Корисний або білий рис корисніший для здоров’я?
Рис є важливою частиною раціону для багатьох людей у всьому світі. Вибираючи безліч сортів та широкий спектр можливих застосувань, рис може бути смачним, поживним та універсальним інгредієнтом.
Двома основними видами рису, доступними в США, є білий і коричневий рис. Обидва типи походять з одного зерна, але білий рис проходить більше етапів, щоб вдосконалити його під час обробки. Коричневий рис - різновид цільного зерна.
Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про харчові відмінності між білим та коричневим рисом, який рис кращий у певних ситуаціях, а також про можливі ризики та міркування.
Харчування
За даними Міністерства сільського господарства США, чашка середньозернового, вареного, збагаченого білого рису вагою 186 грам (г) забезпечує:
- 242 кілокалорій (ккал)
- 4,43 г білка
- 0,39 г жиру
- 53,2 г вуглеводів
- 0,56 г клітковини
Рис також містить широкий спектр вітамінів і мінералів, включаючи фолат. Збагачений рис містить більше поживних речовин, ніж незбагачений рис.
Чашка вареного довгозернистого коричневого рису вагою 202 г забезпечує:
- 248 ккал
- 5,54 г білка
- 1,96 г жиру
- 51,7 г вуглеводів
- 3,23 г клітковини
Він також містить фолат, залізо та інші вітаміни та мінерали.
Харчові відмінності
У таблиці нижче показано, як вітаміни та мінерали порівнюють чашку вареного коричневого рису з чашкою вареного збагаченого білого рису. Він також показує рекомендовані добові суми для дорослого у віці від 19 років. Суми залежать від віку та статі.
Вимірювання проводиться в міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг).
Білий рис - це коричневий рис із вилученими висівками та мікробами. Висівки та зародки містять цінні поживні речовини. Як результат, білому рису не вистачає деяких антиоксидантів, вітамінів групи В, мінералів, жирів, клітковини і невеликої кількості білка.
Тим не менш, виробники збагачують багато сортів білого рису, щоб замінити поживні речовини, втрачені під час обробки. У США вони додають вітаміни групи В, включаючи тіамін, ніацин та фолієву кислоту, а також залізо.
Як видно з таблиці вище, коричневий рис містить більше вітамінів і мінералів, ніж білий рис, за винятком заліза та фолієвої кислоти.
Більшість людей добре переносять рис. І білий, і коричневий рис від природи не містять глютену.
У фіолетовому рису також багато клітковини та поживних речовин. Дізнайтеся більше тут.
Який рис кращий?
У деяких випадках один вид рису може бути кращим перед іншим. У наступних розділах обговорюється, чи найкращий білий рис або коричневий рис для певних людей з певними умовами чи цілями.
Хвороба печінки
Коричневий рис містить більше фосфору та калію, ніж білий рис. Людям із захворюваннями нирок може знадобитися обмежити ці поживні речовини у своєму раціоні.
Це пов’язано з тим, що хвороби нирок роблять нирки менш здатними належним чином регулювати рівень цих поживних речовин в організмі. Наприклад, якщо рівень калію стає занадто високим, це може призвести до інших проблем зі здоров'ям, таких як серцевий напад.
У цьому випадку білий рис може бути кращим, ніж коричневий.
Дієта з низьким вмістом клітковини
Іноді лікар рекомендує дієту з низьким вмістом клітковини.
Людям може знадобитися прийняти такий тип дієти, якщо вони:
- мають дивертикуліт
- мають діарею
- мають запальні захворювання кишечника
- мають завал через колоректальний рак
- перенесли операцію на шлунково-кишковому тракті
Білий рис містить менше клітковини, ніж коричневий, тому для цих людей це може бути кращим вибором.
Що ще можна їсти людям на дієті з низьким вмістом клітковини? Дізнайтеся тут.
Дієта з високим вмістом клітковини
Коричневий рис містить більше клітковини, ніж білий рис, що робить його кращим вибором на дієті з високим вмістом клітковини.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) пропонує вибирати цілісні продукти перед рафінованими продуктами, такими як білий рис, щоб зменшити ризик:
- високий рівень холестерину
- гіпертонія
- діабет 2 типу
- інсульт
- ожиріння
- хвороба серця
- запор
Які ще продукти їсти людина в рамках дієти з високим вмістом клітковини? Дізнайтеся тут.
Ризики
Деякі люди висловлювали занепокоєння з приводу того, чи корисний рис їсти чи ні. Нижче ми розглянемо деякі з цих проблем.
Токсини
Деякі люди стурбовані тим, що миш’як у рисі може призвести до раку сечового міхура або легенів.
У звіті Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) за 2014 рік було зроблено висновок, що миш’як може бути присутнім у коричневому або білому рисі, але частіше він зустрічається в коричневому рису, оскільки він накопичується у висівках.
FDA дійшла висновку, що для жінок може бути краще уникати рису під час вагітності, а для дітей - до 6 років.
Вони закликали до подальших досліджень, щоб встановити, скільки миш'яку присутній у рисі та інших продуктах харчування, та визначити точний ризик для здоров'я людини.
Збільшення ваги
Рис - це крохмалиста їжа з високим вмістом вуглеводів. Люди, які їдять багато рису і занадто мало займаються, можуть виявити, що вони набирають вагу.
У дослідженні 437 японських робітників заводу ті, хто їв багато білого рису протягом року, набирали вагу, тоді як ті, хто їв менше білого рису, зберігали свою вагу. Ті, хто їв коричневий рис, зберігали свою вагу незалежно від того, скільки його споживали.
Дослідники дійшли висновку, що вживання будь-якої кількості коричневого рису може допомогти запобігти збільшенню ваги.
Рис і діабет
Один огляд досліджень 2012 року розглядав можливий зв’язок між споживанням білого рису та ризиком діабету 2 типу.
Автори знайшли докази того, що більший прийом білого рису може збільшити ризик діабету 2 типу, особливо у азіатських людей.
Інше дослідження зробило висновок, що люди, які їли принаймні п’ять порцій (одна третина склянки кожної) білого рису на тиждень, мали на 17% вищий ризик розвитку діабету 2 типу. Навпаки, ті, хто їв щонайменше дві порції коричневого рису на тиждень, мали на 11% нижчий ризик діабету 2 типу, ніж люди, які рідко їли рис.
Дослідники дійшли висновку, що вживання коричневого рису може допомогти зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, особливо якщо люди переходять з білого рису на коричневий.
Деякі сприятливі ефекти можуть бути зумовлені більшою кількістю нерозчинних клітковини та магнію в коричневому рисі.
Який найкращий спосіб їсти рис людям із діабетом? Дізнайтеся тут.
Підігрівання рису
Зберігання та розігрівання рису може спричинити ризик харчового отруєння. Щоб цього уникнути, люди повинні готувати лише стільки, скільки потрібно для одного прийому їжі.
Якщо їм потрібно зберегти рис для іншого прийому їжі, люди повинні:
- Остудіть його якомога швидше, бажано протягом 1 години.
- Зберігайте в холодильнику не довше 24 годин.
- Переконайтеся, що рис при нагріванні проходить гарячим трубопроводом до кінця.
- Уникайте повторного нагрівання вдруге.
Резюме
Загалом, коричневий рис, здається, є більш здоровим вибором, ніж білий рис, хоча білий рис може бути кращим вибором за певних обставин.
Однак люди отримають користь від будь-якого виду рису лише в тому випадку, якщо споживають його як частину загальної здорової дієти. Це включає перевагу стравам з рису, які містять свіжі овочі, а не м’ясний соус, наприклад.
Інша думка полягає в тому, що деякі види рису більше підходять до страви з рису, ніж інші. Наприклад, рисові десерти, паелья та липкий рис можуть мати успіх лише з білим сортом рису.
Хоча коричневий рис містить більше клітковини, ніж білий рис, він має менше клітковини, ніж багато інших цільних зерен.
Це може стати хорошим варіантом для людей, які хочуть додати більше повноцінного зерна до свого раціону, але бажають додавати клітковину поступово. Додавання в раціон продуктів з високим вмістом клітковини може призвести до здуття живота, запору та інших форм дискомфорту в животі.
Купуючи білий рис, найкраще вибирати збагачений рис. Це гарантує, що він має вищу харчову цінність.
Q:
Моя сім'я їсть білий рис майже з кожним прийомом їжі. Це гарна ідея?
A:
Рис не є ідеальним вуглеводом для прийому під час кожного прийому їжі через низький вміст клітковини, мінералів та білків, а також ризик миш’яку. Інші цільнозернові та вуглеводи - такі як солодка картопля, бобові, ячмінь, дикий рис, лобода, жито та інші - мають більше поживних речовин.
Якщо рис стає основною їжею сім’ї, важливо контролювати порції. Порція вареного рису складає третину склянки. Велика кількість рису може збільшити рівень цукру в крові. Намагайтеся подавати рис з білками, овочами та жиром, щоб забезпечити більш збалансоване харчування та уповільнити засвоєння вуглеводів.
Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
