Що потрібно знати про молоко

Коров’яче молоко, напій, який люди часто асоціюють із міцним здоров’ям, є одним з найпопулярніших напоїв у США та Європі.

Молоко є природним джерелом їжі для ссавців. Тварини, включаючи людей, виробляють молоко, щоб годувати своїх дитинчат, поки вони не будуть готові до твердої їжі.

Таким чином, молоко містить цінні поживні речовини, які допомагають підтримувати зростаючий організм, включаючи кальцій і білок.

Дослідження молока суперечливі, однак при різних дослідженнях стверджується, що молоко є корисним або шкідливим для організму.

Через зростаючу стурбованість з приводу здоров’я, непереносимості лактози та добробуту тварин набувають популярності рослинне молоко та молочні альтернативи.

У цій статті розглядається потенційна користь коров’ячого молока для здоров’я та розглядаються альтернативи.

Користь молока для здоров’я

Калій у молоці може допомогти здоров’ю серця.

Офіційні джерела, такі як Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 рр., Рекомендують дорослим щодня їсти близько 3 чашок еквіваленту нежирних або знежирених молочних продуктів як частину здорової дієти.

Ця кількість може включати молоко, йогурт, сир та міцні соєві напої.

У наступних розділах розглядаються можливі переваги молока для здоров’я людини.

Здоров’я молока та кісток

Кальцій - основна поживна речовина для міцних кісток і зубів, руху м’язів та нервових сигналів. Органи охорони здоров’я рекомендують отримувати достатню кількість кальцію, щоб запобігти переломам кісток та остеопорозу.

Молоко пропонує багате джерело кальцію. Виробники збагачують коров’яче молоко вітаміном D, іншою поживною речовиною, яка приносить користь здоров’ю кісток.

Хоча кальцій важливий, не всі дослідження погоджуються, що молоко корисно для профілактики остеопорозу або переломів, як обговорюється в огляді 2019 року. Через цю розбіжність вченим все ще потрібно провести більше досліджень.

Здоров’я молока та серця

Молоко є джерелом калію, який може допомогти кровоносним судинам розширитися і знизити артеріальний тиск.

Отримання більше калію при одночасному зменшенні споживання натрію (солі) може знизити артеріальний тиск, зменшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

Багато людей у ​​США не отримують рекомендованої добової потреби в калії 3400 міліграмів (мг) для чоловіків та 2600 мг для жінок.

Інші продукти, багаті калієм, крім молока, включають:

• курага
• апельсини
• картопля
• помідори
• квасоля ліма
• шпинат
• банани
• чорнослив
• йогурт

Коров’яче молоко також містить велику кількість насичених жирів і холестерину, що може збільшити ризик серцевих захворювань, тому люди повинні їсти молочні продукти в помірних кількостях.

Молоко та рак

Молоко містить кальцій і вітамін D, два поживні речовини, які можуть захистити від раку.

Кальцій може захистити оболонку кишечника, щоб зменшити ризик раку товстої кишки або раку прямої кишки. Однак дослідження пов’язують занадто багато кальцію з раком простати.

Вітамін D може відігравати роль у регуляції росту клітин. Це може допомогти захистити від раку товстої кишки і, можливо, раку простати та молочної залози. Однак дослідження також пов’язують високий рівень вітаміну D з підвищеним ризиком раку підшлункової залози.

Багато факторів впливають на ризик розвитку раку. Так само рак може розвиватися довго, тому важко вивчити його причини та фактори ризику.

Вченим все ще потрібні більш тривалі дослідження для встановлення фактів з певною достовірністю.

Молоко та депресія

Достатній рівень вітаміну D підтримує вироблення серотоніну, гормону, який люди пов’язують з настроєм, апетитом та сном.

Дослідження, включаючи огляд 2020 року, пов’язують дефіцит вітаміну D з клінічною депресією.

Виробники часто збагачують коров’яче та рослинне молоко вітаміном D.

Нарощування молока та м’язів

Коров’яче молоко допомагає коровам швидко рости, тому має сенс, що коров’яче молоко може сприяти зростанню м’язів. Коров’яче молоко є багатим джерелом високоякісного білка, що містить усі необхідні амінокислоти.

Незбиране молоко також є багатим джерелом енергії у вигляді насичених жирів, що може запобігти використанню м’язової маси для отримання енергії.

Молоко з низьким вмістом жиру може забезпечити переваги молока, забезпечуючи при цьому менше жиру.

Молоко та артроз

В даний час артроз колінного суглоба не може вилікувати, але дослідники кажуть, що вони пов'язують питне молоко щодня зі зменшенням прогресування захворювання.

Їхні дослідження з’явилися в журналі Американського коледжу ревматології Догляд та дослідження артриту.

Харчування: Молоко та альтернативи молоку

Згідно з Дієтичними настановами для американців 2015–2020 років, до молочної групи входять коров’яче та соєве молоко. Група містить такі ключові поживні речовини:

• кальцію
• фосфор
• вітамін А
• вітамін D (у збагачених продуктах)
• рибофлавін
• вітамін В-12
• білка
• калію
• цинку
• холін
• магнію
• селен

Розподіл живлення молока залежить від вмісту жиру.

100-грамова (г) порція незбираного молока з 3,25% жиру містить:

• 61 калорія
• 4,8 г вуглеводів
• 3,25 г жиру
• 3,15 г білка

Порція знежиреного молока у 100 г містить:

• 43 калорії
• 4,97 г вуглеводів
• 0,97 г жиру
• 3,48 г білка

Порція соєвого молока в 100 г містить:

• 33 калорії
• 1,67 г вуглеводів
• 1,67 г жиру
• 2,92 г білка

Деякі важливі поживні речовини, які забезпечує все молоко, включають:

Кальцій

Молочні продукти, включаючи молоко, є одними з найбагатших харчових джерел кальцію. Кальцій необхідний для здоров'я кісток і зубів, згортання крові та артеріального тиску.

Поєднуйте продукти, багаті кальцієм, з джерелами магнію та вітаміну D, оскільки вітамін D підтримує засвоєння кальцію в тонкому кишечнику, а магній допомагає організму вбудовувати кальцій у кістки.

Холін

Холін - важлива поживна речовина для сну, руху м’язів, навчання та пам’яті. Це також допомагає при нервових сигналах, всмоктуванні жиру та запаленні.

Калій

Калій життєво важливий для здоров'я серця, що включає зменшення ризику інсульту, серцевих захворювань та високого кров'яного тиску.

Порція коров’ячого молока в 100 г містить близько 162 мг калію, трохи більше, ніж у багатьох соєвих молочних напоях.

Однак у разі непереносимості лактози такий симптом, як діарея, може призвести до виснаження калію.

Укріплені вітаміни та мінерали

Виробники підсилюють більшість молока, включаючи коров’яче, соєве, мигдальне та інші, додатковими вітамінами та мінералами, яких немає в природі. До цих додаткових поживних речовин належать вітамін А, рибофлавін, вітамін В-12 та піридоксин.

Вплив світла руйнує деякі вітаміни, особливо А та рибофлавін, тому молоко, яке люди зберігають у прозорих ємностях, матиме нижчий рівень поживних речовин.

Проблеми та запобіжні заходи

У наступних розділах розглядаються можливі шкідливі наслідки вживання молока для здоров’я.

Насичені жири

Молочні продукти містять багато насичених жирів. Американська асоціація серця (AHA) зазначає, що вживання занадто багато насичених жирів може підвищити рівень холестерину, підвищуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

AHA рекомендують людям отримувати не більше 5–6% від загальної кількості калорій із насичених жирів.

Непереносимість лактози

Непереносимість лактози - це стан, коли організм не виробляє лактазу - фермент, необхідний йому для розщеплення цукру, який називається лактоза, і який з’являється в молоці.

За оцінками, 65% людей мають знижену здатність засвоювати лактозу після дитинства. Найчастіше він зустрічається у людей східноазіатського походження, вражаючи 70–100% цих груп населення.

Алергія на молоко

Алергія на молоко або гіперчутливість відрізняється від непереносимості лактози. При алергії організм реагує на білки, а не на цукор, що містяться в молоці.

Алергія на коров’яче молоко може викликати такі симптоми, як хрипи та астма, діарея, блювота та шлунково-кишковий дистрес. Важка алергія може призвести до анафілаксії, алергічної реакції, що загрожує життю.

Занадто багато калію або фосфору

Надмірне вживання певних поживних речовин може бути шкідливим. Надмірне споживання лише дієти рідко, але певні ліки або захворювання можуть зробити це більш імовірним.

Якщо людина має проблеми з нирками, занадто багато калію або фосфору може завдати шкоди. Занадто велика кількість калію відома як гіперкаліємія.

Занадто багато кальцію

Занадто велика кількість кальцію або гіперкальціємія може спричинити запор, сечокам’яну хворобу або ниркову недостатність. Рідко це трапляється лише з дієтою, але це може становити ризик, коли людина приймає препарати кальцію.

Гормони та антибіотики

Коров’яче молоко може містити залишки гормонів та антибіотиків, а також діоксини та поліхлоровані біфеніли (ПХБ).

Ці залишкові речовини можуть мати негативний вплив на здоров'я людини, включаючи несприятливий вплив на нервову систему, репродуктивну систему та імунну систему. Вони можуть потенційно підвищити ризик деяких видів раку.

Хоча кальцій і вітамін D з коров’ячого молока можуть принести користь здоров’ю кісток, є також певні докази того, що тваринні білки в раціоні, наприклад, з коров’ячого молока, мають підкисляючий ефект.

На думку дослідників Гарварду, це може завдати шкоди здоров’ю кісток, змушуючи організм витягувати кальцій з кісток, щоб відновити оптимальний рівень рН крові. Однак не всі з цим згодні.

Таким чином, чиста користь кальцію в коров'ячому молоці може бути нижчою, ніж очікувалося.

Для немовлят

Центри з контролю та захисту захворювань (CDC) зазначають, що немовлята не повинні пити коров’яче молоко до 12-місячного віку. Це пов’язано з тим, що в коров’ячому молоці надто багато білків і мінералів, щоб немовляти могли обробляти нирки немовляти, і це може загрожувати їм кишковими кровотечами.

Альтернативи молока

Той, хто має алергію або непереносимість коров’ячого молока, або хто розглядає можливість уникати коров’ячого молока з етичних чи екологічних причин, може спробувати альтернативи молока.

Доступний ряд замінників молока, таких як мигдальне, соєве, кокосове, конопельне та вівсяне.

Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців, соєві напої, збагачені кальцієм, вітаміном А та вітаміном D, входять до групи молочних продуктів харчування, оскільки мають харчовий склад, подібний до молочного.

Інші альтернативні варіанти молока, виготовлені з рослин, можуть містити кальцій, але вони не входять до молочної групи, оскільки їх харчовий профіль не схожий на соєве та коров’яче молоко.

Прочитайте тут посібник для порівняння різних видів молока, включаючи мигдальне, конопляне, вівсяне, соєве та коров’яче, а також посібник із альтернатив молочним продуктам, включаючи сир, йогурт та масло, тут.

Резюме

Коров’яче молоко є хорошим джерелом кальцію, білка та інших важливих поживних речовин, які можуть мати користь для здоров’я.

На думку одного з дослідників Гарварду, молочні продукти не є необхідними для оптимального здоров’я. Однак багато хто рекомендує його, і багато людей вважають коров’яче молоко простим способом отримання необхідних поживних речовин, включаючи кальцій, вітамін D та білок.