Селен: що він робить і скільки вам потрібно
Селен - важливий мікроелемент, який важливий для багатьох процесів організму, включаючи когнітивні функції, здорову імунну систему та фертильність як у чоловіків, так і у жінок.
Це сприяє метаболізму гормонів щитовидної залози та синтезу ДНК, а також допомагає захистити від окисних пошкоджень та інфекцій, повідомляє Управління дієтичних добавок США.
Він присутній у тканинах людини, переважно в скелетних м’язах.
Харчові джерела різноманітні. Вони включають бразильські горіхи, морепродукти та м’ясо.
Кількість селену в їжі часто залежить від концентрації селену в ґрунті та воді, де фермери вирощували або вирощували їжу.
Швидкі факти про селен
Ось кілька ключових моментів щодо селену. Детальніше - в основній статті.
- Селен - це мінерал, який відіграє важливу роль у багатьох функціях організму.
- Це може захистити від раку, проблем зі щитовидною залозою, зниження когнітивних функцій та астми, але потрібні додаткові дослідження.
- Бразильські горіхи, трохи риби, коричневий рис та яйця - хороші джерела.
- Найкраще джерело поживних речовин - це їжа. Будь-яке вживання добавок спочатку слід обговорити з лікарем.
Можливі переваги для здоров’я
Селен - важливий мікроелемент, який допомагає когнітивним функціям і родючості.
Селен може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, проблемам щитовидної залози, зниженню когнітивних функцій, що означає розлади, пов’язані з мисленням, раком та іншими.
Серцево-судинні захворювання: За даними Управління з дієтичних добавок, селенопротеїни можуть захищати від серцево-судинних захворювань, оскільки вони запобігають окислювальну модифікацію ліпідів або жирів в організмі.
Це зменшує запалення і запобігає накопиченню тромбоцитів.
Однак клінічні дані не підтверджують використання селенових добавок для цієї мети.
Когнітивний спад: антиоксидантна активність селену може допомогти зменшити ризик когнітивного або психічного зниження, коли люди старіють.
Докази досліджень, однак, неоднозначні, і препарати селену ще не призначаються людям із ризиком захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, хоча це може відігравати певну роль у профілактиці, яка все ще перебуває на стадії розслідування.
Розлади щитовидної залози: селен відіграє важливу роль у виробленні та метаболізмі гормону щитовидної залози.
Є деякі докази того, що жінки з вищим рівнем селену мають менше проблем зі щитовидною залозою, але це не доведено для чоловіків, а інші дослідження дали неоднозначні результати.
Проводиться більше досліджень, щоб вирішити, чи можуть добавки селену підтримувати здоров’я щитовидної залози.
Рак: роль, яку відіграє селен у відновленні ДНК та інших функціях, може означати, що це може допомогти запобігти раку. Однак дослідження дали неоднозначні результати.
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) у 2003 році дійшло висновку:
"Деякі наукові дані свідчать про те, що споживання селену може зменшити ризик деяких форм раку".
Дослідження показали, що селен також може допомогти:
- запобігання переходу ВІЛ до СНІДу
- зменшити ризик викидня
- захистити від астми
Було проведено деяке дослідження, чи може рівень селену жінки під час вагітності передбачити ризик астми у її дитини.
Хоча селен, безумовно, є елементом багатьох аспектів людського здоров'я, проте занадто мало доказів того, що добавки можуть бути корисними для профілактики цих станів.
Рекомендований прийом
Рекомендована денна норма (ДВ) або добова норма для селену становить 55 мікрограмів (мкг) на день для дорослих.
Під час вагітності жінка повинна вживати 60 мкг, а годуючі жінки - 70 мкг на день.
Дефіцит селену рідкісний у всьому світі. На його розробку часто потрібні роки, і зазвичай це відбувається лише в регіонах із дуже низьким вмістом селену в ґрунті.
У кількох регіонах Китаю низький вміст селену в ґрунті, але дефіцит населення було усунуто за допомогою програм добавок.
Доступні добавки селену, але найкраще отримувати будь-який вітамін або мінерал з їжею.
Не окремий вітамін або мінерал роблять певні продукти важливою частиною нашого раціону, а спосіб взаємодії поживних речовин.
Виділення певних поживних речовин у формі добавки не обов’язково забезпечує такі ж переваги для здоров’я, як споживання поживних речовин із цільної їжі.
Щоденні потреби в будь-яких поживних речовинах спочатку повинні надходити з їжі.
Джерела їжі
Найбільш ймовірно, що селен міститься у цільнозернових продуктах та продуктах тваринного походження, а не у свіжих фруктах та овочах.
Наступні продукти є хорошим джерелом:
- Бразильські горіхи: 1 унція забезпечує 544 мікрограми (мкг), або 777 відсотків рекомендованої добової норми (DV)
- Тунець: 3 унції жовтоперого тунця, приготованого в сухому вигляді, містить 92 мкг або 131 відсоток DV
- Палтус, запечений: 3 унції, приготовлений сухим, містить 47 мкг або 68 відсотків DV
- Коричневий рис, варений: 1 склянка містить 19 мкг
- Яйце: одне велике яйце містить 15 мкг
- Хліб, білий: 1 скибочка забезпечує 10 мкг
Кількість селену в зернах і продуктах на основі зерна залежить від вмісту ґрунту, де росли зерна.
Можливі ризики для здоров’я
Верхня межа на добу для селену становить 400 мкг для дорослих.
Токсичність селену через передозування рідкісна, особливо з дієтичних джерел, але передозування висококонцентрованих добавок може мати негативні наслідки.
Вони можуть включати:
У крайніх випадках це може призвести до ниркової недостатності, серцевої недостатності та смерті.
Добавки селену також можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи цисплатин, хіміотерапевтичний препарат. Застосування цього препарату може знизити рівень селену в організмі.
Застосування добавок селену
2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців заохочуйте людей отримувати поживні речовини з харчових джерел, а не з добавок.
Харчування різноманітною та здоровою дієтою є важливішим, ніж концентрація на окремих поживних речовинах, як запоруці міцного здоров’я.
Приймаючи будь-які добавки, важливо купувати їх із надійного джерела. У США Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) не контролює добавки за якістю, чистотою, упаковкою та міцністю.
