Чи викликає цукор запалення в організмі?

Люди з дієтами, багатими рафінованим цукром, можуть підвищувати ризик хронічного запалення. Дослідження показують, що коли люди їдять і п’ють менше цукру, маркери запалення в крові зменшуються.

Дієта з високим вмістом цукру може мати шкідливий вплив на здоров’я, наприклад, збільшення ризику хронічних захворювань, збільшення ваги та карієсу. Це також може призвести до хронічного запалення, де активується імунна система організму, що призводить до пошкодження здорових клітин.

Запалення, спричинене чинниками способу життя, такими як ожиріння, куріння та сидяче існування, може сприяти ряду захворювань. Сюди входять хвороби серця, діабет, ревматоїдний артрит та хвороба Альцгеймера.

У цій статті ми розглядаємо дослідження цукру та хронічного запалення. Ми також обговорюємо способи природного зменшення запалення.

Цукор та запалення

Дієта з високим вмістом цукру може вплинути на запалення.

Дослідження показують, що дієта може мати значний вплив на запалення в організмі - деякі продукти посилюють запалення, а інші зменшують його. Дієта з високим вмістом цукру може бути ключовим фактором, що сприяє хронічному запаленню.

Систематичний огляд від 2018 року повідомляє, що кілька досліджень пов’язують споживання більше дієтичного цукру - особливо із солодких напоїв - із хронічним запаленням. Люди з дієтою з підвищеним вмістом цукру мають у крові більше маркерів запалення, включаючи маркер, який називається С-реактивним білком.

Дослідження 2014 року показало, що люди, які зменшили споживання підсолоджуваних цукром напоїв, мали нижчі фактори запалення в крові. Ці висновки підтверджують теорію, згідно з якою споживання цукру може спричинити запалення.

Дослідники намагалися визначити, як цукор викликає запалення. Цукор стимулює вироблення вільних жирних кислот у печінці. Коли організм перетравлює ці вільні жирні кислоти, отримані сполуки можуть спровокувати запальні процеси.

Різні види цукру можуть сприяти більш-менш запаленню. Наприклад, деякі дослідження припускають, що фруктоза може викликати більше запалення, ніж глюкоза. Однак систематичний огляд не виявив різниці у запаленні від фруктози та глюкози, тому потрібні додаткові дослідження.

Крім того, дослідники не побачили відмінностей у факторах запалення між групами, які споживали кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози проти сахарози. Розміри вибірки були невеликими, а якість досліджень низькою, тому для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.

У людей можуть розвинутися такі загальні ознаки та симптоми хронічного запалення:

• депресія, тривожність та інші розлади настрою
• біль у тілі
• постійна втома і безсоння
• запор, діарея, кислотний рефлюкс та інші проблеми з травленням
• збільшення ваги
• часті інфекції

Люди з хронічним запаленням можуть мати підвищений ризик діабету, депресії та деменції.

Хронічне запалення у людей похилого віку також може мати зв'язки з вищим ризиком смерті. Лікарі працюють над тим, як зменшити хронічне запалення.

Які ще продукти викликають запалення?

Поряд з цукром, інші продукти також можуть посилити запалення в організмі.

Дослідники припускають, що дієти з високим вмістом насичених і трансжирів можуть призвести до більшого ризику хронічного запалення.

За даними Фонду артриту, продукти, що викликають запалення, включають:

• цукриста їжа, включаючи десерти, випічку, шоколад та газовані напої
• насичені жири, такі як червоне м’ясо, повножирні молочні продукти та багато насичених десертів
• трансжири, в тому числі у фаст-фудах, смажених продуктах, печиві та пончиках
• надлишок омега-6 жирних кислот, які містяться в кукурудзяній олії, соняшниковій та рослинній олії
• рафіновані вуглеводи, включаючи хліб, білий рис та білу картоплю
• алкоголь
• MSG у готових азіатських продуктах, соєвому соусі та багатьох приготованих супах та м’ясних стравах

Діабет, надмірна вага, ожиріння та споживання високих рівнів насичених жирів, трансжирів та рафінованого цукру - все це фактори ризику хронічного запалення.

Як ще впливає цукор на організм?

Вживання напоїв з високим вмістом цукру може бути не дуже ситним.

Цукор має багато довгострокових наслідків для організму, включаючи збільшення ризику хронічного запалення, ожиріння, діабету та карієсу.

Сахароза та фруктоза можуть призвести до утворення зубного нальоту на зубах людини, його руйнування та порожнин. Бактерії, що викликають порожнини, використовують цукор як їжу. Дієти, багаті цукром, дозволяють бактеріям у роті рости та розмивати емаль зубів.

Вживання підсолоджених цукрових напоїв може додати багато калорій до раціону, але не змушує людину відчувати себе ситим. Це короткочасне збільшення калорій може призвести до довгострокового збільшення ваги. Натомість калорії твердої їжі змушують людей почуватися ситішими та зменшують переїдання.

Природні способи зменшити запалення

Дослідження показали, що вживання менше цукру може зменшити запалення, тому люди повинні прагнути обмежити споживання цукру. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) настійно рекомендує максимальне споживання цукру менше 10% від щоденного споживання енергії.

Вживання лише 5% добових калорій із цукру, можливо, додало б користі для здоров'я, стверджує ВООЗ. Для того, хто їсть 2000 калорій на день, максимум цукру може становити від 100 до 200.

Способи зменшення запалення в організмі включають:

• Висипання. Поліпшення гігієни сну та покращення сну може зменшити ризик розвитку хронічного запалення.
• Кинути палити. Куріння є фактором ризику багатьох хронічних захворювань, включаючи хронічне запалення.
• Дотримуючись протизапальної дієти. Про продукти, що зменшують запалення, читайте тут.
• Підтримання здорової ваги. Ожиріння - ще один фактор ризику хронічного запалення. Надлишок жирової тканини може посилити фактори запалення. Найефективнішою стратегією зменшення хронічного запалення є втрата ваги.
• Спроба добавок. Про добавки, які можуть допомогти при запаленні, читайте тут.

Статеві гормони, такі як естроген і тестостерон, можуть уповільнити вироблення запальних факторів. Для деяких людей тестування та виправлення гормонального дисбалансу може зменшити хронічне запалення.

У наступній таблиці перелічено зміни дієти та способу життя, які можуть допомогти зменшити хронічне запалення.

Зміни дієти та способу життяПричиниПрийміть дієту з низьким вмістом глікеміїВисоке споживання цукру пов’язане з хронічним запаленням, ризиком інсульту, ризиком ішемічної хвороби серця та ризиком діабету 2 типу. Сода, рафіновані вуглеводи та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - це продукти, які можуть сприяти запаленню.Спробуйте дієту з низьким вмістом жируНасичені та трансжири посилюють запалення. Люди повинні намагатися зменшити або виключити перероблені та упаковані продукти, які містять трансжири, з переробленої рослинної або насіннєвої олії та випічки з соєвою або кукурудзяною олією.Їжте багато фруктів та овочівУ цих продуктах багато антиоксидантів та інших протизапальних сполук, які можуть допомогти зменшити ризик хронічного запалення.Отримуйте достатню кількість клітковиниДослідники показали зв'язок між дієтами з високим вмістом клітковини та нижчими факторами запалення, такими як TNF-альфа та інтерлейкін-6.Їжте більше горіхівМигдаль та інші горіхи можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Серцево-судинні захворювання, такі як атеросклероз, є прозапальними станами. Цукровий діабет - це хронічне запальне захворювання.Пийте зелений і чорний чаїВчені пов’язують сполуки, знайдені в зеленому та чорному чаях, з нижчим вмістом С-реактивного білка в крові.Додайте куркумін в їжуКомпонент куркуми, який називається куркумін, покращує кілька запальних захворювань.Додайте в раціон риб’ячий жирОмега-3 жирні кислоти позитивно впливають на зниження рівня запальних факторів у крові, таких як С-реактивний білок, інтерлейкін-6 та ФНП-альфа.Їжте більше квасолі машЦі боби можуть мати протизапальні властивості.Отримуйте більше мікроелементівМагній, вітамін D, вітамін E, цинк та селен мають протизапальну дію та можуть знижувати фактори запалення в крові.Додайте в раціон кунжутні лігнаниКунжутна олія містить кунжутні лігнани, які люди пов’язують із зменшенням запальних факторів та покращенням артеріального тиску.Регулярно виконуйте вправиСпалювання калорій за допомогою фізичних вправ знижує запальні фактори, навіть якщо люди не втрачають вагу.

Резюме

Згідно з загальнонаціональними обстеженнями споживання їжі в США, кількість кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, який споживають люди, зросла з 1978 по 1998 рік, а потім стабілізувалась. З більшим усвідомленням ризиків додавання цукру споживання цукру в США зменшується. Однак люди все ще споживають занадто багато цукру.

Дослідження показують, що вживання великої кількості цукру може призвести до хронічного запалення. Інші наслідки споживання занадто великої кількості цукру включають більший ризик діабету, серцево-судинних захворювань та карієсу.

Інші фактори також можуть викликати запалення. Люди, які вживають менше насичених і перенесених жирів, кидають палити та займаються фізичними вправами, можуть зменшити ризик хронічного запалення.

Лікарі припускають, що зміни способу життя та дієти можуть допомогти людям зменшити ризик хронічного запалення та зменшити ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету.