20 способів схуднення безпечно
Багато людей не знають, як схуднути безпечно і природно. Не допомагає те, що багато веб-сайтів та реклами, особливо тих, що належать компаніям, що продають дієтичні препарати або інші продукти для схуднення, пропагують дезінформацію про схуднення.
Згідно з дослідженнями 2014 року, більшість людей, які шукають поради, як схуднути, стикаються з неправдивою або оманливою інформацією про втрату ваги.
Дієти та режими фізичних вправ “примха” іноді можуть бути небезпечними, оскільки можуть заважати людям задовольняти свої харчові потреби.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, найбезпечніша кількість ваги для схуднення за тиждень становить від 1 до 2 фунтів. Ті, хто втрачає набагато більше на тиждень або пробує примхливі дієти чи програми, набагато частіше відновлять вагу пізніше.
Існує безліч методів, що підтримуються дослідженнями, щоб допомогти людині безпечно досягти здорової ваги. Ці методи включають:
1. Зберігання корисних закусок вдома та в офісі
Люди часто вирішують їсти зручну їжу, тому краще уникати тримати під рукою розфасовані закуски та цукерки.
Одне дослідження показало, що людям, які тримали вдома нездорову їжу, було важче підтримувати або худнути.
Зберігання корисних закусок вдома та на роботі може допомогти людині задовольнити свої харчові потреби та уникнути надлишку цукру та солі. Хороші варіанти закусок включають:
- горіхи без додавання солі та цукру
- фрукти
- нарізані овочі
- йогурти з низьким вмістом жиру
- сушені водорості
2. Вирізання оброблених харчових продуктів
В оброблених продуктах багато натрію, жиру, калорій та цукру. Вони часто містять менше поживних речовин, ніж цілісні продукти.
Згідно з попереднім дослідженням, оброблені продукти набагато частіше, ніж інші продукти, призводять до звикання до харчової поведінки, що, як правило, призводить до того, що люди переїдають.
3. Вживання в їжу більше білка
Дієта з високим вмістом білка може допомогти людині схуднути. Огляд існуючих досліджень дієт з високим вмістом білка прийшов до висновку, що вони є успішною стратегією профілактики або лікування ожиріння.
У сукупності дані показали, що дієти з високим вмістом білка, що містять 25–30 грамів білка на прийом їжі, покращують апетит, регулюють масу тіла, кардіометаболічні фактори ризику або всі ці наслідки для здоров’я.
Людина повинна їсти більше яєць, курки, риби, нежирного м’яса та квасолі. Всі ці продукти містять багато білка та відносно мало жиру. Нежирні білки включають:
- риба
- квасоля, горох та сочевиця
- біла птиця
- нежирний сир
- тофу
4. Відмова від додавання цукру
Не завжди легко уникнути цукру, але виключення оброблених продуктів є першим позитивним кроком.
За даними Національного інституту раку, чоловіки віком від 19 років споживають в середньому понад 19 чайних ложок доданого цукру на день. Жінки тієї ж вікової групи споживають більше 14 чайних ложок доданого цукру на день.
Велика частина цукру, який споживають люди, надходить із фруктози, яка печінка розщеплює і перетворюється на жир. Після того, як печінка перетворює цукор у жир, вона виділяє ці жирові клітини в кров, що може призвести до збільшення ваги.
5. Вживання чорної кави
Кава може мати позитивні наслідки для здоров’я, якщо людина утримується від додавання цукру та жиру. Автори оглядової статті зазначили, що кава покращує метаболізм вуглеводів і жирів в організмі.
Той самий огляд наголосив на зв'язку між споживанням кави та меншим ризиком діабету та захворювань печінки.
6. Залишатися зволоженим
Вода - найкраща рідина, яку людина може пити протягом дня. Він не містить калорій і забезпечує велику кількість корисних для здоров’я речовин.
Коли людина п’є воду протягом дня, вона сприяє збільшенню обміну речовин. Вживання води перед їжею також може допомогти зменшити кількість їжі.
Нарешті, якщо люди заміняють солодкі напої водою, це допоможе зменшити загальну кількість калорій, які вони споживають протягом дня.
7. Уникання калорійності напоїв
Газовані напої, фруктові соки, спортивні та енергетичні напої часто містять надлишок цукру, що може призвести до збільшення ваги та ускладнити схуднення людині.
Інші висококалорійні напої включають алкоголь та спеціальну каву, таку як латте, що містить молоко та цукор.
Люди можуть спробувати замінити принаймні один із цих напоїв щодня водою, газованою водою лимоном або трав’яним чаєм.
8. Уникання рафінованих вуглеводів
Докази в Американський журнал клінічного харчування припускає, що рафіновані вуглеводи можуть шкодити метаболізму організму більше, ніж насичені жири.
У відповідь на приплив цукру з рафінованих вуглеводів печінка буде створювати і виділяти жир у кров.
Щоб зменшити вагу і не тримати її позаду, людина замість цього може їсти цільні зерна.
Рафіновані або прості вуглеводи включають такі продукти:
- білий рис
- білий хліб
- біле борошно
- цукерки
- багато видів круп
- додані цукри
- багато видів макаронних виробів
Рис, хліб та макарони доступні у цільнозернових сортах, які можуть допомогти знизити вагу та захистити організм від хвороб.
9. Голодування циклами
Голодування протягом коротких циклів може допомогти людині схуднути. Згідно з дослідженням 2015 року, періодичне голодування або чергування на добу можуть допомогти людині схуднути та зберегти втрату ваги.
Однак не всі повинні поститись. Голодування може бути небезпечним для дітей, підлітків, що розвиваються, вагітних жінок, людей похилого віку та людей із основними захворюваннями.
10. Підрахунок калорій та ведення журналу харчування
Підрахунок калорій може бути ефективним способом уникнути переїдання. Підрахувавши калорії, людина буде усвідомлювати, скільки саме вона споживає. Це усвідомлення може допомогти їм скоротити непотрібні калорії та зробити кращий вибір дієти.
Журнал про їжу може допомогти людині подумати про те, що і скільки вона споживає щодня. Роблячи це, вони також можуть переконатися, що вони отримують достатню кількість кожної здорової їжі, наприклад, овочів та білків.
11. Чищення зубів між прийомами їжі або раніше ввечері
Окрім поліпшення гігієни зубів, чищення зубів може допомогти зменшити спокусу перекусити між прийомами їжі.
Якщо людина, яка часто закушує вночі, чистить зуби раніше ввечері, вона може відчувати менше спокуси з'їсти непотрібні закуски.
12. Їжте більше фруктів та овочів
Дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти людині схуднути та зберегти втрату ваги.
Автори систематичного огляду підтримують це твердження, заявляючи, що сприяння збільшенню споживання фруктів та овочів навряд чи призведе до збільшення ваги, навіть не рекомендуючи людям зменшувати споживання інших продуктів.
13. Зменшення споживання вуглеводів
Дієти з низьким вмістом простих вуглеводів можуть допомогти людині зменшити свою вагу, обмежуючи кількість зайвого цукру, який вони їдять.
Корисні дієти з низьким вмістом вуглеводів зосереджуються на споживанні цілих вуглеводів, корисних жирів, клітковини та нежирних білків. Замість обмеження всіх вуглеводів протягом короткого періоду, це має бути стійкою, довгостроковою корекцією дієти.
Дослідження показують, що обмеження рафінованих вуглеводів також приносить користь людині, знижуючи рівень шкідливого холестерину в організмі та покращуючи фактори ризику метаболізму.
14. Вживання в їжу більше клітковини
Клітковина пропонує кілька потенційних переваг людині, яка хоче схуднути. Дослідження в Відгуки про харчування стверджує, що збільшення споживання клітковини може допомогти людині швидше почуватися ситішим.
Крім того, клітковина сприяє зниженню ваги, сприяючи травленню та балансуючи бактерії в кишечнику.
15. Збільшення регулярних занять з серцево-судинної системи та опору
Багато людей не регулярно займаються спортом, а також можуть мати сидячу роботу. Важливо включати як серцево-судинні (кардіо) вправи, такі як біг або ходьба, так і тренування з опором у звичайну програму вправ.
Кардіо допомагає організму швидко спалювати калорії, тоді як тренування з опором формують м’язову масу. М’язова маса може допомогти людям спалити більше калорій у спокої.
Крім того, дослідження показало, що люди, які беруть участь у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT), можуть втратити більше ваги і помітити більші покращення свого серцево-судинного здоров'я, ніж люди, які використовують інші популярні методи схуднення.
16. Споживання сироваткового білка
Люди, які вживають сироватковий білок, можуть збільшити свою м’язову масу, одночасно зменшуючи жирові відкладення, що може допомогти при втраті ваги.
Дослідження 2014 року показали, що сироватковий білок у поєднанні з фізичними вправами або дієтою для схуднення може допомогти зменшити масу тіла та жир.
17. Їдять повільно
Повільне харчування може допомогти людині зменшити загальну кількість калорій, які вони споживають за один прийом. Причиною цього є те, що мозку може знадобитися деякий час, щоб зрозуміти, що шлунок переповнений.
Одне дослідження показало, що прийом їжі швидко корелює з ожирінням. Хоча дослідження не могло рекомендувати втручання, щоб допомогти людині їсти повільніше, результати дійсно свідчать про те, що споживання їжі повільнішими темпами може допомогти зменшити споживання калорій.
Ретельне пережовування їжі та їжа за столом разом з іншими можуть допомогти людині сповільнитись під час їжі.
18. Додавання чилі
Додавання спецій до їжі може допомогти людині схуднути. Капсаїцин - хімічна речовина, яка зазвичай присутня у спеціях, таких як порошок чилі, і може мати позитивні ефекти.
Наприклад, дослідження показують, що капсаїцин може допомогти спалити жир і збільшити обмін речовин, хоча і на дуже низьких показниках.
19. Більше сну
Існує зв’язок між ожирінням та відсутністю якісного сну. Дослідження показують, що достатній сон може сприяти втраті ваги.
Дослідники виявили, що жінки, які описували якість свого сну як погану або справедливу, мали менше шансів успішно схуднути, ніж ті, хто повідомив, що якість їх сну дуже хороша.
20. Використання меншої тарілки
Використання менших тарілок може мати позитивний психологічний ефект. Люди схильні наповнювати тарілку, тому зменшення розміру тарілки може допомогти зменшити кількість їжі, яку людина з’їдає за один прийом.
Систематичний огляд 2015 року дійшов висновку, що зменшення розміру тарілки може вплинути на контроль порцій та споживання енергії, але було неясно, чи застосовне це для всього діапазону розмірів порцій.
Варто також зазначити, що багато досліджень, включених до огляду, були написані академіком Брайаном Вансінком, котрий відтоді багато досліджень вилучив із журналів через помилки та неправильні повідомлення.
Резюме
Люди, які прагнуть схуднути безпечно і природно, повинні зосередитися на постійних змінах способу життя, а не на тимчасових заходах.
Людям життєво важливо зосередитися на внесенні змін, які вони можуть зберегти. У деяких випадках людина може віддати перевагу впровадженню змін поступово або спробувати вводити по черзі.
Кожен, кому важко схуднути, може допомогти поговорити з лікарем або дієтологом, щоб знайти план, який підходить саме їм.
