11 природних способів позбутися від жиру на животі

Втрата жиру навколо живота - загальна мета фітнесу. Цілий ряд вправ та зміни способу життя можуть допомогти людям досягти цього.

Виробники багатьох спеціальних таблеток, напоїв та добавок стверджують, що їх продукція може призвести до швидкої втрати ваги, усунення шлункового жиру або і того, і іншого.

Однак бракує наукових доказів, що підтверджують безпеку та ефективність цих продуктів.

Тим часом людина може схуднути і зменшити жир за допомогою перевірених природних методів, включаючи зміну дієти та певні фізичні вправи.

У цій статті розглядаються деякі природні способи втрати жиру на животі. Ми також описуємо фактори, що сприяють накопиченню жиру в цій області, і те, як це накопичення може завдати шкоди здоров’ю.

Що робить жир на животі різним?

Вправи на серцево-судинну систему - це хороший спосіб спалити калорії.

Вісцеральний жир - також відомий як жир на животі, шлунку або животі - є потенційно шкідливим типом, який оточує органи живота. Зменшення кількості жиру в животі для деяких людей може мати значну користь для здоров’я.

Вісцеральний жир виділяє гормони, які можуть призвести до діабету 2 типу, захворювань серця та інших проблем зі здоров’ям. Його іноді називають «активним жиром» через його активну роль у виробленні різних гормонів.

Цей тип жиру менш помітний, ніж підшкірний жир, який знаходиться трохи нижче шкіри. Однак відчутне збільшення окружності талії може свідчити про збільшення вісцерального жиру.

Вісцеральний жир чудово реагує на те, що їсть людина. Внесення ключових дієтичних змін та правильні види фізичних вправ можуть знизити рівень цього типу жиру.

У наступних розділах розглядаються конкретні способи позбавлення від жиру на животі.

1. Зосередьтеся на низькокалорійній їжі

Одним з найефективніших способів втратити жирові відкладення є вживання менше калорій, ніж тіло спалює. Це призводить до втрати жиру у всьому тілі, включаючи живіт.

Вживання менше калорій, ніж витрачає організм, створює дефіцит калорій. Це може допомогти спалити як вісцеральний жир, так і надлишок підшкірного жиру.

Крім того, низькокалорійна їжа часто є більш поживною, ніж висококалорійна.

Вживання менше їжі з високим вмістом калорій та низьким вмістом їжі - наприклад, оброблена їжа, хлібобулочні вироби та картопля фрі - це корисний спосіб створити дефіцит калорій та покращити стан здоров’я.

Спробуйте замінити ці продукти поживними, низькокалорійними варіантами, такими як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти.

2. Виключіть солодкі напої

Вживання надлишку цукру, здається, є головним фактором збільшення ваги, особливо в області живота.

Високе споживання цукру може підвищити рівень вісцерального жиру, стимулюючи резистентність до інсуліну та стимулюючи запалення в організмі.

Неважко споживати високий рівень цукру в напоях, не усвідомлюючи цього. Перевірте вміст цукру в таких напоях, як газована вода та підсолоджений чай та кава.

Для багатьох людей зменшення кількості цукру в гарячих напоях та усунення соди може прибрати надлишок цукру з їх раціону.

3. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи мають низьку харчову цінність, але багато калорій. Ці вуглеводи містяться в білому хлібі, рафінованих зернах та солодкій їжі та напоях.

Дослідження також пов’язують рафіновані вуглеводи з розвитком жиру в черевній порожнині.

Спробуйте замінити рафіновані вуглеводи складними вуглеводами. Вони містяться у фруктах, овочах та цільнозернових продуктах.

4. Їжте більше фруктів та овочів

Фрукти та овочі можуть містити складні вуглеводи, які є корисною, низькокалорійною альтернативою рафінованим вуглеводам.

Фрукти та овочі також додають клітковину в раціон. Дослідження показують, що клітковина може зменшити ризик діабету 2 типу - захворювання, пов’язаного з накопиченням вісцерального жиру та надмірною вагою - і допомагає регулювати рівень цукру в крові.

5. Вибирайте нежирні білки

Нежирні джерела білка включають горіхи, бобові та нежирне м’ясо. Додавання їх до дієти може допомогти заохотити відчуття ситості після їжі та зменшити тягу до солодких закусок.

У той же час це може допомогти зменшити або виключити споживання жирного м’яса, включаючи яловичину та м’ясо перероблене.

6. Вибирайте корисні жири

Деякі дієтичні жири необхідні для здорового харчування, але не всі джерела жиру однаково корисні.

Насичені жири та трансжири можуть завдати шкоди серцю, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту. Вони також можуть призвести до збільшення ваги і тісно пов’язані з розвитком вісцерального жиру.

Натомість споживання здорових жирів може допомогти зменшити загальний жир в організмі та мати ряд переваг.

Корисна їжа з високим вмістом жиру включає:

• авокадо
• насіння Чіа
• яйця
• жирна риба
• горіхи та горіхове масло
• оливки

Детальніше про корисну їжу з високим вмістом жиру читайте тут.

7. Розробіть тренування

Заняття спортом можуть призвести до втрати ваги у всьому тілі, в тому числі навколо живота.

Неможливо зменшити жир лише в певних областях. Це означає, що цілеспрямовані вправи, такі як хрускіт і присідання, не обов'язково будуть спалювати жир у животі краще, ніж інші вправи.

Однак ці вправи можуть зміцнити і тонізувати м’язи живота, роблячи їх більш чіткими.

8. Підвищення загальної активності

Точка збільшення рівня активності протягом дня допомагає спалити калорії. Більший рух також може зміцнити м’язи та підняти настрій.

Поради щодо підвищення рівня щоденної активності включають:

• регулярно робити перерви на розтяжку при тривалому сидінні
• піднімаючись сходами замість ліфта
• пішки чи їзди на велосипеді, а не за кермом або громадським транспортом
• парковка далі від пункту призначення
• за допомогою стоячого столу

9. Спробуйте кардіо

Серцево-судинні фізичні вправи, або кардіо, примушують серце накачувати. Він також спалює калорії, сприяючи зменшенню жиру в тілі і тонусу м’язів.

Деякі кардіо вправи включають:

• ходьба
• біг
• за допомогою велотренажера
• плавання

10. Спробуйте інтервальне тренування високої інтенсивності

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) поєднує в собі напади інтенсивних вправ з періодами менш інтенсивної активності для спалювання калорій.

Наприклад, HIIT може передбачати цикл ходьби протягом 3 хвилин, а потім біг протягом 30 секунд.

Дослідження 2011 року свідчать, що HIIT може зменшувати жирові відкладення більш ефективно, ніж інші види фізичних вправ.

Через короткі періоди, HIIT також може бути хорошим способом полегшити вправу.

11. Спробуйте силові тренування

Силові тренування можуть зменшити вагу тіла, оскільки вони зосереджені на нарощуванні м’язової маси, а м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Силові тренування можуть також покращити здоров’я кісток і суглобів. Це пов’язано з тим, що міцніші м’язи краще підтримують тіло, що зменшує навантаження на кістки та суглоби.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують робити силові тренування 2 дні на тиждень.

Фактори, що сприяють збільшенню жиру на животі

У кожного є жир навколо живота, але велика кількість може завдати шкоди. Люди частіше виробляють велику кількість вісцерального жиру, якщо вони мають дієти з високим вмістом обробленої та солодкої їжі.

Тим часом жир у животі природно збільшується з віком, особливо у жінок. Певні захворювання можуть також збільшити вісцеральний жир.

Резюме

Для багатьох людей зменшення кількості жиру в черевній порожнині може значно покращити їх здоров’я. Люди можуть досягти цього, приймаючи здорову дієту та фізичні вправи.