Як я можу їсти низькокалорійну дієту як веган?

Найбільш ситна і корисна їжа, як правило, містить багато білка, клітковини або того й іншого. Ці два поживні речовини сприяють насиченню, яким є відчуття насичення. Бобові та продукти на основі сої є прикладами продуктів з високим вмістом білка та клітковини, тоді як волокниста, багата жирами їжа, така як авокадо та мигдаль, також сприяє насиченню.

Насиченість їжі - важливе поняття в регулюванні ваги. Їжа, яка надає відчуття ситості протягом тривалих періодів, може зменшити, наскільки і як часто людина відчуває потребу щодня їсти. Хоча це потенційно може допомогти знизити загальне споживання калорій, дослідження 2014 року показало, що короткочасне зниження голоду не обов'язково означає довгострокову втрату ваги.

Коли продукти для наповнення низькокалорійні, вони ще більш корисні для управління вагою. Визначення низькокалорійних продуктів, які ефективно зменшують почуття голоду, є корисним кроком у створенні плану дієти.

З чого складається ситна їжа?

Картопля та бобові - це наповнювачі.

У 1995 році дослідники розробили індекс ситості. Метою цього індексу, який частково фінансував Келлог, було ранжування 38 загальноприйнятих продуктів у порядку ситності порції з 1000 калорій, використовуючи для порівняння білий хліб.

Цей показник є однією з кількох спроб вчених визначити найбільш ситні продукти. Згідно з цим дослідженням, вага порції страви здається хорошим провісником того, наскільки він наповнений, незалежно від вмісту калорій.

Однак цей індекс ситості класифікував продукти лише за такими категоріями: фрукти, хлібобулочні вироби, закуски, продукти, багаті вуглеводами, продукти, багаті білком, і каші для сніданку. Сюди не входили некрахмальні овочі з високим вмістом клітковини, багаті на рослинні жири продукти - такі, як авокадо, горіхи та насіння - та ягоди, які є фруктами з найбільшою кількістю клітковини.

Веганські дієти є більш обмежувальними, ніж багато інших. Хоча дослідження неодноразово показували, що білок є макроелементом, який забезпечує найбільшу ситість, все ще існує хороший вибір наповнюючих низькокалорійних продуктів для веганів. У цій статті ми використовуємо індекс, щоб обговорити деякі найбільш ситні варіанти веганської дієти.

Картопля

Згідно з індексом ситості, варена або запечена біла картопля є найбільш ситною їжею - 323 бали.

Запечена картопля середнього розміру містить близько 161 калорій. Картопля багата крохмалем - різновидом складних вуглеводів, що забезпечує стійке джерело енергії. Вони також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та вітамінів А і С.

Смажена картопля посідає набагато нижчий показник ситості з оцінкою 116.

Вони калорійніші та мають гірший харчовий профіль, ніж печена або варена картопля. З цих причин найкраще дотримуватися запеченої або вареної картоплі.

Імпульси

Бобові - це група продуктів, щільних поживними речовинами, з сімейства бобових. Загальні імпульси включають:

• квасоля
• горох
• нут
• сочевиця

Запечена квасоля та сочевиця набрали 168 та 133 відповідно за показником, який не включає жодних інших бобових культур.

Згідно з оглядом 2014 року, дієтичні імпульси ефективно сприяють короткочасному насиченню.

Бобові містять мало жиру, багато клітковини та заліза, а також хорошим джерелом вітамінів. Вони також можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Овес

Овес багатий білком і клітковиною.

Овес - це вид зерна, який популярний як здоровий сніданок.

Овес має низький вміст насичених жирів і містить кілька мінералів, включаючи тіамін, магній, фосфор і марганець. Вони багаті білком, у 100 грамах (г) вівса міститься 13,15 г білка.

Овес також багатий клітковиною, яка важлива для травної системи. Це уповільнює травлення і сприяє насиченню.

Каша посідає третє місце за показником ситості з результатом 209.

Фрукти

Фрукти добре зарекомендували себе як основний компонент будь-якої здорової дієти.

Хоча фрукти можуть містити високий рівень цукру-фруктози, вони мають чудовий харчовий профіль. Більшість фруктів мають низьку калорійність і багаті поживними речовинами, яких часто не вистачає у звичайному раціоні, наприклад, вітаміну С, калію, клітковини та фолієвої кислоти.

Фрукти також можуть бути ситними. Апельсини та яблука посідають четверте та п’яте місця за показником ситості відповідно, тоді як виноград посідає дев’яте місце з оцінкою 162. Дослідники не тестували ягоди, але цілком ймовірно, що вони мали б рейтинг вище, ніж включені в дослідження фрукти завдяки високий вміст клітковини.

Соєвий

Соя походить з того ж сімейства бобових, що і бобові, але вони є вологими бобами. Зараз доступний широкий асортимент продуктів на основі сої, таких як тофу та соєве молоко, і магазини часто продають їх як альтернативу м’ясу та молочним продуктам.

Соя насичена поживними речовинами. Вони багаті клітковиною, залізом, магнієм, калієм і цинком.

Соєві продукти також є хорошим джерелом білка, а це означає, що вони можуть забезпечити ситість.

Попкорн

Деякі дослідження показують, що попкорн ситніший, ніж картопляні чіпси.

Попкорн - це цільнозернова їжа з високим вмістом клітковини, яка походить із зерна кукурудзи. Хоча це низькокалорійна закуска, попкорн може бути дуже ситним.

Одна чашка попкорну містить лише 30,6 калорій і дуже мало насичених жирів. Він також забезпечує харчові волокна та цілий ряд вітамінів та мінералів.

В одному дослідженні дослідники порівняли ситість попкорну та картопляних чіпсів у дорослих із здоровою масою тіла.

Вони виявили, що учасники відчували менше голоду та більше задоволення після споживання попкорну, ніж картопляних чіпсів.

Резюме

Багато низькокалорійних ситних продуктів підходять для тих, хто дотримується веганської дієти. Людина часто може визначити, якою мірою наповнюється їжа, розглядаючи її поживний вміст. Корисна їжа з високим вмістом білка, клітковини або обох речовин, як правило, наповнює.До багатих джерел білка для веганів належать такі продукти, як соя, бобові, а також деякі горіхи та насіння. Овес, овочі, горіхи, насіння, бобові та фрукти - все це хороші джерела клітковини.

Включення в раціон більше ситних продуктів може зменшити кількість споживаної людиною їжі або частоту споживання їжі. Як результат, їх загальна добова кількість споживаних калорій може зменшитися.

Однак, щоб залишатися здоровим, важливо також підтримувати збалансований спосіб життя, який включає достатній сон, управління стресом, регулярні фізичні вправи та стабільно здорову дієту. Люди також повинні переконатись, що наповнювана ними їжа багата іншими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та фітохімікати.