Як розпізнати та впоратися з емоційним виснаженням
Емоційне виснаження може виникнути, коли хтось переживає період надмірних стресів у своїй роботі чи особистому житті.
Коли люди переживають емоційне виснаження, це може змусити їх почуватися емоційно виснаженими, пригніченими та втомленими. Ці почуття, як правило, накопичуються протягом тривалого періоду, хоча люди можуть не помітити ранніх попереджувальних ознак.
Це може мати значний вплив на повсякденне життя, стосунки та поведінку людини. У цій статті ми обговорюємо симптоми, причини та фактори ризику емоційного виснаження та досліджуємо безліч способів, як люди можуть лікувати це або запобігати цьому.
Що викликає емоційне виснаження?
Емоційне виснаження зазвичай виникає після періоду стресу.
Різні речі можуть сприяти емоційному виснаженню у людей, залежно від терпимості людини до стресу та інших факторів їхнього життя на той час.
Приклади речей, які можуть спричинити емоційне виснаження, включають:
- переживання значних життєвих змін, таких як розлучення або смерть коханої людини
- будучи опікуном
- переживання фінансового стресу
- народження дитини або виховання дітей
- будучи бездомним
- жонглювання кількома речами одночасно, наприклад, робота, сім’я та школа
- які живуть із хронічним захворюванням
- довгий час роботи
- робота в середовищі високого тиску
Як правило, емоційне виснаження виникає, якщо хтось відчуває себе пригніченим чинниками свого життя. Вони можуть вважати, що вони не мають контролю над своїм життям, або, можливо, не правильно узгоджують самообслуговування з життєвими потребами.
Симптоми
Емоційне виснаження спричиняє як фізичні, так і емоційні наслідки, які, в свою чергу, можуть вплинути на поведінку людини. Симптоми можуть наростати з плином часу та при повторному стресі, хоча люди можуть не впізнати ранніх попереджень.
Шукати і розпізнавати симптоми емоційного виснаження в собі та інших необхідно, щоб людина могла почати робити кроки до самопочуття.
Тут ми обговоримо деякі загальні симптоми емоційного виснаження:
1. Зміна настрою
Емоційне виснаження впливає на настрій та психічне здоров’я людини.
Спочатку люди можуть помітити, що почуваються більш цинічно чи песимістично, ніж зазвичай. Вони можуть втратити мотивацію до роботи, спілкування або виконання простих завдань.
Згодом ці почуття можуть посилитися і спричинити почуття людей в пастці або роз’єднаності.
Емоційне виснаження може призвести до відчуття:
- гнів і дратівливість
- тривожність
- апатія
- депресія
- невдача
- відсутність мотивації
- безвихідність
- песимізм
Люди, які відчувають тривогу, депресію та думки про самопошкодження, повинні якомога швидше звернутися за допомогою до лікаря або терапевта.
2. Труднощі мислення
Люди з емоційним виснаженням можуть відчувати зміни в мисленні та пам’яті. Деякі люди називають ці симптоми «туманом мозку». Вони включають:
- спантеличеність
- труднощі з концентрацією уваги
- забудькуватість
- відсутність фантазії
- втрата пам’яті
Дослідження показують, що вигорання, яке включає емоційне виснаження, пов’язане із зниженням у трьох основних когнітивних сферах:
- виконавча функція, така як планування та організація
- уваги
- пам'яті
Когнітивні зміни можуть бути особливо складними, коли людина намагається жонглювати стресовими ситуаціями, включаючи робочий тиск або емоційно важкі завдання.
3. Проблеми зі сном
Під час стресових періодів життя важко підтримувати регулярний режим сну.
Люди з емоційним виснаженням також почуваються фізично втомленими, і їм може бути важко заснути або не спати вночі. В іншому випадку вони можуть проспати вранці.
Низький настрій і мозковий туман можуть ускладнити вставання з ліжка вранці або перетримку дня.
4. Фізичні зміни
Емоційні проблеми можуть проявлятися фізично, включаючи:
- зміни апетиту
- проблеми з травленням
- головний біль
- серцебиття серця
- втрата або збільшення ваги
5. Вплив на роботу та особисті стосунки
Фізичні, емоційні та когнітивні зміни можуть вплинути на стосунки людини та її здатність функціонувати вдома та на робочому місці, наприклад:
- менша здатність спілкуватися з іншими на особистому чи емоційному рівні
- підвищені показники відсутності на роботі
- відсутність ентузіазму в роботі та особистому житті
- низька самооцінка
- пропущені терміни
- погані показники роботи
- соціальний відхід від інших
Хто ризикує емоційним виснаженням?
Кожна людина може відчути емоційне виснаження, особливо якщо вона живе з тривалим стресом або якщо нещодавно пережила значні зміни у своєму житті.
Але деякі люди схильні до більшого ризику, ніж інші, включаючи людей, які переживають наступне:
Вимогливі робочі місця
Ті, хто займається вимогливою або напруженою роботою, частіше відчувають емоційне виснаження та вигорання, ніж інші.
Наприклад, згідно з дослідженням Нідерландів 2014 року, професори медичних наук на ранніх етапах своєї кар'єри демонструють вищі показники емоційного виснаження та ризику вигорання.
Дослідження показують, що люди з високими вимогами до роботи та ті, хто зайнятий думками про роботу у вільний час, є більш схильними до ризику.
Поліцейські, медсестри, соціальні працівники та вчителі також можуть бути більш схильні до ризику, ніж інші.
Ризик емоційного виснаження зростає для тих, хто:
- працює на роботі, яку вони не люблять
- погано підходить для роботи
- працює довгі години
- відчуває відсутність контролю на роботі
Перфекціонізм
Люди, які прагнуть до того, що в одній чи кількох сферах свого життя вважають «досконалістю», часто відчувають емоційне виснаження та вигорання. У багатьох дослідженнях перфекціонізм наводиться як фактор ризику таких станів.
Як пояснення, перфекціоністи частіше піддаються надмірному стресу, приймаючи на себе більше, ніж вони можуть комфортно впоратись.
Самотність
Самотність може посилити почуття емоційного виснаження та вигорання. У людей, які не мають багатьох близьких стосунків, може бути менше людей, з якими можна поділитися своїми почуттями.
Дослідження показують, що сприяння соціальним стосункам може допомогти людям зменшити шкідливі наслідки вигорання, потенційно, сприяючи стійкості та відчуття більшого добробуту.
Погана самообслуговування
Люди, які не ставлять на перше місце власне самопочуття, можуть бути більш схильні до емоційного виснаження. Сюди можна віднести тих, хто не отримує достатньої кількості фізичних вправ, сну або здорової їжі.
Наприклад, деякі дослідження пов’язують недостатній сон із більшим ризиком вигорання.
Надмірне вживання алкоголю або заборонених наркотиків також може збільшити ризик, особливо якщо люди використовують їх замість більш конструктивних методів подолання.
Інші фактори
Люди можуть частіше відчувати емоційне виснаження, якщо:
- використовувати шкідливі стратегії подолання, такі як наркотики або алкоголь, для боротьби зі стресом
- вважають, що у них занадто мало особистих ресурсів, таких як статус, гроші чи підтримка
- жити або працювати в культурі, яка не цінує їх свободу вираження поглядів
Емоційне виснаження і вигорання
Вперше психологи почали використовувати термін "вигорання" в 1970-х роках, щоб описати наслідки сильного стресу на "допомогу" професіоналам, таким як лікарі та медсестри.
Сьогодні люди використовують “вигорання”, щоб описати результати хронічного стресу для будь-кого. Незважаючи на це, чіткого визначення вигорання не існує.
На думку Національної медичної бібліотеки США, емоційне виснаження є одним із симптомів вигорання. Інші два:
- Відчуження від трудової діяльності. Люди, які страждають від вигорання, стають дедалі більш напруженими у своїй роботі. Вони можуть почуватись менш відданими своїй організації та емоційно дистанціюватися від колег.
- Зниження продуктивності. Вигорання викликає цинізм та відчуття негативу щодо завдань, пов’язаних з роботою. У поєднанні з емоційним виснаженням це призводить до того, що ті, хто вигорає, не дотримуються термінів і в іншому випадку погано виконують роботу.
Лікування та поради щодо одужання
Щоб зменшити емоційне виснаження та вигорання, людям, як правило, потрібно змінити спосіб життя. У деяких випадках їм можуть знадобитися ліки або терапія. Лікування та поради щодо відновлення включають:
Зменшити стрес
Де це можливо, люди повинні намагатися зменшити джерела стресу. Вони можуть брати на себе менше завдань, делегувати іншим і просити про допомогу. Інший такт - розглянути можливість переходу до іншої ролі чи організації, якщо робота є значним джерелом стресу.
Зробіть вибір здорового способу життя
Здорове життя може покращити фізичне та психічне здоров’я та сприяти стійкості. Зробити це:
- Харчуйтеся збалансовано, багаті фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та пісними джерелами білка.
- Обмежте кількість алкоголю, який ви вживаєте.
- Уникайте тютюнопаління.
- Вправляйте по 30 хвилин на день, більшість днів тижня.
- Встановіть режим сну, лягаючи спати щовечора в один і той же час і висипаючись від 7 до 9 годин.
Дотримуйтесь гарного балансу між роботою та особистим життям
Люди повинні намагатися не дозволяти роботі чи турботі про кохану людину, а також планувати регулярні канікули та дні відпочинку.
Люди повинні робити заплановані перерви протягом дня і приділяти час для речей, які їм подобаються, принаймні щотижня. Це може включати:
- малювання
- колекціонування предметів, таких як марки або монети
- садівництво
- читання
- перегляд фільму
- проведення часу з домашніми тваринами
- гуляючи по парку
Практикуйте уважність
Регулярні практики уважності можуть зменшити тривогу та депресію та покращити настрій.
Згідно з одним з досліджень, люди, які практикують уважність, відзначають значно менше емоційного виснаження та більше задоволення від роботи, ніж ті, хто не використовує техніки уважності.
Зв'яжіться з іншими
Соціальна відключеність є одночасно симптомом і фактором ризику емоційного виснаження. Щоб уникнути емоційного виснаження та інших проблем із психічним здоров’ям, люди повинні намагатися спілкуватися з іншими, коли це можливо.
Зустріч з другом, приєднання до клубу чи гурткової групи та зв’язок з родиною та сусідами - це всі способи соціального зв’язку.
Змініть своє ставлення
Зміна думок людини може змінити її настрій та поведінку. Ці незначні зміни можуть мати великий вплив на фізичне та емоційне самопочуття. Приклади способів зміни негативного мислення включають:
- зосередження уваги на тому, що йде правильно в житті, а не на тому, що ні
- заміна негативних думок більш позитивними чи реалістичними
- уникаючи порівняння з іншими
- прийняття того, що іноді виникають негативні почуття, і не боротьба з ними
- залишатися в сьогоденні, а не концентруватися на минулому або намагатися передбачити майбутнє
- пам’ятаючи, що ці безкорисні почуття пройдуть
Зверніться до терапевта або лікаря
Терапія може бути ефективним способом лікування емоційного виснаження. Терапевт може допомогти людям подолати стрес, тривогу та депресію. Вони можуть допомогти людям кинути виклик негативним думкам та озброїти їх новими навичками подолання.
Іноді лікар може рекомендувати ліки для лікування депресії або тривоги, такі як антидепресанти, ліки проти тривоги або ліки, що допомагають заснути.
Профілактика
Багато методів лікування емоційного виснаження також можуть допомогти запобігти його виникненню. До них належать:
- зменшення стресових факторів вдома та на роботі
- зайняття приємною діяльністю
- взявши тайм-аут для себе
- харчуватися здоровою дієтою
- регулярно здійснюючи вправи
- обмеження алкоголю та відмова від тютюну
- висипання
- підтримання хорошого балансу між роботою та особистим життям
- спілкування з друзями, родиною та іншими
- підтримка позитивного мислення
- практикуючи уважність та медитацію
- звернення за професійною допомогою при появі тривоги або інших змін настрою
Outlook
Люди можуть відчувати емоційне виснаження після періоду надмірного стресу. Це може мати широкий вплив на фізичне та психічне здоров’я людини, її кар’єру та стосунки з іншими.
Виявлення симптомів може допомогти людям вжити заходів для їх покращення. Зміни способу життя та методи зменшення стресу можуть допомогти.
