Кращі вправи та засоби для лікування підошовного фасциита
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Розтяжки ніг та вправи можуть допомогти підошовному фасцииту, полегшуючи біль, покращуючи м’язову силу та сприяючи гнучкості м’язів стопи та зв’язок.
Надмірне навантаження, перенапруження та запалення на підошовно-фасціальній зв’язці, що з’єднує п’ятку з пальцями ніг, викликають травму стопи, яку лікарі називають підошовним фасциитом. Тканина, на яку впливає стан, знаходиться під склепінням стопи, але може викликати колючий біль у п’яті.
Підошовний фасциит зазвичай проходить протягом 6 - 18 місяців без лікування. Завдяки 6 місяцям послідовного, неоперативного лікування, люди з підошовним фасциитом одужують у 97 відсотках часу.
У цій статті ми розглянемо розтяжки та вправи для полегшення та відновлення підошовного фасциту та інші домашні засоби, які можуть допомогти.
Підошовний фасциит розтягується
Підошовний фасциит часто може бути травмою від надмірного використання. Часто це трапляється у бігунів або людей з надмірною вагою або ожирінням. Це також може викликати напругу в оточуючих м’язах, що призводить до болю за п’яткою.
Кілька простих розтяжок можуть зменшити напругу стопи та литки. Це забезпечує як швидке полегшення болю, так і постійне поліпшення симптомів з часом.
Люди можуть виконувати ці вправи по два-три рази на день. Вони не повинні бути болючими.
1. Витягування литки
М'язова напруга в ступнях і литках може посилити біль при підошовному фасцииті. Розслаблення литкових м’язів може полегшити біль. Спробуйте наступне:
- притуліться руками до стіни
- випрямити коліно ураженої ноги, а інше коліно зігнути попереду
- тримайте обидві ноги рівно на землі
- має бути відчуття розтягування в п’яті та литці витягнутої ноги
- утримуйте 10 секунд
- повторити два-три рази
2. Прокатний розтяг
Поміщення круглого предмета під стопу і кочення вперед-назад може допомогти послабити м’язи стопи. Для цього люди можуть використовувати качалку, м’яч для гольфу або спеціалізований поролоновий валик. Спортивні магазини та інтернет-магазини продають пінопластові ролики.
Для розтягування стопи виконайте такі дії:
- високо сидіти на стільці
- підкотити круглий предмет під склепінням стопи
- катати 2 хвилини
3. Розтягування підошовної фасції
Щоб зняти м’язову напругу підошовної фасції, спробуйте наступне:
- сидячи на стільці, перехрестіть пошкоджену п’яту через іншу ногу
- тримайте ногу в протилежній руці
- потягніть пальці до гомілки, щоб створити напругу в склепінні стопи
- покладіть іншу руку на нижню частину стопи, щоб відчути напругу в підошовній фасції
- використовуйте рушник, щоб схопити і розтягнути ногу, якщо її важко втримати інакше
- утримуйте 10 секунд
- повторити два-три рази
4. Згинання стопи
Згинання стопи збільшує приплив крові до цієї області і знімає напругу в литках, що може допомогти при болях. У цій вправі використовується еластична стрічка-стрічка, яку люди можуть придбати у спортивних магазинах або в Інтернеті.
Виконайте такі дії:
- сісти на підлогу з прямими ногами
- оберніть гумку навколо ноги, тримаючи кінці в руках
- обережно направляйте пальці ніг від тіла
- повільно поверніться у вихідне положення
- повторити 10 разів
5. Рушники локони
Завиваючи рушник для рук або маску на пальцях ніг, можна розтягнути стопи і литкові м’язи. Спробуйте робити ці розтяжки перед прогулянками або виконувати будь-які інші ранкові завдання. Виконайте такі дії:
- сядьте на стілець з плоскими обома ногами та невеликим рушником перед ногами
- візьміться пальцями за центр рушника
- скрутіть рушник до себе
- розслабте ногу і повторіть п’ять разів
6. Мармурові пікапи
Підняття мармуру пальцями на ногах призведе до згинання та розтягування м’язів стопи. Виконайте такі дії:
- сядьте на стілець із зігнутими колінами і ступнями на підлозі
- поставте біля ваших ніг 20 кульок і миску
- візьміть по одному мармуру, згортаючи пальці ніг, і кладіть мармур у миску
- повторити 20 разів
Інші домашні засоби
Ряд інших домашніх засобів може допомогти зменшити запалення і біль при підошовному фасцииті:
Метод RICE
Коли біль з’являється вперше, допомогти утримання від пошкодженої стопи. Перша допомога при травмі стопи може включати метод RICE:
- Відпочиньте болючу область кілька днів.
- Обмерзайте ділянку льодом протягом 20 хвилин, щоб зняти запалення.
- Стисніть область м’яким обгортанням, щоб зменшити набряк.
- Підніміть область, поклавши ногу на кілька подушок.
Підняття стопи подушкою може бути особливо корисним, коли людина спить.
Протизапальні ліки
Нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), такі як ібупрофен, допомагають зменшити біль і запалення. Люди можуть захотіти приймати ці ліки, як зазначено на упаковці або рекомендовано лікарем.
Деякі люди виявляють, що кілька тижнів лікування НПЗЗ покращують їх симптоми.
Вставки для взуття
Вкладиші для взуття пропонують додаткову підтримку склепіння стопи. Вкладиші обмежать навантаження на підошовну фасцію і можуть бути особливо корисними людям, які проводять більшу частину дня на ногах. М'які допоміжні аркові вставки також можуть працювати.
Завжди звертайтесь до лікаря, який спеціалізується на здоров’ї ніг, який називається ортопедом, для отримання додаткової інформації.
Масаж
Деякі люди вважають, що масаж допомагає при симптомах. Зосередьтеся на масажі склепіння стопи навколо пошкодженої області.
Якщо навколишні м’язи напружилися через біль, помасажуйте і їх. Деякі люди знаходять полегшення від масажу склепіння стопи крижаною пляшкою.
Медичні процедури
Якщо розтяжки, вправи та домашні засоби не допомагають, лікар може порекомендувати медичне лікування. Однак хірургічне втручання потрібне рідко.
Лікар може запропонувати наступне:
- фізіотерапія
- ін’єкції кортизону
- екстракорпоральна ударно-хвильова терапія (EST)
- мануальна терапія або акупунктурна терапія
Фактори ризику виникнення підошовного фасціїту
Густа маса тканини, що називається підошовною фасцією, з’єднує пальці з п’ятковою кісткою. Запалення в цій тканині, яке називається підошовний фасциит, може викликати сильний біль у п’яті.
Біль може посилитися, встаючи з ліжка або стоячи після тривалого сидіння.
Лікарі не до кінця розуміють, чому одні люди отримують цю травму, а інші ні. Деякі дані свідчать про те, що надмірне вживання викликає запалення.
Фактори ризику виникнення підошовного фасциту включають:
- проводячи довгі періоди часу стоячи
- ходьба або біг для фізичних вправ
- що мають напружені литкові м’язи
- надмірна вага та ожиріння
- pes cavus - стан, при якому склепіння стопи є порожнім при стоянні
Outlook
Підошовний фасциит зазвичай проходить самостійно без лікування. Люди можуть прискорити одужання та зняти біль за допомогою специфічних розтяжок ніг і литок та вправ.
Для деяких людей підошовний фасцит стає хронічним станом. Симптоми можуть покращитися, а потім з’явитися знову, або біль може залишатися незмінною протягом року або довше. Дослідження 2018 року припускає, що люди, які раніше мали травму, частіше її повторюють.
Через ризик хронічного болю люди з підошовним фасцитом повинні звернутися до лікаря щодо їх симптомів. Існує багато різних варіантів лікування, які можуть допомогти.
