Вісім вправ для тенісного ліктя

Тенісний лікоть також відомий як латеральний епікондиліт. Це відбувається, коли людина напружує сухожилля в передпліччі. Люди зазвичай можуть лікувати тенісний лікоть вдома відпочинком та без рецепта. Виконання конкретних вправ також може допомогти полегшити біль і запобігти повторній появі.

Ми описуємо вісім вправ, які допомагають зміцнити м’язи передпліччя та запобігти поверненню тенісного ліктя. Ми також розглядаємо причини та симптоми, лікування вдома, профілактику та час звернення до лікаря.

Перш ніж спробувати ці вправи, почекайте, поки набряки не зменшаться. Також непогано проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.

Вправи

Наступні вправи можуть допомогти реабілітувати тенісний лікоть:

1. Поворот зап’ястя

Щоб виконати поворот зап’ястя:

• зігніть лікоть під прямим кутом
• витягніть руку назовні, долонею догори
• крутити зап'ястя навколо поступово, доки долоня не буде звернена вниз
• утримуйте положення 5 секунд
• повторити ще дев’ять разів
• зробити ще два підходи по 10 повторень

2. Поворот зап’ястя з вагою

Поворот зап'ястя з вагою такий же, як поворот зап'ястя вище. Але в цій версії людина також бере невелику вагу, наприклад, невелику гантель або жерстяну їжу.

3. Підняття зап’ястя, долонею вгору

Щоб виконати підняття зап’ястя, долонею вгору:

• візьміть невелику вагу, наприклад, невелику гантель або жерстяну їжу
• зігніть лікоть під прямим кутом
• витягніть руку назовні, долонею догори
• зігніть зап'ястя вгору до тіла
• затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім повільно відпустіть
• повторити ще дев’ять разів
• зробити ще два підходи по 10 повторень

4. Ліктьовий згин

Щоб виконати згинання ліктя:

• стояти прямо
• опустити руку в один бік
• повільно зігніть руку вгору, доки рука не торкнеться плеча
• утримуйте це положення на 15-30 секунд
• повторити ще дев’ять разів

5. Розгинач розгиначів зап'ястя

Щоб виконати розгинання розгинача зап'ястя:

• підніміть руку прямо перед корпусом
• долонею вниз, повільно зігніть зап'ястя вниз
• іншою рукою обережно потягніть руку, що тягнеться, до тіла
• утримуйте це положення на 15-30 секунд
• знову випрямити зап’ястя
• повторити двічі
• зробіть ще два підходи по 3 повтори

6. Розгинач зап'ястя

Щоб виконати згинання розгинача зап'ястя:

• підніміть руку прямо перед корпусом
• долонею вниз, повільно зігніть зап'ястя вгору
• іншою рукою обережно відтягніть пальці назад до тіла
• утримуйте це положення на 15-30 секунд
• знову випрямити зап’ястя
• повторити двічі
• зробіть ще два підходи по 3 повтори

7. Стиснення кулаком

Для виконання стискання кулаком:

• використовуйте згорнутий рушник, носок або тенісний м’яч і кладіть на долоню
• обхопіть м’яч або рушник пальцями, щоб утворити кулак
• стискайте щільно протягом 10 секунд
• повторити ще дев’ять разів

8. Скручування рушника

Щоб виконати скручування рушника:

• тримайте вільно згорнутий рушник уздовж, однією рукою на кожному кінці
• тримати плечі розслабленими
• скручуйте рушник, рухаючи руками в протилежні сторони, ніби віджимаючи воду
• повторити ще дев’ять разів
• потім повторіть ще десять разів, скручуючи рушник у зворотному напрямку

Причини та симптоми

Люди називають цей стан тенісним ліктем, оскільки він напружує м’язи та сухожилля, якими людина користується, щоб стиснути тенісну ракетку. Однак більшість випадків тенісного ліктя пов'язані не з грою в теніс чи будь-яким іншим видом спорту. Будь-яка діяльність, яка включає рухи, що стискають і крутять, може спричинити це напруження.

Тенісний лікоть зазвичай виникає через повторювану активність. Особливо сприйнятливі теслярі, малярі та сантехніки.

Симптоми тенісного ліктя різняться від людини до людини і варіюються від легкої до важкої. Типові симптоми включають біль у руці та болючість навколо ліктя.

Людина може помітити набряк і відчуття печіння навколо ліктя. Вони можуть виявити, що їх хват стає слабшим, і вони також можуть відчувати біль далі внизу руки.

Продовження повторюваної активності, що спричиняє штам, може погіршити стан.

Домашнє лікування

Людям із тенісним ліктем зазвичай не потрібно звертатися до лікаря. Припиняючи повторювані дії та відпочиваючи рукою, біль, як правило, зменшується протягом 2 тижнів.

Людина може лікувати тенісний лікоть вдома, виконавши:

• прийом безрецептурних знеболюючих препаратів, таких як ібупрофен або інший нестероїдний протизапальний препарат (НПЗЗ)
• за допомогою пакету з льодом, термонагрівача або пляшки з водою на уражену ділянку, щоб заспокоїти біль
• навчитися захищати суглоби, щоб уникнути повторення

Профілактика

Поміщення пакета з льодом на лікоть допоможе зменшити запалення.

Припинення або зменшення повторюваних дій та відпочинок руки може допомогти одужанню. Коли відпочивати неможливо, коригування рухів руками може допомогти полегшити симптоми. Наприклад, людина може спробувати тримати долоні рівними та зігнути лікті під час підйому.

Виконання вправ, призначених для тенісного ліктя, сприяє зміцненню м’язів передпліччя та поліпшенню функції. Люди, чия робота передбачає повторювані рухи передпліччя, повинні виконувати ці вправи, щоб запобігти поверненню тенісного ліктя.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати вправи для тенісного ліктя. Лікар може переконатися, що вправи не вплинуть на будь-які основні стани чи травми.

Якщо вправи на передпліччя, здається, погіршують симптоми тенісного ліктя, людина може спробувати:

• відпочиваючи рукою довше
• використання пакета з льодом на руці, щоб зменшити запалення
• прийом безрецептурних ліків, таких як ібупрофен, для купірування болю та запалення
• звертаючись до лікаря або фізіотерапевта, щоб переконатися, що вони правильно виконують вправи

Коли звертатися до лікаря

Більшість людей можуть лікувати біль і запалення, спричинені тенісним ліктем, спокою та позабіржовим ліками. Якщо біль сильний або не проходить протягом 2 тижнів, людині слід звернутися до лікаря.

Лікар може призначити інший НПЗЗ або ін’єкцію стероїдів. Більшості людей потрібна лише одна ін’єкція, хоча, можливо, їм доведеться відпочити в лікті протягом приблизно 2-3 тижнів після цього. Біль може посилитися після ін’єкції стероїдів, але це повинно покращитися протягом 48 годин.

Деякі люди можуть виявити, що тенісний лікоть впливає на їх повсякденну діяльність. У цих випадках лікар може порекомендувати фізичну або трудову терапію. Спеціаліст може запропонувати процедури та вправи, які допоможуть поліпшити рух і зменшити біль.

Лікар або терапевт також може порекомендувати підтримуючий бандаж або застібку. Це може допомогти зменшити навантаження на лікоть, якщо для роботи людини необхідні повторювані рухи.