі як альфа-ліноленова кислота (ALA), повинні надходити з раціону. Організм не може їх зробити самостійно.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, такі як докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), є несуттєвими, що означає, що організм може виробляти їх за допомогою ALA.
Однак, як зазначають дослідження 2017 року, людський організм має обмежену здатність перетворювати ALA у DHA або EPA. Крім того, у вегетаріанців та веганів рівень EPA та DHA, як правило, нижчий.
Хоча ALA присутній у лляному насінні, олії ріпаку та соєвих продуктах, EPA та DHA є лише у рибі, риб’ячому жирі та мікроводоростях.
Харчові добавки та концентрати з водоростей є найкращими веганськими джерелами EPA та DHA.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
3. Залізо
Залізо має вирішальне значення для побудови здорових клітин крові та допомагає їм переносити кисень по всьому тілу. Він має дві різні форми: гем та негем. Гемове залізо походить від тварин, а негемове - від рослин.
Гемове залізо легше засвоюється і використовується організмом. З огляду на це, автори дослідження 2013 року відзначають, що вживання вегетаріанської або веганської дієти з високим вмістом багатих залізом продуктів може забезпечити організм достатньою кількістю заліза.
Веганські продукти, багаті залізом, включають:
- горіхи
- бобові
- цільного зерна
- насіння
- сухофрукти
- темні, листові овочі
- деякі збагачені злаки та продукти харчування
Крім того, вживання великої кількості вітаміну С збільшує споживання заліза. Люди можуть подати запит на аналіз крові, щоб перевірити, чи отримують вони та зберігають достатньо заліза. Вживання достатньої кількості цих продуктів може означати, що немає необхідності в добавках.
У випадках, коли у людини дуже мало запасів заліза, лікарі все одно можуть рекомендувати препарати заліза.
Отримання надто великої кількості заліза може бути небезпечним, тому, можливо, найкраще поговорити з лікарем перед тим, як його доповнювати.
4. Кальцій
Кальцій - ще одна життєво необхідна поживна речовина, якої не вистачає деяким веганам. Він відіграє важливу роль у формуванні кісток і зубів, роботі м’язів та здоров’ї серця.
Згідно з дослідженнями 2014 року, рівень кальцію найнижчий у веганів порівняно з всеїдними та вегетаріанцями.
Наступні рослинні джерела багаті кальцієм:
- темна, листяна зелень, така як гірчиця, бок-чой та крес-салат
- бобові, такі як нут
- збагачені продукти, до складу яких входить багато видів молока на рослинній основі
Якщо людина не отримує достатню кількість кальцію з цих продуктів, їм слід подумати про добавки. Кальцій, як правило, поставляється як у формі капсул, так і у вигляді порошку. Прийом вітаміну D разом з кальцієм може сприяти посиленню його засвоєння.
5. Вітамін D
Вітамін D допомагає регулювати настрій і покращувати роботу імунної системи, а також сприяє засвоєнню організмом інших поживних речовин, таких як кальцій і фосфор.
Тіло може виробляти вітамін D, коли отримує достатньо сонячного світла. Більшість людей можуть виробляти достатню кількість вітаміну D щодня, проводячи близько 15-20 хвилин під денним сонцем.
Однак це не завжди можливо. Носіння сонцезахисного крему, що є життєво важливим для профілактики раку шкіри, може зменшити вироблення вітаміну D. Багато людей мешкають в районах з холодною та похмурою погодою і покривають шкіру більшу частину часу.
Мало продуктів містять вітамін D. Багато молочних продуктів, таких як молоко та йогурти, можуть містити доданий вітамін D, але ці продукти не підходять для веганів.
Веганські джерела вітаміну D включають збагачені злаки та деякі види грибів. Середнє споживання вітаміну D з їжею, як правило, нижче, ніж рекомендована добова доза, тому як всеїдні, так і вегани часто можуть отримати користь від прийому добавки.
6. Вітамін К-2
Вітамін К допомагає при згортанні крові та загоєнні ран. Існує два типи вітаміну К: вітамін К-1 і вітамін К-2.
Вітамін К-1 природним чином зустрічається в багатьох рослинах, особливо в темній, листовій зелені.
Вітамін К-2 присутній у деяких молочних продуктах та яєчних жовтках. Оскільки вегани не їдять молочних продуктів або яєць, їм слід зосередитися на споживанні іншого джерела вітаміну К-2, а саме ферментованих продуктів.
Приклади веганської ферментованої їжі, яка може містити вітамін К-2, включають:
- сирої квашеної капусти
- natto, ферментована страва з сої
- непастеризована комбуча
- веганське кімчі
- кефір на рослинній основі
Навряд чи у вегана буде бракувати вітаміну К, враховуючи, що кишкові бактерії можуть перетворити вітамін К-1 у вітамін К-2.
Однак деякі люди можуть побажати доповнити свій раціон К-2. Прийом веганської пробіотичної добавки також може допомогти переробці вітаміну К.
7. Цинк
Цинк - ще одна важлива сполука для метаболізму та імунної системи. Є кілька рослинних джерел цинку. Однак рослинні сполуки, що називаються фітатами, які трапляються у багатьох бобових та злакових культурах, погіршують засвоєння цинку.
Хоча не всі вегани споживають низький вміст цинку, систематичний огляд 2013 року та мета-аналіз відзначали, що у веганів та вегетаріанців загальний рівень цинку нижчий.
8. Йод
Йод необхідний для здорової щитовидної залози. У невеликих кількостях він присутній у рослинах залежно від грунту, в якому вони росли. У складі морських водоростей також є йод.
Вегани, які їдять їстівні водорості кілька разів на тиждень, наприклад, у суші, повинні задовольнити необхідне споживання йоду.
Йодована сіль також поширена у багатьох регіонах, тому люди можуть отримувати достатньо йоду із солі, присутньої в домашніх стравах.
Люди, які стурбовані споживанням йоду, повинні поговорити з лікарем щодо прийому добавки.
Резюме
Веганські дієти можуть принести багато користі для здоров’я, але вони також можуть ускладнити для людей достатню кількість певних поживних речовин.
Компенсація цих поживних речовин вживанням конкретної їжі та вживанням добавок може допомогти веганам залишатися здоровими.
Веганські добавки, перелічені в цій статті, можна придбати в Інтернеті.
- Купуйте добавки B-12.
- Купуйте добавки до жирних кислот омега-3.
- Купуйте препарати кальцію.
- Купуйте добавки з вітаміном D.
- Купуйте добавки з вітаміном К-2.
- Купуйте пробіотичні добавки.
- Купуйте добавки з цинком.
- Купуйте йодні добавки.
