Чи ефективна яєчна дієта?
Яєчна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом калорій, яка може допомогти деяким людям схуднути.
Яйця - ключовий інгредієнт і одне з основних джерел білка в раціоні.
У деяких варіантах дієти людина буде їсти тільки яйця.
У цій статті ми розглядаємо, чи має ця дієта якісь переваги та чи корисна та безпечна для спробу.
Яєчний дієтичний план харчування
Існує кілька різних версій яєчної дієти. У кожному з них яйця є основною метою споживання білка.
Деякі речі, які людина може споживати:
- звичайні варені, пашот або яєчня
- вода і нульові калорійні напої
Інші інгредієнти залежатимуть від версії, якою дотримується людина. Кількість калорій і порцій буде змінюватися залежно від статі, зросту та рівня активності людини.
Дієта не дозволяє:
- масло або олія, в тому числі для варіння яєць
- крохмалисті вуглеводи, такі як картопля, рис та хліб
- солодощі та їжа з високим вмістом цукру
Тут ви дізнаєтесь більше про три основні варіанти цієї дієти.
Традиційна яєчна дієта
У традиційній яєчній дієті людина може вживати білок з інших джерел. Традиційна яєчна дієта - найпопулярніший варіант. Це схоже на інші дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Окрім яєць, людина може їсти:
- нежирний білок
- овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як капуста, брокколі та шпинат
- фрукти, зазвичай 1-2 порції на день
Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони, хліб та рис, заборонені.
Приклад плану харчування може включати:
Сніданок: Два яйця та овоч з низьким вмістом вуглеводів.
Обід: Пісний білок із зеленим салатом.
Вечеря: яйця або нежирний білок та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Яєчно-грейпфрутова дієта
У цьому плані їжі людина дотримується тих самих рекомендацій з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, що і вище. Вони також з’їдають половину грейпфрута з кожним прийомом їжі.
Приклад плану харчування може включати:
Сніданок: Два яйця і половина грейпфрута.
Обід: одна порція нежирного білка зі шпинатом та половиною грейпфрута.
Вечеря: одна порція нежирного білка, наприклад, риби або яєць, з половиною грейпфрута.
Екстремальна яєчна дієта
Ця версія дозволяє приймати лише яйця та воду під час кожного прийому їжі. Це дуже обмежує і, мабуть, важко для більшості людей дотримуватися протягом будь-якого періоду часу.
Вживання одного виду їжі не є безпечним способом схуднення, оскільки це може призвести до дефіциту поживних речовин.
Які ще продукти з високим вмістом білка можуть допомогти людині схуднути? Дізнайтеся тут.
Чи ефективно це?
Немає досліджень, які б довели, що певна яєчна дієта є безпечною або ефективною. Однак дослідження споживання яєць як частини дієти для схуднення та впливу яєць в цілому можуть дати деякі підказки.
Усі версії яєчної дієти призводять до вживання менше калорій, і вони можуть допомогти людині схуднути в короткостроковій перспективі. Дієта містить багато білка, і є деякі докази того, що високобілкова дієта може допомогти при схудненні.
У 2015 році група вчених розглянула можливі переваги високобілкової дієти. Вони цитували дані, що показують, що велике споживання білка може допомогти запобігти метаболічному синдрому, ожирінню, діабету 2 типу та серцево-судинним захворюванням через атеросклероз. Вони також зазначили, що білок може допомогти людині почуватися ситою, а це означає, що вони рідше переїдають. Це може допомогти людині схуднути.
Чи хороший вибір яєць для людей з діабетом? Дізнайтеся тут.
Яйця є хорошим джерелом білка. Одне варене яйце середньої ваги 44 грами (г) містить близько 5,5 г білка, або приблизно 10–12% від щоденного споживання дорослої людини.
Яйця також забезпечують важливі вітаміни та мінерали, включаючи кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, селен, фолат, холін, вітамін А, вітамін В-12, вітамін D та різні антиоксиданти.
Однак яєчна дієта може бути не найкращим підходом для схуднення та утримання від нього. Дотримуватися обмежувальної дієти може бути важко, і люди можуть повернути втрачене, повернувшись до звичного раціону.
Дослідження 2018 року показало, що вживання трьох яєць на день протягом 12 тижнів допомагало людям із зайвою вагою та ожирінням схуднути та зберегти м’язову масу порівняно з людьми, які не їли яєць. Однак автори додали, що яйця можуть бути не найкращим варіантом дієти з високим вмістом білка.
Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з достатньою кількістю жирів і розроблена, щоб допомогти людям схуднути. Дізнайтеся більше тут.
Це безпечно?
Яйця можуть бути корисним джерелом білка, якщо їх вживати в помірних кількостях, але вживання великої кількості може збільшити ризик певних захворювань.
Холестерин
Раніше експерти вважали, що вживання яєць збільшить рівень холестерину. Це залишається суперечливим.
Наприклад, у 2019 році дослідження, яке вивчало дані для 29 615 дорослих, прийшло до висновку, що вживання більшої кількості харчового холестерину або яєць може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт. Однак у цього дослідження було декілька обмежень, включаючи спостереження, а не причинно-наслідкові дані.
Ще одне подібне дослідження, в якому взяли участь 28 024 учасників, показало протилежні результати. Не було суттєвої різниці в смертності від усіх причин між включенням семи або більше яєць на тиждень або менше, ніж одним яйцем на тиждень.
Крім того, в 2019 році, однак, дослідники, аналізуючи дані для 1950 чоловіків у віці 42–60 років, не виявили зв'язку між споживанням яєць та ризиком інсульту.
Одне дослідження показало, що вживання більше шести яєць на тиждень збільшує ризик серцевої недостатності на 30% у чоловіків, хоча не у жінок. Однак споживання до шести яєць на тиждень, як видається, не збільшує ризик серцевого нападу, геморагічного інсульту або серцевої недостатності як у чоловіків, так і у жінок. При геморагічному інсульті відбувається розрив судин головного мозку.
У 2018 році дослідники дослідили, як вживання 12 і більше яєць на тиждень вплине на людей з переддіабетом або діабетом 2 типу, порівняно з вживанням максимум двох яєць на тиждень. Учасники дотримувались дієти для схуднення протягом перших 3 місяців і продовжували їсти 12 і більше яєць ще 9 місяців.
Здається, дієта не мала негативного впливу на:
- серцево-судинні фактори ризику
- маркери запального або окисного стресу
- міри глікемії
Однак жодне з цих досліджень не розглядало спеціально яєчну дієту.Вони зосереджувались на впливі вживання яєць і не враховували включення або виключення інших інгредієнтів.
Які продукти є хорошим вибором для сніданку, коли люди хочуть схуднути?
Харчування
Будь-яка обмежувальна дієта може обмежити споживання необхідних поживних речовин.
Хоча яйця містять багато необхідних поживних речовин, вони, наприклад, не містять клітковини. Фахівці рекомендують велике споживання клітковини для підтримки травних, серцево-судинних та інших аспектів здоров’я.
Дієти, які містять більше білків і жирів, а вуглеводи - дуже низькі, також можуть спричинити кетоз - процес, який спонукає організм спалювати жир для отримання енергії. Це може мати небажані побічні ефекти, включаючи втому, головний біль та нудоту, судоми в м’язах та травні проблеми.
Що таке кето грип?
Винос
Яйця можуть бути корисним джерелом білка, але вони не повинні бути єдиною їжею, яку вживає людина.
Яєчна дієта може призвести до втрати ваги спочатку, але це не збалансований або безпечний план схуднення в довгостроковій перспективі. Як тільки людина повернеться до звичного режиму харчування, вона може відновити вагу.
Крім того, будь-яка обмежувальна дієта може обмежити споживання людиною необхідних поживних речовин.
Зрештою, є кращі способи схуднення, ніж яєчна дієта.
Здійснення стійких змін, таких як вирізання обробленої їжі, зменшення споживання м’яса та молочних продуктів та вживання більше свіжих фруктів та овочів, може допомогти людині підтримувати здорову вагу з часом.
Довгострокові рішення для зміцнення здоров’я та, можливо, схуднення включають середземноморську дієту та дієту DASH.
Q:
Чи підвищить рівень холестерину яєчна дієта?
A:
Дослідження щодо цієї теми неоднозначні. Однак нинішні рекомендації скасували попередні дієтичні рекомендації щодо споживання не більше 300 мг холестерину щодня.
Вчені визнали, що транс і насичені жири відіграють більш важливу роль у розвитку серцевих захворювань над холестерином. Експерти все ще радять людям обмежувати рівень холестерину та підтримувати здоровий режим харчування.
Вживання в основному яєць не вважається здоровим способом харчування, і експерти не рекомендують цього, оскільки така дієта обмежує споживання людиною поживних речовин та може спричинити інші проблеми зі здоров’ям.
Наталі Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
