Чи може вода допомогти схуднути?
Багато досліджень підтримують теорію, згідно з якою питна вода корисна для схуднення. Крім того, гідратація є ключовою для багатьох факторів, які відіграють певну роль у втраті ваги, включаючи травлення та роботу м’язів.
Однак медична спільнота все ще не впевнена у тому, наскільки великий вплив має споживання води на втрату ваги.
У цій статті дізнайтеся про шість причин того, що вживання води може допомогти людині схуднути. Ми також розглядаємо, скільки води людина повинна пити щодня.
Шість причин, чому питна вода може допомогти вам схуднути
Дослідники досі не впевнені, чому вживання більше води допомагає людині схуднути, але багато досліджень показують певну позитивну кореляцію між збільшенням споживання води та втратою ваги.
Нижче наведено шість причин того, що вода може допомогти при схудненні.
1. Вода є природним пригнічувачем апетиту
Коли шлунок відчуває, що він переповнений, він посилає сигнали мозку припинити їсти. Вода може допомогти зайняти місце в шлунку, що призводить до відчуття ситості та зменшення голоду.
Людині також може здатися, що вони голодні, коли насправді спрагують. Випивши склянку води перед тим, як потягнутися до чогось з’їсти, це може допомогти стримати непотрібні закуски.
У дослідженні 2014 року 50 жінок із зайвою вагою випивали 500 мілілітрів (мл) води за 30 хвилин до сніданку, обіду та вечері, крім регулярного споживання води, протягом 8 тижнів поспіль.
Учасники зазнали зменшення маси тіла, жиру та індексу маси тіла. Вони також повідомляли про придушення апетиту.
Дослідження попереднього року дало подібні результати.
2. Вода збільшує спалювання калорій
Деякі дослідження показують, що вживання води може допомогти спалити калорії.
У дослідженні 2014 року у 12 людей, які випили 500 мл холодної води і води кімнатної температури, спостерігалося збільшення витрат енергії.
За 90 хвилин після вживання води вони спалили на 2–3 відсотки калорій більше, ніж зазвичай.
Вода також може тимчасово збільшити споживання енергії організмом у спокої або кількість спалених калорій під час відпочинку.
Вживання холодної води може ще більше підвищити корисні властивості води при спалюванні калорій, оскільки організм витрачає енергію або калорії, нагріваючи воду для травлення.
3. Вода допомагає виводити відходи з організму
Коли організм зневоднений, він не може правильно видалити відходи у вигляді сечі або калу.
Вода допомагає ниркам фільтрувати токсини та відходи, тоді як орган зберігає необхідні поживні речовини та електроліти. Коли організм зневоднений, нирки затримують рідину.
Зневоднення також може призвести до твердого або грудовидного стільця та запору. Вода утримує відходи, пом’якшуючи або розпушуючи затверділий стілець.
Вода також допомагає організму відновлюватися від проблем з травленням, таких як діарея та порушення травлення.
Коли в організмі накопичуються відходи, люди можуть почуватися роздутими, набряклими та втомленими. Здуття живота може додати сантиметрів до талії людини.
Залишання гідратації - це хороший спосіб уникнути утримання відходів, які можуть додати кілька зайвих кілограмів.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
4. Вживання води може зменшити загальне споживання рідких калорій
Вода є безкалорійною альтернативою енергетичним напоям або соку.
Легко накопичувати рідкі калорії, вживаючи соду, сік або підсолоджену каву чи чай.
Більшість людей також ігнорують, скільки калорій вони споживають у спортивних напоях чи алкогольних напоях.
Заміна навіть кількох висококалорійних напоїв щодня на воду або інші некалорійні напої, такі як трав'яний чай, може мати довгострокові переваги для схуднення.
Автори дослідження 2012 року виявили, що заміна двох або більше висококалорійних напоїв на некалорійні напої щодня протягом 6 місяців призводила до середньої втрати ваги від 2 до 2,5 відсотків у групі жінок з ожирінням.
У дослідженні 2015 року жінки-учасниці випивали 250 мл води після обіду щодня, відвідуючи 24-тижневу програму схуднення. Вони втратили на 13,6 відсотка більше ваги, ніж жінки за тією ж програмою, які випивали однаковий обсяг дієтичних напоїв після обіду.
Результати масштабного дослідження показали, що чоловіки та жінки, які замінювали одну порцію підсолодженого з цукром напою водою або низькокалорійним напоєм щодня протягом 4 років, набирали на 0,49 кілограмів менше (кг), ніж аналогічна група, яка не зробила зміни.
Це ж дослідження показало, що дорослі, які замінили хоча б одну порцію фруктового соку водою або низькокалорійним напоєм, набирали на 0,35 кг менше, ніж їхні аналоги.
5. Вода необхідна для спалювання жиру
Без води організм не може належним чином метаболізувати накопичений жир або вуглеводи.
Процес метаболізму жиру називається ліполізом. Першим кроком цього процесу є гідроліз, який відбувається, коли молекули води взаємодіють з тригліцеридами (жирами), утворюючи гліцерин та жирні кислоти.
Вживання достатньої кількості води важливо для спалювання жиру з їжі та напоїв, а також накопиченого жиру.
Міні-огляд 2016 року показав, що збільшення споживання води призвело до посилення ліполізу та втрати жиру в дослідженнях на тваринах.
6. Вода допомагає під час тренувань
Однією з найважливіших складових будь-якого плану схуднення є фізичні вправи.
Вода допомагає м’язам, сполучним тканинам та суглобам рухатися правильно. Це також допомагає легеням, серцю та іншим органам ефективно працювати, оскільки вони посилюють активність під час фізичних вправ.
Зволоження зменшує ризик речей, які можуть завадити хорошому тренуванню, наприклад, м’язові судоми та втома.
Завжди пийте воду до, під час та після тренування, щоб уникнути зневоднення.
Тримати воду під рукою важливо, особливо якщо тренуватися в жарких, вологих або дуже сонячних умовах.
Скільки води потрібно пити?
Не існує стандартної рекомендації щодо кількості води, яку слід пити. Деякі люди потребують більшої або меншої кількості води, залежно від різних факторів, зокрема:
- рівень активності
- вік
- розмір тіла
- температури
- вологість
- вплив сонця
- стан здоров’я
Більшість органів охорони здоров'я пропонують діапазони щоденного споживання води. Наступні рекомендації щодо споживання води надані Національною медичною академією (NAM) у США:
- 2700 мл / день для дорослих жінок
- 3700 мл / день для дорослих чоловіків
Отримання достатньої кількості води
Дослідження 2013 року результатів Національного обстеження здоров’я та харчування з 2005 по 2010 рр. Показало, що більшість чоловіків-підлітків п’ють більше води, ніж рекомендує NAM щодня.
Однак результати показали, що багато дорослих, особливо літніх людей, не пили достатньо води, щоб відповідати вказівкам NAM.
З осіб у віці 20–50 років 42,7 відсотка чоловіків та 40,6 відсотка жінок не відповідали рекомендаціям ДН. З тих, хто досяг 71 року і старше, 94,7 відсотка чоловіків та 82,6 жінок не відповідали настановам.
Наступні поради можуть допомогти збільшити споживання води:
- випиваючи принаймні одну склянку води у 8 унцій під час кожного прийому їжі
- перенесення води в багаторазовій пляшці з водою
- вживання додаткової води під час фізичних вправ або під час фізичних навантажень
- вживання додаткової води, коли вона тепла, волога або дуже сонячна
- тримаючи склянку води біля ліжка
- їжте більше супів і багатих рідиною страв, таких як каррі, рагу та смузі
- вживання фруктів та овочів з високим вмістом води, особливо ягід, винограду, дині, помідорів, селери, огірків та салату
