ДЕПРЕСІЯ ТА ВТОМА: ЯК ВПОРАТИСЯ - ДЕПРЕСІЯ

Чому депресія змушує вас відчувати втому?

Депресія може спричинити сильну втому і зробити найпростіші дії, такі як вставання з ліжка, занадто важкими для управління.

Згідно з повідомленням за 2018 рік, втома страждає понад 90% людей з великим депресивним розладом.

У цій статті дізнайтеся про зв’язок між депресією та втомою та отримайте кілька порад щодо того, як впоратися.

Що викликає депресію втома?

Втома є загальним симптомом депресії.

Люди з депресією частіше відчувають втому, а хронічна втома може збільшити ризик депресії. Цей двонаправлений взаємозв'язок створює цикл, який важко розірвати.

Потенційні причини депресивної втоми включають:

проблеми зі сном
дієта
стрес
ліки, включаючи деякі для лікування депресії

Кожну причину ми обговорюємо більш докладно нижче.

Проблеми зі сном

Сон необхідний для регенерації тіла та поповнення енергії. Нестача сну сама по собі може не викликати депресії, але вона збільшує ризик і може погіршити симптоми.

Навіть якщо людина з депресією висипається, вона може не прокинутися, почуваючись свіжою. Люди з депресією часто мають нижчий рівень якості сну, ніж ті, хто не має цього захворювання.

Дослідження показують, що багато людей з депресією та іншими психічними захворюваннями, такими як біполярний розлад, відчувають як безсоння, так і гіперсомнію.

Безсоння означає наявність проблем із засипанням або засинанням. Гіперсомнія відноситься до надмірної сонливості.

Обструктивне апное сну - це ще одне порушення сну, яке пов’язане з депресією. Дослідження 2015 року показало, що депресія часто зустрічається у людей з апное сну і що вона пов’язана з тяжкістю апное сну.

Крім того, дослідження показало, що лікування апное під час сну покращує симптоми депресії.

Дізнайтеся більше про зв’язок між депресією та сном.

Дієта

Дослідники довгий час припускали, чи впливає дієта на психічне здоров’я. Мета-аналіз 2018 року розглядав численні дослідження, що досліджували зв’язок між дієтою та ризиком депресії.

У звіті знайдено кілька доказів того, що дієти, що містять більше протизапальних продуктів, можуть знизити ризик депресії у деяких людей. Однак для підтвердження цих висновків необхідні додаткові дослідження.

Другий мета-аналіз також пов'язав специфічні режими харчування з підвищеним ризиком розвитку депресії. Зокрема, дослідники виявили, що дієти західного типу, що містять червоне та перероблене м’ясо, рафіноване зерно, солодощі, молочні продукти з високим вмістом жиру та інші нездорові продукти, можуть збільшити ризик розвитку симптомів депресії у деяких людей.

Як дієта впливає на депресію?

Стрес

Стрес може вплинути на рівень серотоніну та дофаміну. Це нейромедіатори мозку, які відіграють важливу роль у регуляції настрою та енергії.

Дослідження показують, що стресові життєві події можуть значно збільшити ризик розвитку у людини серйозного депресивного розладу.

Ці стресові життєві події можуть включати закінчення стосунків або близьку дружбу, смерть коханої людини, значні фінансові втрати, зміна роботи та події, пов’язані зі здоров’ям, такі як діагностика раку.

Те саме дослідження показує, що стрес також може спричинити запалення в організмі, що може призвести до гіперсомнії та втоми. Це також може призвести до того, що людина відмовляється від соціальної діяльності і відчуває труднощі з чітким мисленням.

Що таке хронічний стрес і як він впливає на самопочуття людини?

Ліки

Антидепресанти діють, впливаючи на нейромедіатори мозку, щоб допомогти їм ефективніше регулювати настрій людини. Однак деякі антидепресанти можуть спричинити значну втому.

Ускладнення

Хронічна втома може призвести до більш важкої депресії та збільшення медичних витрат, згідно з дослідженням 2015 року. У ході дослідження були опитані 1982 особи, що страждають депресією, 653 з яких мали значну втому.

Люди з втомою мали більший ступінь тяжкості депресії, болю, проблем зі сном та тривоги, ніж ті, хто не відчував втоми. Вони також повідомили, що вживають більше ліків, і їх соціально-економічний статус виявився нижчим.

Як депресія може вплинути на фізичне самопочуття людини? Дізнайтеся тут.

Як впоратися

Способи, що допомагають впоратися з депресією, включають:

Розмова з лікарем

Найкращий спосіб боротися з депресією та втомою - це поговорити з лікарем, якщо це можливо. Хоча інші способи подолання можуть допомогти, правильна діагностика та лікування, як правило, дуже важливі.

Лікар також може допомогти визначити, чи стомлюваність пов’язана з іншим захворюванням, чи це побічна дія антидепресантів.

Якщо ліки є джерелом втоми, перехід на інший антидепресант може допомогти. Лікар може також рекомендувати психотерапію.

Дізнайтеся про психотерапію як про лікування депресії.

Вправи

Активність може зменшити втому, сприяючи покращенню сну. Один мета-аналіз показав, що виконання більше 20 хвилин вправ з низькою та середньою інтенсивністю може збільшити енергію та зменшити втому.

В даний час рекомендації щодо фізичної активності в США рекомендують 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень для дорослих. Людина могла б поділити це на, наприклад, 15 сеансів по 10 хвилин на тиждень або 30 хвилин у 5 днів тижня.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) закликають людей дотримуватися цих рекомендацій, наскільки це можливо. Вони також рекомендують робити вправи, що зміцнюють м’язи, 2 дні на тиждень.

Як фізичні вправи можуть допомогти людям із депресією?

Поліпшення якості сну

Правильна гігієна сну може допомогти людині впоратися з депресією. Гарна гігієна сну означає встановлення певних практик для сприяння якісному сну.

Корисні звички включають:

уникати кофеїну та алкоголю поблизу сну
обмеження денного сну
утримання від їжі важкої їжі занадто близько до сну
лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час
тримати електронні пристрої поза спальнею
регулярно здійснюючи вправи

Ось кілька порад щодо кращого сну.

Харчуватися збалансовано

Низька мотивація та відсутність апетиту можуть ускладнити хороше харчування. Однак, на думку експертів, велике споживання оброблених продуктів та продуктів з додаванням жиру та цукру може погіршити симптоми.

Вживання їжі, яку дослідження пов’язують з регулюванням настрою та підвищенням рівня енергії, може допомогти зменшити втому. Продукти, які можуть допомогти, включають: