Чи здоровий хліб чи я повинен уникати його?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Хліб є основною їжею у всьому світі протягом тисячоліть. Люди продовжують споживати його через його зручність, портативність, поживність та смак.
Існує багато різних видів хліба, який люди роблять різними способами, використовуючи різноманітні інгредієнти. Приклади включають цільнозерновий хліб, підсолоджений хліб, кукурудзяний хліб, квашений і прісний хліб, коржі, закваску, пророщений хліб, содовий хліб та багато іншого.
Деякі види хліба поживніші за інші, але як люди роблять здоровий вибір?
У цій статті розглядаються деякі аспекти хліба, які можуть зробити один вид хліба більш-менш здоровим, ніж інший.
Вуглеводи в хлібі: добре чи погано?
Вуглеводи - основна поживна речовина хліба. Вуглеводи забезпечують організм паливом.
Фрукти, овочі, боби та зерна, що мають мінімальну обробку, містять найбільш корисні дієтичні джерела вуглеводів. Ці продукти також забезпечують вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.
Люди виготовляють упакований та преслідований білий хліб з високоопрацьованих простих вуглеводів. Він швидко і легко засвоюється, але має незначну харчову цінність.
Їжа, виготовлена з високооброблених зерен, призводить до стрибків цукру в крові незабаром після їжі. Часті сплески цукру в крові можуть з часом сприяти розвитку діабету 2 типу.
У перероблених вуглеводах також не вистачає клітковини. Як результат, людина не буде відчувати ситості, з’ївши їх. Незабаром вони знову захочуть більше їжі, особливо коли рівень цукру в крові падає.
Коли виробники переробляють продукти, це часто призводить до втрати поживних речовин. Виробники часто додають у білий хліб вітаміни та мінерали, щоб замінити ці відсутні поживні речовини. Однак вони не можуть замінити клітковину, яка необхідна для здоров’я органів травлення та серцево-судинної системи.
Високе споживання простих вуглеводів, таких як готовий білий хліб, може призвести до збільшення ваги та більшого ризику діабету, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, пов’язаних із способом життя.
Що таке цільні зерна?
Цілісні зерна в хлібі з непросіяного борошна мають багато переваг. Вони можуть покращити загальний стан здоров’я та допомогти зменшити ризик ожиріння та різних інших ускладнень та захворювань.
Рада з цільного зерна визначає цілісні продукти таким чином:
«Цільнозернові зерна або продукти, виготовлені з них, містять усі основні частини та природні поживні речовини цілого зерна зерна в їх початковій пропорції. Якщо зерно було оброблено (наприклад, тріснуте, подрібнене, прокатне, екструдоване або приготовлене), харчовий продукт повинен забезпечувати той самий багатий баланс поживних речовин, який міститься в оригінальному зерні зерна. Це визначення означає, що 100% вихідного ядра - усі висівки, зародки та ендосперм - повинні бути присутніми, щоб кваліфікуватися як цільне зерно ".
Американська асоціація серця (AHA) зазначає, що цільні зерна є хорошим джерелом:
- Вітаміни групи В, включаючи фолієву кислоту
- залізо, магній і селен
- харчові волокна
AHA рекомендують споживати щонайменше 25 грам (г) клітковини щодня для людини, яка дієтично на 2000 калорій щодня. Принаймні половина зерен, які людина споживає, повинні складати цільні зерна.
Клітковина може зменшити ризик:
- серцево-судинне захворювання
- діабет 2 типу
- гіпертонія або високий кров'яний тиск
- рак товстої кишки
- ожиріння
Цілісні зерна також забезпечують білок.
Як дізнатися, чи це цільні зерна
При виборі хліба, що купується в магазині, першим словом у списку інгредієнтів має бути слово «цілий».Слово «ціле» гарантує, що в продукті присутні всі три частини зерна - висівки, зародки та ендосперм.
Наступні ярлики не гарантують цільнозерновий продукт:
- багатозерновий
- пшеничний хліб
- органічне борошно
- висівки
- пшеничний зародок
- небілене пшеничне борошно
- 100% пшениця
Список інгредієнтів дасть краще уявлення про те, що містить продукт.
Цільнозерновий хліб можна придбати в продуктових магазинах та в Інтернеті.
Що таке рафіноване борошно?
Щоб зробити білий хліб або біле борошно, виробники обробляють зерно, щоб видалити висівки та зародки, залишаючи лише ендосперм.
Вироби, виготовлені з рафінованого борошна, мають більш дрібну, легку текстуру і, як правило, мають більший термін зберігання.
Однак обробка видаляє більшу частину або всю клітковину, вітаміни та мінерали. Ендосперм, що залишився, забезпечує швидкі, легкозасвоювані вуглеводи, але мало іншого.
Це може призвести до харчових дефіцитів, тому виробники зараз виробляють «збагачену» борошно.
Вони додають частину відсутніх поживних речовин до обробленого білого борошна, використовуючи добавки, такі як фолієва кислота та інші вітаміни групи В.
Однак додаткові вітаміни не такі хороші, як вітаміни, які надходять природним шляхом з харчових джерел. Зазвичай людський організм може краще засвоювати та переробляти поживні речовини з необроблених джерел.
Коли хліб не корисний для здоров’я?
Борошно з високим ступенем обробки та добавки до білого розфасованого хліба можуть зробити його нездоровим. Вживання занадто великої кількості білого хліба може спричинити ожиріння, хвороби серця та діабет.
Однак купівля хліба зі словом «цілий» як першим інгредієнтом все ще не гарантує здорового продукту. Це лише перший крок.
Навіть цільнозерновий хліб може містити 20 і більше інгредієнтів, включаючи консерванти та додану сіль та цукор. Не всі вони сприяють зміцненню здоров’я.
Консерванти можуть допомогти хлібу довше залишатися свіжим, але люди можуть зберігати свіжий хліб, що містить менше консервантів, у холодильнику або морозильній камері для підтримки свіжості.
Багато видів хліба містять доданий цукор або замінники цукру. Людям слід уникати продуктів із кукурудзяним сиропом або будь-якими інгредієнтами, що закінчуються на „-осе”, перерахованими на початку списку інгредієнтів, оскільки це всі цукри. Приклади включають сахарозу, глюкозу та фруктозу.
Зазвичай виробники замовляють список інгредієнтів відповідно до ваги інгредієнтів у продукті. Інгредієнти, які з’являються вгорі списку, будуть присутні у відносно високій пропорції.
Хороший вибір хліба
Хороший варіант - хліб з пророщених зерен. Коли зерно проростає, його поживні речовини стають легшими для засвоєння та доступнішими для використання організмом. Це може бути кращим джерелом білка, клітковини, вітаміну С, фолатів та інших поживних речовин.
Хліб Єзекіїль - це різновид хліба з високим вмістом клітковини, виготовленого лише з пророщених зерен і без борошна. Люди повинні тримати пророщений зерновий хліб у холодильнику або морозильній камері.
Хліб Єзекіїля можна придбати в Інтернеті.
Дізнайтеся більше тут про хліб Єзекіїля та інші продукти, які можуть допомогти хворим на діабет.
Чи краще уникати глютену?
Деякі люди повинні уникати хліба через алергію або непереносимість.
В останні роки безглютенова дієта стала популярною.
Людина з целіакією має важку аутоімунну реакцію на глютен, яка спричиняє пошкодження кишечника, тому вживання глютену може бути дуже небезпечним.
Однак багато людей можуть терпіти глютен, і їм не потрібно уникати цього.
Вчені показали, що уникання глютену може призвести до того, що люди перестають їсти продукти, які можуть бути для них корисними, наприклад, цільні зерна.
Дослідження 2017 року показало, що споживання глютену не збільшує ризик серцево-судинних захворювань, але уникання цільного зерна з метою його усунення може збільшити ризик.
Люди, яким потрібно уникати глютену, можуть знайти безглютеновий хліб у багатьох продуктових магазинах або придбати його в Інтернеті.
Чи хороша ідея відмовитися від глютену, якщо у вас немає целіакії? Дізнайтеся більше тут.
А як щодо алергії на пшеницю?
Деякі люди мають чутливість або алергію на пшеницю, але не на глютен.
Люди, які страждають алергією на пшеницю, не повинні їсти хліб, що містить пшеничне борошно, але вони можуть вибрати хліб, виготовлений з жита чи інших видів борошна.
У деяких людей немає алергії на пшеницю, але вони мають непереносимість пшениці.
Коли людина з непереносимістю пшениці вживає пшеницю, вона може почуватись роздутою і незручною. Вживання пшеничного хліба не небезпечно для людей з непереносимістю пшениці, але вибір житнього або інших видів хліба може зменшити дискомфорт.
Якщо людина, яка страждає алергією, вживає продукт, на який у неї алергія, це в деяких випадках може призвести до анафілактичного шоку. Симптоми включають висип, набряк та утруднення дихання. Кожен, хто відчуває ці симптоми, потребує негайної медичної допомоги, оскільки анафілаксія може загрожувати життю.
Чи знаєте ви, як розпізнати анафілаксію і що робити, якщо вона трапляється? Дізнайтеся тут.
Чи допоможе хліб мені схуднути?
Помірне споживання хліба з непросіяного борошна не повинно викликати збільшення ваги, але воно забезпечить необхідну енергію для організму.
Однак людині, яка бажає регулювати свою вагу або схуднути, слід враховувати наступні моменти:
Вживання калорій, ніж організм потребує для енергії, призведе до збільшення ваги.
Якщо хліб стає стандартною їжею або закускою, він може витіснити з себе більше корисних продуктів.
Сандвічі з білим хлібом, що містять оброблене м’ясо, масло та майонез, можуть додати багато непотрібних калорій, збільшуючи споживання жиру та вуглеводів.
Цільнозерновий хліб може бути здоровим варіантом для людей, які бажають схуднути, але це залежить від того, як вони включають хліб в раціон.
Здоровим варіантом може бути:
- домашній бутерброд, що містить курку і салат на грилі
- один шматок цільнозернового хліба із корисним домашнім овочевим супом
Чи можу я їсти хліб, якщо у мене діабет? Дізнайтеся тут.
Резюме
Існує багато видів хліба, і деякі з них здоровіші за інші.
Спробуйте приготувати хліб вдома. Таким чином, ви точно будете знати, що їсте. Деякі люди можуть вирішити інвестувати у машину для виготовлення хліба.
Загалом цільнозерновий хліб - це корисний продукт, якщо людина вживає його в помірних кількостях і не має алергії чи непереносимості.
Машини для виготовлення хліба можна придбати в Інтернеті.
