Веганська їжа з високим вмістом білка
Прихильники веганської та вегетаріанської дієти часто рекламують їх на основі їх потенційних переваг для здоров’я, але раніше дієтологи побоювались, що ці дієти можуть недостатньо задовольнити потреби людей у харчуванні.
Білок - це, як правило, поживна речовина, яка найбільше турбує людей, коли вони розглядають можливість прийому рослинної дієти, хоча дослідження показали, що випадковий підхід до вживання веганської їжі також може призвести до нестачі інших поживних речовин.
Вегани не їдять червоне м'ясо, птицю, морепродукти, молочні продукти, яйця, мед або будь-які продукти, що містять ті чи інші продукти тваринного походження. В даний час приблизно 2% населення США називають себе веганами.
Чому веганам потрібно орієнтуватися на білок
Чорна квасоля та лобода є живильними джерелами білка.
Люди, які їдять лише веганську їжу і не вживають продуктів тваринного походження, не мають прямого доступу до повноцінних дієтичних білків, якими володіють інші люди.
Як результат, веганам потрібно звертати увагу на свій раціон, щоб він містив достатню кількість білка.
Важко переоцінити значення білка в дієті. Білок є одним з основних будівельних блоків людського організму.
Він присутній у клітинах у всьому тілі та відіграє важливу роль у більшості ключових функцій організму. Його ролі включають підтримку м’язів і кісток, підтримку імунної системи та транспортування кисню в крові.
За даними Національних академій наук, техніки та медицини, рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 56 грам (г) для дорослих чоловіків і 46 г для дорослих жінок. Однак жінки, які вагітні або годують груддю, мають RDA 71 г білка.
Інший спосіб розглянути потреби в білках - це врахувати поради Академії харчування та дієтології, які стверджують, що кожен день люди повинні з’їдати 0,4 г білка на фунт ваги. Вони додають, що вегани можуть отримати користь від вживання 0,5 г білка на фунт ваги, оскільки рослинні білки дещо менше засвоюються.
Список веганської їжі з високим вмістом білка
Експерти заохочували людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, вживати одночасно різні рослинні білки, щоб отримувати достатню кількість повноцінних білків у своєму раціоні, але вони більше не вважають цю практику необхідною.
Сучасне мислення полягає в тому, що люди можуть отримати повний спектр амінокислот, необхідних їм протягом дня, і що їм не потрібно збалансувати амінокислоти в кожному прийомі їжі.
Наступні веганські продукти є хорошими джерелами білка:
- темпе
- тофу
- соєве молоко
- соєвий бургер
- сочевиця
- сейтан, або пшенична клейковина
- гарбузове насіння
- лобода
- чорні боби
- квасоля пінто
- червона квасоля
- чорноокий горох
- нут
- зелений горошок
- арахісове масло
- мигдаль
- мигдальне масло
- цільнозерновий хліб
- макарони
- булгур
- коричневий рис
- шпинат
- брокколі
- гриби
- артишок
- вівсянка
- едамаме
- спаржа
Їжа з вітамінами B-12 і D
Білок може привернути більшу увагу, коли мова заходить про те, щоб вегани харчувались збалансовано, але є й інші поживні речовини, за якими також важливо стежити.
Тіло потребує вітаміну B-12, щоб виробляти еритроцити і підтримувати нормальну роботу неврологічної системи.
Цей вітамін також необхідний для здорового неврологічного розвитку немовлят.
RDA для вітаміну B-12 становить 2,4 мікрограма (мкг) на день для чоловіків та жінок у віці 14 років і старше. Для вагітних RDA становить 2,6 мкг, а для жінок, які годують груддю, RDA становить 2,8 мкг.
Однак вітамін B-12 природним чином зустрічається лише в продуктах тваринного походження, таких як молюски, печінка та молочні продукти. Люди, які харчуються лише веганською їжею, мають два способи переконатися, що вони споживають достатньо цієї життєво важливої поживної речовини. Вони можуть або їсти продукти, які виробники збагатили вітаміном B-12, або приймати дієтичну добавку вітаміну B-12.
У упакованих пластівцях для сніданку, харчових дріжджах, соєвому молоці та деяких замінниках м’яса часто додають вітамін В-12. Кількість вітаміну B-12 у кожній порції може різнитися залежно від продуктів, тому важливо перевірити харчові дані на етикетках продуктів.
Вітамін D допомагає підтримувати здорові та міцні кістки, підтримує імунну та нервово-м’язову системи та зменшує запалення. Люди іноді називають це «сонячним вітаміном», оскільки організм виробляє його у відповідь на вплив сонця.
Як і у випадку з вітаміном B-12, вітамін D в основному присутній у продуктах тваринного походження, хоча гриби містять різну кількість. RDA для вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО), або 15 мкг, для людей у віці 1–70 років та 800 МО, або 20 мкг, для людей старше 70 років.
Укріплені продукти є основним джерелом вітаміну D для більшості людей в США, незалежно від того, їдять вони їжу з тваринних джерел чи ні. Для людей, які харчуються лише веганською їжею, дуже важлива збагачена їжа, що включає деякі злаки та зернові культури. Дієтичні добавки також можуть допомогти веганам отримувати достатню кількість вітаміну D.
Резюме
Хоча люди часто приймають веганську дієту через моральні, культурні та екологічні проблеми, багато людей також вирішують уникати продуктів тваринного походження за станом здоров'я.
Вегетаріанська їжа не має такої ймовірності, як продукти тваринного походження, містять повноцінні білки, необхідні для здоров’я людини, однак можна їсти збалансовану, дієтичну дієту, що складається лише з веганської їжі.
Для цього людині потрібно усвідомлено підходити до їжі і включати в свій раціон різноманітні фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.
