Що потрібно знати про добавки для м’язів
Добавки для нарощування м’язів можуть покращити фізичну працездатність під час тренувань з опору та допомогти стимулювати ріст м’язів. Білок і креатин - це дві популярні добавки, які можуть мати такі ефекти.
Тренування на опір, такі як важка атлетика, сильно навантажують м’язи. З часом м’язи адаптуються, стаючи сильнішими і, як правило, більшими.
Багато добавок для нарощування м’язів доступні для людей, які бажають покращити свої спортивні показники та покращити ріст м’язів.
Новачки зазвичай не потребують добавок, оскільки вони швидко нарощуватимуть м’язи після початку тренувань з опору. Добавки є більш корисними для людей на середньому або просунутому рівні або продуктивність яких вища.
У цій статті будуть розглянуті деякі з найкращих добавок для нарощування м’язів, які зараз доступні.
Білок
Білки - це група великих молекул. Амінокислоти поєднуються, утворюючи різноманітні білкові структури, які підтримують клітини та виконують різноманітні функції в організмі.
Білок необхідний для росту м’язів. Вправа на опір пошкоджує м’язи, і організм використовує амінокислоти для відновлення цієї шкоди.
Що говорять докази?
Незважаючи на величезну кількість досліджень, дослідження ефективності добавок білків дають неоднозначні результати.
Наприклад, одне дослідження показало, що добавки білка в поєднанні з тренуванням на стійкість збільшують знежирену масу у літніх людей, але не впливають на м’язову масу та силу.
У 2018 році відбувся великий систематичний огляд в Британський журнал спортивної медицини проаналізували дані 1863 осіб, які займалися тренуванням опору щонайменше 6 тижнів.
Ці дослідники знайшли вагомі докази того, що добавка дієтичних білків призводить до значного збільшення сили та розміру м’язів.
Висновок
Загалом, дані свідчать про те, що добавки білка можуть допомогти наростити м’язи у людей різного віку.
Дієтичні добавки з білками є більш ефективними. Людина може збільшити споживання, включивши в свій раціон їжу, багату на білки - включаючи м’ясо, молочні продукти та бобові, такі як квасоля. Ці продукти також містять цілий ряд інших важливих поживних речовин та вітамінів, які можуть сприяти росту м’язів.
Якщо дієтичний підхід неможливий, білкові добавки бувають різних форм, включаючи коктейлі та батончики.
Для росту м’язів людині потрібно вживати більше рекомендованої добової кількості харчового білка. Цільова кількість незрозуміла, але дослідження показують, що споживання понад 1,6 г (г) білка на кілограм ваги тіла навряд чи матиме подальші переваги.
Деякі люди вважають, що споживання білкових добавок безпосередньо після фізичних вправ буде краще підтримувати ріст м’язів. Однак дослідження показують, що терміни прийому білків навряд чи матимуть такий ефект.
Креатин
Креатин - це сполука, яку виробляють нирки, печінка та підшлункова залоза, а м’язи по всьому тілу зберігають її.
Креатин підтримує кілька частин тіла, включаючи м’язи, і, схоже, він відіграє роль у фізичній працездатності та зростанні м’язів.
З'єднання також присутнє в харчових продуктах, таких як м'ясо та риба, і воно доступне у вигляді пероральної добавки.
Що говорять докази?
Креатин моногідрат - популярна форма креатину - це найефективніша добавка для поліпшення фізичних вправ та збільшення м’язової маси, згідно з даними Міжнародного товариства спортивного харчування.
Креатин моногідрат - це ергогенна добавка, яка стосується його якостей, що підвищують ефективність. "Ергогенний" походить від "ерго", що означає роботу, і "генетичний", що означає генерувати або продукувати.
Різні дослідження показали, що добавки креатину можуть покращити ефективність фізичних вправ з часом, в тому числі при тренуванні на опір.
Огляд 22 досліджень показав, що порівняно з плацебо добавки креатину збільшували максимальну кількість ваги, яку учасник міг підняти на 8%, і скільки разів вони могли підняти вагу на 14%.
Висновок
Поліпшуючи результативність вправ з часом, добавки креатину можуть призвести до більш значного збільшення м’язової маси.
Дійсно, кілька досліджень показали, що поєднання тренувань із великою вагою та добавок креатину призводить до більшого росту м’язів порівняно з плацебо.
Не потрібно приймати більше 3–5 г креатину на день. Однак деякі люди вважають початкову фазу навантаження вигідною. Це може передбачати прийом приблизно 0,3 г креатину на кілограм ваги щодня протягом принаймні 3 днів.
Кофеїн
Кофеїн є природним стимулятором, який присутній у цілому ряді напоїв, включаючи каву та чай. Багато людей використовують кофеїн для розумової настороженості, але він також може допомогти у виконанні вправ.
Що говорять докази?
Як і креатин, кофеїн є ергогенною добавкою. Багато досліджень виявили, що кофеїн може підвищити результативність у багатьох видах спорту, включаючи плавання та веслування. Висновки є менш ясними щодо того, чи може кофеїн посилити тренування на опір і призвести до росту м’язів.
Систематичний огляд у 2010 році виявив деякі докази того, що добавки кофеїну можуть принести користь тренінгам щодо стійкості. Дослідження 2012 року показало, що споживання принаймні 3 міліграмів кофеїну на кілограм ваги може підвищити результативність присідання та жиму лежачи.
Висновок
Існує кілька доказів того, що добавки кофеїну можуть покращити результативність тренувань з опору. Це може призвести до зростання м’язів з часом.
Як вибрати
Вибір найкращої добавки для росту м’язів може заплутати через широкий вибір корпоративних та особистих схвалень. Багато тверджень є результатом маркетингу, а не наукових доказів.
Зростання м’язів відбувається переважно внаслідок ефективних тренувань щодо опору та адекватного споживання дієтичних білків. Нарощування м’язів вимагає часу, і справжніх коротких скорочень немає.
Ряд інших факторів може впливати на ріст м’язів, включаючи генетику та режим сну людини.
Навіть найкращі юридичні добавки матимуть дуже незначний вплив на результативність фізичних вправ та ріст м’язів. Будь-які твердження щодо добавок, що мають суттєвий або негайний вплив на ефективність, ймовірно, хибні.
Добавки, згадані в цій статті, добре вивчені. Також з’являються докази того, що інші добавки, включаючи бета-аланін, можуть сприяти росту м’язів.
З іншого боку, є мало доказів, що підтверджують використання деяких усталених добавок, таких як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA.
Винос
Нарощування м’язів - це повільний процес, який вимагає постійних тренувань з опору протягом тривалих періодів.
Зберігання здорового способу життя та достатнє споживання білка підтримає цей процес. Деякі люди також можуть отримати користь від поповнення дієти креатином, кофеїном або тим, і іншим.
Існує недостатньо наукових доказів, щоб визначити, чи допомагає більшість інших добавок на ринку нарощувати м’язи. Будьте обережні щодо тверджень, що будь-яка добавка може мати значний або негайний вплив на м’язову діяльність та ріст.
