5 технік релаксації, щоб спробувати
Деякі люди, які відчувають стрес і занепокоєння, застосовують методи розслаблення, щоб допомогти їм почуватись краще. Існує найрізноманітніша техніка релаксації, яку люди можуть спробувати, але вони можуть бути не всім підходящі.
Методи розслаблення можуть передбачати глибоку концентрацію уваги і повільне дихання. Деякі прийоми передбачають скорочення та розслаблення м’язів для стимулювання спокою, тоді як інші вимагають від людини використання своєї фантазії.
Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про різні техніки релаксації.
Техніка релаксації
Коли людина спокійна, вона дихає повільніше, має нижчий артеріальний тиск і може відчувати загальне відчуття підвищеного самопочуття. Методи розслаблення стимулюють ці природні заспокійливі реакції.
Хтось воліє працювати з фахівцями-практиками, але інші вчаться робити їх самостійно.
Різні техніки релаксації включають:
Аутогенний тренінг
Аутогенний тренінг - це система, яка може стимулювати психологічний та фізичний спокій. Він передбачає уповільнення та контроль дихання та навчання організму реагувати на словесні вказівки.
Під час практики людина концентрується на фізичних відчуттях різних частин свого тіла, зосереджуючись на відчуттях тепла, тяжкості та розслабленості.
Деякі люди потребуватимуть керівництва досвідченого практикуючого, але інші вирішать зробити це самостійно.
Аутогенні тренування можуть бути корисними для деяких людей, але не повинні замінювати звичні ліки чи терапію.
Релаксація за допомогою біологічного зворотного зв'язку
Цей прийом передбачає використання електронних приладів для вимірювання різних функцій організму, таких як температура шкіри, частота пульсу або напруга м’язів. Його мета - допомогти людині контролювати або розслабляти певну частину тіла.
Терапія передбачає прикріплення датчиків до певної частини тіла, які проводять вимірювання, коли людина розслабляється. Потім людина може використовувати зворотній зв’язок, щоб допомогти їм внести зміни, де це необхідно, наприклад, розслабити певний м’яз.
Незважаючи на те, що більшість релаксацій за допомогою біологічного зворотного зв'язку відбувається у спеціалізованих терапевтичних клініках, деякі портативні машини можна придбати. Однак перед покупкою цих продуктів людині слід завжди проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що вони безпечні у використанні.
Вправи для глибокого дихання
Дихальні вправи також можуть допомогти людині почуватися розслаблено.
Глибоке дихання передбачає повільний, глибокий і рівний вдих. Дихання в коробці - це одна дихальна вправа, яку деякі люди вважають корисною, і більшість людей не вимагає професійного керівництва.
Дихання в коробці вимагає чотирьох простих кроків:
Крок 1: Почніть з вдиху через ніс протягом 2–4 секунд.
Крок 2: Потім затримайте вдих на кількість секунд 2–4.
Крок 3: Подих робіть протягом 2–4 секунд.
Крок 4: Нарешті, знову затримайте вдих ще на 2–4 секунди
Повторіть за необхідності.
Керовані зображення
Керовані образи передбачають заміну негативних або стресових почуттів шляхом візуалізації приємних та заспокійливих сценаріїв. Деякі люди можуть віддати перевагу допомозі медичного працівника або записати, тоді як інші вирішили займатися самостійно.
Керовані зображення включають три етапи:
Крок 1: Сядьте або ляжте в зручному положенні. В ідеалі, вибирайте простір, де мало уваги.
Крок 2: Візуалізуйте розслаблююче середовище, запам’ятавши одне з пам’яті, або уявіть нове. Подумайте про елементи навколишнього середовища, використовуючи п’ять органів зору, звуку, запаху, смаку та дотику.
Крок 3: Зберігайте візуалізацію на стільки часу, наскільки повільно, глибоко вдихаючи та зосереджуючись на спокійних почуттях.
Прогресивне розслаблення м’язів
Лікарі іноді називають це релаксацією Якобсона. Техніка передбачає підтягування та розслаблення різних груп м’язів, щоб стимулювати відчуття спокою та розслаблення.
Іноді люди використовують прогресивне розслаблення м’язів поряд з іншими методами, такими як керовані зображення або глибоке дихання.
Це відносно фізична техніка, і люди повинні подбати про те, щоб не перевтомлювати і не напружувати м’язи. Важливо також робити глибокі, повільні вдихи, дотримуючись кроків. Людині, можливо, доведеться практикувати прогресивне розслаблення м’язів протягом декількох тижнів, перш ніж це зрозуміє і почне відчувати результат.
Прогресивне розслаблення м’язів має вісім етапів.
Крок 1: Виберіть кімнату з мінімальним відволіканням уваги та сядьте або ляжте зручно.
Крок 2: Почніть із скорочення м’язів стопи на 5 секунд і звільнення скорочення протягом 10 секунд. Зосередження на знятті напруги та відчуття розслаблення м’язів може стимулювати спокій. Щоб уникнути судом у ногах, розводьте пальці ніг, а не завивайте їх.
Крок 3: Скорочуйте та розслабляйте м’язи гомілок на стільки ж часу.
Крок 4: Тепер зробіть те ж саме з стегнами і сідницями.
Крок 5: Далі зосередьтеся на м’язах шлунка та грудей.
Крок 6: Після тренування тулуба стисніть і розслабте плечі.
Крок 7: Наступними є м’язи обличчя. Люди можуть стиснути своє обличчя, стиснувши очі на 5 секунд, а потім відпустивши протягом 10 секунд.
Крок 8: Нарешті, розслабте руку. Створіть кулак і затримайте скорочення протягом 5 секунд і повільно відпустіть протягом 10 секунд.
Щоб допомогти підтримати психічне благополуччя вас та ваших близьких у цей непростий час, відвідайте наш спеціальний центр, щоб знайти більше інформації, підкріпленої дослідженнями.
Переваги техніки релаксації
Лікарі припускають, що розслаблення може принести користь людям, які керують різними станами здоров'я, зокрема:
Родова біль
Вагітним жінкам можуть допомогти техніки релаксації, включаючи йогу, музику та дихальні техніки під час пологів.
Хоча, здається, недостатньо доказів того, наскільки техніки розслаблення можуть допомогти зменшити біль під час пологів, систематичний огляд 2019 року зазначає, що вони можуть допомогти жінкам, що перебувають в пологах, з прихильниками народження.
Хвороба серця
Американська кардіологічна асоціація (AHA) провела систематичний огляд потенційних переваг медитації щодо зменшення серцево-судинного ризику.
Вони дійшли висновку, що, хоча досліджень мало, медитація може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, оскільки може допомогти людям зменшити стрес, кинути палити та знизити артеріальний тиск.
Безсоння
Стаття американського сімейного лікаря рекомендує методи розслаблення, які допомагають управляти безсонням.
Деякі люди можуть потребувати релаксаційної терапії та ліків для поліпшення сну.
Відповідно до статті 2018 року в Межі в психіатрії, глибоке дихання поряд з іншими техніками розслаблення може допомогти людям заснути.
Нудота, спричинена хіміотерапією
Люди, які відчувають нудоту через хіміотерапію, також можуть отримати користь від методів розслаблення.
Дослідники вивчали ефект керованих зображень та прогресивного розслаблення м’язів. Ці методи можуть доповнити традиційне медичне лікування нудоти.
Хронічний біль
Згідно з систематичним оглядом 2016 року, деякі люди, які відчувають хронічний біль, можуть вважати медитацію корисною. В огляді зазначено, що медитація уважності може допомогти зменшити біль і депресію.
Однак існує не так багато якісних досліджень, що підтверджують теорію про те, що методи розслаблення можуть допомогти значно зменшити хронічний біль.
Біль у скронево-нижньощелепній суглобі
Біль у скронево-нижньощелепній суглобі (СНЩС) пов'язаний з болем у щелепі. Часто це пов’язано з тим, що людина напружує м’язи щелепи, коли перебуває в стресі або навіть під час сну. Використання стоматологічного приладу вночі може допомогти зменшити дискомфорт і заблокувати частину затискання щелепи.
Деякі люди живуть із шумом у вухах, який постійно дзвонить у вухах. Шум у вухах може бути симптомом СНЩС.
Дослідники припускають, що релаксаційна терапія загалом та медитація уважності, зокрема, здається ефективною для лікування шуму у вухах.
Люди з дисфункцією скронево-нижньощелепного суглоба в щелепі можуть відчувати сильний біль.
Дослідники припускають, що люди можуть спробувати прогресивне розслаблення м’язів поряд з іншими традиційними медичними процедурами, щоб зменшити біль.
Ризики техніки розслаблення
Лікарі можуть рекомендувати методи розслаблення, оскільки вони вважають їх загалом безпечними.
Однак деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, включаючи підвищену тривожність, нав'язливі думки або страх втратити контроль.
Дослідження показують, що методи релаксації можуть допомогти зменшити тривогу у деяких людей. Однак, можливо, це не найкраща стратегія допомоги людям із генералізованим тривожним розладом або великою депресією.
Дослідники вивчали вплив когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) та розслаблення на тривожність.
Вони виявили, що розслаблення менш ефективне, ніж КПТ, для лікування посттравматичного стресового розладу та обсесивно-компульсивного розладу. Вони також вважають, що люди, які страждають панічним розладом, можуть вважати, що CBT є більш корисним, ніж деякі інші методи розслаблення.
Важливо пам’ятати, що техніки розслаблення вимагають практики, перш ніж вони набувають ефективності, тому людина не повинна очікувати від них негайної роботи.
Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH) зазначає, що деякі методи розслаблення можуть викликати або погіршити симптоми у людей з епілепсією, певними психічними захворюваннями або в анамнезі зловживання або травми. Однак таке трапляється рідко.
Коли звертатися за медичною допомогою
Депресія та тривожність - це умови, що вимагають медичної допомоги.
Хоча деякі симптоми можуть покращитися завдяки стратегіям релаксації, люди, які відчувають тривалі симптоми, повинні звернутися до лікаря для отримання відповідної допомоги. Деякі люди з симптомами депресії та тривоги можуть потребувати ліків.
Симптоми тривоги можуть включати:
- серцебиття серця
- тремтіння
- почуття приреченості або виходу з-під контролю
- пітливість
- неспокій
- втома
- дратівливість
- проблеми зі сном
Симптоми депресії можуть включати:
- дратівливість
- зміни апетиту та ваги
- труднощі з концентрацією уваги
- почуття провини чи нікчемності
- почуття безнадії та смутку
Медичні працівники також можуть рекомендувати ліки або методи зменшення стресу, щоб допомогти людям впоратися зі стресом.
Запобігання суїциду
Якщо ви знаєте когось із безпосереднім ризиком заподіяння собі шкоди, самогубства чи заподіяння шкоди іншій людині:
- Задайте жорстке запитання: "Ви роздумуєте про самогубство?"
- Слухайте людину без судження.
- Зателефонуйте за номером 911 або за місцевим номером екстреної служби, або надішліть SMS для розмови на номер 741741, щоб поспілкуватися з навченим кризовим консультантом.
- Залишайтеся з людиною, поки не прийде професійна допомога.
- Спробуйте вийняти будь-яку зброю, ліки та інші потенційно шкідливі предмети.
Якщо у вас або когось із ваших знайомих є думки про самогубство, вам може допомогти гаряча лінія профілактики. Національний рядок для запобігання самогубствам працює цілодобово за номером 1-800-273-8255. Під час кризи людям з вадами слуху слід телефонувати за номером 1-800-799-4889.
Клацніть тут, щоб отримати додаткові посилання та місцеві ресурси.
Резюме
Методи розслаблення можуть запропонувати багато переваг, включаючи зменшення тривожності, зменшення ризику серцево-судинних захворювань та контроль нудоти під час хіміотерапії. Однак докази його ефективності в даний час обмежені або суперечливі.
Існує безліч технік релаксації, які людина може спробувати знайти ті, які їй підходять.
Однак не всі виграють від техніки релаксації. Люди, які страждають епілепсією чи іншими психічними проблемами, повинні поговорити з лікарем, перш ніж випробовувати будь-яку стратегію розслаблення.
Хоча розслаблення може допомогти полегшити деякі симптоми депресії та тривоги у деяких людей, іншим також можуть знадобитися ліки.
