Чи добре вам арахісове масло?
Арахісове масло є фаворитом серед дорослих та дітей. Хоча і смачно, але багато людей задаються питанням про користь арахісового масла для здоров’я.
Арахіс та арахісове масло містять поживні речовини, які можуть зміцнити здоров’я серця людини та покращити рівень цукру в крові.
Залежно від того, як люди вживають арахісове масло у своєму раціоні, це може допомогти їм схуднути або набрати кілограми під час тренувань з обтяженнями або бодібілдингу.
Однак арахісове масло має високу калорійність і жирність, тому люди повинні насолоджуватися ним в помірних кількостях.
У цій статті ми розглядаємо переваги вживання арахісового масла та пояснюємо ризики, пов’язані з його споживанням.
Харчові переваги арахісового масла
Арахісове масло забезпечує хорошу кількість білка, а також необхідні вітаміни та мінерали, такі як магній, калій та цинк.
Найголовніше, що кожна порція 2-столової ложки гладкого арахісового масла забезпечує такі поживні речовини, мінерали та вітаміни:
- Білок. Арахісове масло містить 7,02 г (г) білка на 2 ст.л. порції. Це враховується в рекомендованих дієтичних нормах (RDA) для жінок 46 г та 56 г для чоловіків, що залежить від віку та рівня активності.
- Магній. Отримуючи 57 міліграм (мг) магнію, кожна порція допомагає досягти РДА 400–420 мг у чоловіків та 310–320 у жінок. Магній необхідний для здоров'я, відіграючи роль у понад 300 хімічних процесах в організмі.
- Фосфорний. Кожна порція містить 107 мг фосфору, що становить приблизно 15,3 відсотка від RDA 700 мг для дорослих. Фосфор допомагає організму будувати здорові клітини та кістки та допомагає клітинам виробляти енергію.
- Цинк. Порція арахісового масла забезпечує 0,85 мг цинку. Це 7,7 відсотка рекомендованого щоденного споживання 11 мг для чоловіків та 10,6 відсотка від RDA 8 мг для жінок. Цинк необхідний для імунітету, синтезу білка та утворення ДНК.
- Ніацин. Арахісове масло містить 4,21 мг ніацину на порцію, що робить корисний внесок у рекомендований людиною прийом 14-16 мг. Ніацин приносить користь травленню та нервовим функціям та допомагає виробляти енергію.
- Вітамін B-6. З 0,17 г вітаміну B-6 на порцію, арахісове масло забезпечує майже 14 відсотків RDA дорослої людини в 1,3 мг. Вітамін B-6 відіграє роль у понад 100 ферментних реакціях в організмі і може бути необхідним для здоров'я серця та імунної системи.
Однак є і харчові недоліки, якщо людина вживає більше рекомендованої кількості арахісового масла.
Арахісове масло має високу калорійність, насичені жири та натрій.
Кожна порція містить 3,05 г насичених жирів, що становить 23,5 відсотка від максимально рекомендованого щоденного споживання насичених жирів Американською асоціацією серця для тих, хто споживає 2000 калорій на день. Люди повинні прагнути менше 13 г насичених жирів на день.
Він також містить 152 мг натрію, що становить 10,1 відсотка ідеального щоденного верхнього споживання натрію 1500 мг.
Користь для здоров’я арахісового масла
Вживання арахісового масла в помірних кількостях та як частина загальної здорової дієти може забезпечити наступні переваги:
1. Втрата ваги
Кілька досліджень свідчать про те, що вживання арахісу та інших горіхів може допомогти людям підтримувати свою вагу або навіть допомогти зменшити вагу.
Це може бути тому, що арахіс покращує ситість, а саме відчуття ситості, завдяки вмісту білка, жиру та клітковини.
Дослідження 2018 року свідчить, що вживання горіхів, включаючи арахіс, зменшує ризик надмірної ваги або ожиріння. У цьому дослідженні порівняно дані про дієту та спосіб життя понад 373 000 людей з 10 європейських країн протягом 5 років.
Раніше дослідження, засноване на даних, зібраних понад 51 000 жінок, припустили, що ті, хто їв горіхи двічі на тиждень або більше, відчували дещо менший приріст ваги за 8-річний період, ніж жінки, які рідко їли горіхи.
2. Зміцнення здоров’я серця
Арахісове масло містить багато корисних речовин, які можуть поліпшити здоров'я серця, серед яких:
- мононенасичені жирні кислоти (MUFA)
- поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК)
- ніацин
- магнію
- вітамін Е
Частка ненасичених жирів (ПНЖК та МЖК) до насичених жирів у раціоні відіграє особливо важливу роль у здоров’ї серця. Арахісове масло має подібне співвідношення з оливковою олією, яка також відома як здоровий для серця варіант.
Високе споживання горіхів може спричинити зниження ризику смертності від серцевих захворювань чи інших причин. Дослідники рекомендують арахіс, зокрема, як економічно ефективний спосіб покращити здоров'я серця для деяких людей.
Дослідження також показують, що включення 46 г арахісу або арахісового масла на день до дієтичного плану Американської діабетичної асоціації (ADA) на 6 місяців може принести користь серцю, поліпшити ліпідні профілі крові та контролювати вагу для хворих на діабет.
Однак, оскільки арахісове масло має високу калорійність, дуже важливо, щоб людина обмежив споживання, якщо не хоче набирати вагу. Вживання більше рекомендованої кількості також збільшить споживання жиру та натрію, що не приносить користі серцю.
3. Бодібілдинг
Багато культуристів і любителів фітнесу включають арахісове масло в свій раціон з різних причин.
Незважаючи на те, що кількість калорій буде змінюватися залежно від зросту, рівня активності та швидкості метаболізму, типове рекомендоване щоденне споживання калорій коливається приблизно від 1600 до 2400 калорій на день для жінок та до 3000 калорій на день для чоловіків. Однак активні дорослі чоловіки повинні споживати до 3000 калорій щодня, тоді як активним жінкам потрібно до 2400 калорій на день.
Завдяки висококалорійному вмісту арахісове масло - це простий спосіб збільшити споживання калорій та ненасичених жирів.
Горіхове масло також є джерелом білка, який необхідний для побудови та відновлення м’язів. Незважаючи на те, що арахісове масло не є повноцінним білком, тобто воно містить не всі необхідні організму необхідні амінокислоти, воно враховує щоденне споживання людиною білка.
Поширення арахісового масла на цільнозерновий хліб робить більш повноцінну білкову їжу, оскільки хліб містить амінокислоту метіонін, якої бракує арахісовому маслу.
4. Управління рівнем цукру в крові
Арахісове масло - це їжа з відносно низьким вмістом вуглеводів, яка містить велику кількість жирів і білків, а також трохи клітковини.
Ці характеристики означають, що арахісове масло без додавання цукру не має значного впливу на рівень глюкози в крові. Це означає, що це може бути хорошим варіантом для хворих на діабет.
ADA рекомендує людям замінювати насичені жири мононенасиченими жирами у своєму раціоні. Вони пропонують арахісове масло, арахіс та арахісове масло як хороші джерела мононенасичених жирів.
Невелике дослідження 2013 року свідчить, що вживання арахісового масла або арахісу на сніданок може допомогти жінкам із ожирінням та підвищеним ризиком діабету 2 типу керувати рівнем глюкози в крові. Згідно з опитуванням, жінки, які додавали горіхи до сніданку, мали нижчий рівень цукру в крові і повідомляли про менший рівень голоду в порівнянні з жінками, які снідали з такою ж кількістю вуглеводів, але без горіхів.
Арахісове масло є хорошим джерелом магнію, який є необхідною поживною речовиною для людей з діабетом. Постійні періоди високого рівня цукру в крові можуть знизити рівень магнію в організмі. Низький рівень магнію пов'язаний з переддіабетом та діабетом 2 типу.
5. Зниження ризику захворювань молочної залози
Вживання арахісового масла, особливо з молодого віку, може зменшити ризик доброякісних захворювань молочної залози (ВЗД), що збільшує ризик раку молочної залози.
Дослідження в журналі Дослідження та лікування раку молочної залозиповідомляє, що вживання арахісового масла та горіхів у будь-якому віці може призвести до зниження ризику розвитку BDD до 30 років.
Дослідники вивчили дані понад 9000 школярок в Америці. Інші типи бобових, такі як квасоля та соя, поряд із рослинними жирами та іншими горіхами, також можуть захищати від ВВВ.
Навіть ті, у кого в сім'ї був рак молочної залози, мали значно менший ризик, якщо їли арахісове масло та ці інші продукти.
Харчовий профіль
У таблиці нижче наведено докладний харчовий профіль 2 ст. Л. Гладкого арахісового масла:
Алергія на арахіс
Арахіс та інші горіхи - найпоширеніші алергени, а алергія на арахіс або горіхи зачіпає понад 3 мільйони американців, за даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH). Людям з відомою алергією на арахіс слід уникати арахісового масла та продуктів, що містять горіхи.
NIH також зазначає, що лише 20 відсотків людей з алергією з часом переростають алергію і перестають реагувати на горіхи.
Яке арахісове масло найкраще?
Вибираючи продукт з арахісового масла, зверніть увагу на той, який містить лише арахіс і мало або взагалі не містить інших інгредієнтів.
Деякі марки арахісового масла містять інші інгредієнти, такі як цукор, сіль та додані олії. Уникайте цього, де це можливо. Натомість спробуйте додати трохи меду до страв з арахісового масла як підсолоджувач.
Це нормально, коли чисте арахісове масло розділяється на тверду та рідку форму. Ретельно розмішайте вміст, і консистенція прийде в норму.
Щоб арахісове масло не відпадало, зберігайте його в холодильнику.
Як додати арахісове масло у свій раціон
Вживати більше арахісового масла легко. Іноді це може бути надто просто - тому обов’язково пам’ятайте про споживання, щоб уникнути з’їдання більше калорій, ніж може знадобитися за день. Пам’ятайте, що 2 столові ложки арахісового масла - це близько 200 калорій.
Люди можуть включати арахісове масло у свій раціон, шляхом:
- Виготовляємо класичний сандвіч з арахісовим маслом та желе, використовуючи цілі фрукти, желе з низьким вмістом цукру та цільнозерновий хліб.
- Викладаючи арахісове масло на рисові коржі і зверху скибочками банана.
- Збийте тайську заправку з арахісу для салатів, використовуючи сік лайма, рисовий оцет, соєвий соус та мед.
- Додаючи ложку горіхового масла до смузі, щоб зробити їх більш ситними.
- Опустіть скибочки яблук та груш в арахісове масло для легкої закуски.
- Розмішуючи арахісове масло в йогуртах або теплій вівсянці.
Резюме
Арахісове масло може бути здоровим варіантом, коли люди насолоджуються ним як частиною збалансованої дієти. Він багатий кількома поживними речовинами, включаючи білок та магній, які можуть допомогти захистити серце та регулювати рівень цукру в крові та масу тіла.
Однак вживання занадто багато арахісового масла може збільшити щоденне споживання людиною насичених жирів, натрію та калорій.
Тим, хто страждає алергією на арахіс, слід уникати арахісового масла, оскільки воно може спричинити потенційно смертельну реакцію.
