ДІЄТА З СИРИМИ ПРОДУКТАМИ: ВИДИ, ПЕРЕВАГИ ТА РИЗИКИ - ХАРЧУВАННЯ - ДІЄТА

Дієта на сирому харчуванні: чи варто спробувати?

Харчова дієта передбачає вживання в основному необроблених цільних рослинних продуктів, бажано органічних. Деякі джерела стверджують, що при дотриманні цієї дієти сира їжа повинна становити три чверті раціону.

Люди, які дотримуються дієти з сирою їжею, вважають, що вживання сирої їжі може покращити їхнє здоров’я, самопочуття та, можливо, зменшити ризик захворювань.

Втрата ваги, як правило, не є основною метою дієти з сирими продуктами, але перехід на сиру їжу може призвести до втрати ваги.

У цій статті подано огляд дієти з сирими продуктами, включаючи те, що їсти і чого слід уникати, як готувати сиру їжу, а також переваги та ризики цієї дієти.

Види сироїдіння

Людина, яка сидить на дієті, може пити свіжовиготовлені фруктові та овочеві соки.

Більшість людей, які дотримуються дієти з сирою їжею, їдять тільки рослинні продукти, що робить це різновидом веганської дієти. Однак деякі люди також їдять сирі продукти тваринного походження або сире або сушене м’ясо.

Існує три широких типи дієти з сирими продуктами:

сира веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження, орієнтуючись лише на продукти рослинного походження
сира вегетаріанська дієта включає рослинні продукти, а також сирі яйця та необроблені молочні продукти
сироїдна всеїдна дієта включає продукти рослинного походження, сирі продукти тваринного походження та сире або сушене м’ясо

Що я можу їсти?

Люди по-різному трактують дієту з сирої їжі та її значення. Деякі люди будуть їсти трохи приготованої їжі, а інші - жодної. Для деяких людей це спосіб життя, а для інших - це просто дієтичний вибір.

Для більшості дієт із сирої їжі підходять такі продукти:

сирі фрукти та сирі овочі
сушені фрукти та овочі
свіжовиготовлені фруктові та овочеві соки
замочена та пророщена квасоля, інші бобові та зернові
сирі горіхи та насіння
сирі горіхові масла, такі як арахісове масло і мигдальне масло
горіхове молоко, включаючи мигдальне
кокосове молоко
оливкова або кокосова олія холодного віджиму
харчові дріжджі
морські водорості
сухофрукти
зелений харчовий порошок, такий як сушений пирій або водорості
ферментовані продукти, включаючи кимчі та квашену капусту
очищена вода, але не водопровідна
інші органічні, натуральні або необроблені продукти

Залежно від типу дієти, сирова дієта може також містити:

сирі яйця
сира риба, така як суші або сашими
інше сире або сушене м’ясо
непастеризоване та негомогенізоване молоко та молочні продукти

Продукти, яких слід уникати, включають:

всі варені або оброблені продукти
рафіновані олії
кухонна сіль
рафінований цукор та борошно
кава, чай та алкоголь
макарони

Оливки, як правило, занадто гіркі, щоб їсти їх сирими, а оливки в консервних банках пройшли процес варіння під час виробництва. Люди, які сидять на дієті, можуть їсти оливки, якщо вони вилікувані сонцем.

Як готувати їжу

Готуючи їжу в сироїді, люди, як правило, дотримуються певних стратегій, таких як замочування, зневоднення та видалення їжі. Дієта дозволяє подрібнювати та змішувати продукти.

Дієта виключає будь-яку їжу, нагріту за певної температури, зазвичай від 104 ° до 118 ° F, хоча показники можуть різнитися залежно від джерел. Допускається нагрівання лише за допомогою дегідратора, який є пристроєм, що продуває гаряче повітря через їжу.

Люди можуть їсти багато фруктів та овочів без підготовки, тоді як інші потребують додаткових кроків. Поширені методи приготування сирої їжі включають:

замочування квасолі та зерен у воді
їдять пророщені, а не цільні зерна
сушіння або зневоднення фруктів
соковижимання фруктів та овочів або приготування смузі

Ідеї рецептів

Приклади страв, багатих поживними речовинами, придатних для дієтичного харчування, включають:

Сніданок: «Равнола» - це сира версія граноли, виготовлена з волоських горіхів, пеканів, фініків, насіння льону, насіння чіа та старомодного вівса. Завершіть різноманітними різнокольоровими фруктами, такими як чорниця, манго та ківі. Спробуйте додати соки, горіхове молоко або олію холодного віджиму.
Перекус: Сирі зелені смузі - це універсальний вибір, який люди можуть налаштувати. Загальні інгредієнти включають банани, капусту, шпинат, чорницю та багато інших фруктів та овочів.
Обід: «Смажений» рис із цвітної капусти з цвітною капустою, брокколі, бобами едамаме та перцем.
Вечеря: Сирий салат з тайськими подушками з перцем, арахісом та кабачками.

Люди також можуть готувати багато десертів з використанням сирих інгредієнтів, таких як сирий веганський лимонний чізкейк з фініками, кокосовим маслом та кешью. Печиво із сирих шоколадних чіпсів - популярний вибір, приготований з фініків, кеш’ю та какао-печива.

Переваги

Багато людей, які сидять на дієті, вважають, що це покращує здатність організму запобігати захворюванням та боротися з ними, особливо хронічними захворюваннями.

Огляд за 2019 рік повідомляє, що дотримання рослинної (але не обов’язково сирої) дієти має значну користь для фізичного здоров’я та захворювань.

Дотримання дієти з сирої їжі може мати цілий ряд переваг, включаючи поліпшення здоров’я та втрату ваги. У наступних розділах обговорюються деякі можливі переваги.

З високим вмістом поживних речовин

Харчова дієта, як правило, містить багато фруктів, овочів, горіхів і бобових, що є основним елементом здорової дієти. Вживання ряду цих продуктів забезпечить велику кількість вітамінів, мінералів, корисних жирів та білків.

Кулінарія руйнує деякі поживні речовини, такі як водорозчинний вітамін В і вітамін С, тому вживання їжі в сирому вигляді забезпечує кращий запас цих речовин.

Менше оброблених харчових продуктів

В обробленій їжі, як правило, більше солі, доданого цукру та шкідливих для здоров'я насичених жирів. Вони можуть призвести до запалення судин та серцево-судинних захворювань. Отже, зменшення або усунення оброблених харчових продуктів може мати значну користь для здоров’я.

Втрата ваги

Якщо людина бажає схуднути, їжа може допомогти в основному сирі продукти. Це пов’язано з тим, що сира їжа, як правило, має низьку калорійність, а рослинна їжа містить багато клітковини, завдяки чому людина довше почувається ситою.

Затримання ферментів у їжі

Згідно з деякими джерелами, процес приготування може знищити або змінити природні ферменти у продуктах, а також деякі необхідні вітаміни.

Ідея полягає в тому, що природа дала кожній їжі його унікальну ідеальну суміш, і ці життєво важливі ферменти дозволяють людині повноцінно перетравлювати свою їжу. Прихильники стверджують, що, отже, лише сира їжа є "живою" їжею.

Однак ці ферменти, присутні в їжі, в основному денатуровані кислотою в шлунку. Наш організм містить ферменти, необхідні для перетравлення їжі.

Інші переваги

Деякі люди вважають, що дієта з сирою їжею призведе до наступних переваг, хоча це не науково доведено:

більше енергії
більш чітка шкіра
краще травлення

Які ризики?

Деякі продукти не безпечно вживати в сирому вигляді. Процес приготування розщеплює отруйні хімічні речовини в одній їжі, а інші несуть ризик харчового отруєння.

За даними Центрів контролю за хворобами (CDC), сирі продукти тваринного походження найімовірніше спричиняють харчові отруєння. Це включає:

сире і недоварене м’ясо, включаючи курку
сирі або злегка зварені яйця
сирого (непастеризованого) молока та виробів з нього
сирі молюски

Люди також можуть отримати харчові отруєння сирими фруктами та овочами. Це менш імовірно для варених фруктів та овочів, оскільки процес приготування вбиває бактерії. CDC рекомендує завжди мити продукти перед тим, як їх їсти.

Дієтологи та дієтологи рекомендують людям, які дотримуються дієти з сирою їжею, з обережністю вживати такі продукти:

Гречка: зелень гречки може бути токсичною в сирому вигляді, хоча досліджень щодо її впливу на людину мало. Соки або вживання гречки у великих кількостях можуть спричинити токсичні ефекти, такі як чутливість до сонця або фотосенсибілізація.

Квасоля: Квасоля містить хімічну речовину, яка називається фітогемагглютинін. Сира квасоля та паростки квасолі можуть бути токсичними. Більшість бобових культур містять фітинову кислоту, яка може блокувати засвоєння організмом деяких важливих мінералів. Приготування їжі знижує рівень фітинової кислоти.

Капуста: Пророщені насіння, такі як паростки люцерни та квасолі, можуть давати гавань Сальмонели, Кишкова паличка, або Лістерія бактерії та викликають харчові отруєння.

Маніока: маніока, також відома як юка або гаплек, може бути токсичною в сирому вигляді. Люди повинні ретельно очищати, нарізати шматочки та готувати цей овоч, щоб переконатися, що він безпечний.

Сирі яйця: Сальмонели бактерії присутні в деяких яйцях, що може спричинити важкі захворювання та навіть смерть. Приготування яєць вбиває бактерії. CDC рекомендує використовувати пастеризовані яйця при використанні рецептів, які вимагають сирих або недоварених яєць.

Морепродукти та молюски: сире, морепродукти та молюски можуть передавати шкідливі бактерії. CDC рекомендує людям уникати сирих морепродуктів.

Молоко: сире молоко може містити Лістерія, бактерії, які можуть спричинити серйозні інфекції та пов’язані з ускладненнями вагітності. Згідно з CDC, пастеризоване молоко містить ті самі переваги для здоров'я без ризику.

Чи варто спробувати?

Незвідані дані свідчать про те, що люди, які сидять на дієті з сирої їжі, можуть відчувати більш чітку шкіру, більше енергії, стійку втрату ваги та зниження рівня холестерину та ліпідів у аналізах крові.

Однак дієта має деякі недоліки:

Кулінарія робить деякі продукти безпечнішими. У процесі приготування їжі вбиваються деякі токсини, бактерії та шкідливі сполуки. Люди повинні ставитися до сирих продуктів тваринного походження з обережністю.
Перш ніж пробувати, людям слід дослідити, які продукти, включаючи квасоля та овочі, можна їсти сирими.
Кулінарія може допомогти звільнити цінні поживні речовини, такі як лікопін та бета-каротин, із сирих овочів.
Можуть виникнути проблеми з травленням, такі як гази або судоми, але це може покращитися через деякий час.
Втрата ваги може бути не для кожного корисною для здоров’я, і деяким людям доведеться багато працювати, щоб зберегти необхідну кількість калорій.
Як і при інших дієтах, дотримання дієти з сирими продуктами вимагає організації та підготовки, щоб забезпечити достатнє споживання необхідних поживних речовин.

Люди, які дотримуються будь-якої дієти на рослинній основі, повинні подбати про те, щоб отримати всі необхідні їм поживні речовини, оскільки деякі поживні речовини набагато частіше містяться в продуктах тваринного походження.

Основними поживними речовинами, які люди повинні враховувати, є білок, вітамін B-12, залізо, кальцій, деякі жирні кислоти омега-3 та вітамін D. Послідовники дієти з сирою їжею часто не рекомендують використовувати добавки.

Одне невелике дослідження 2005 року показало, що люди, які сидять на вегетаріанській дієті з сирої їжею, мали меншу кісткову масу, хоча їхні кістки здавались здоровими.

Ще одне дослідження 2005 року показало, що, хоча довготривала дієта з сирою їжею може знизити загальний рівень холестерину та тригліцеридів, вона також може знизити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або “хорошого” холестерину та підвищити рівень гомоцистеїну (tHcy), оскільки нестачі вітаміну B-12.

Високий рівень tHcy може збільшити ризик серцево-судинних проблем. Жінки, які дотримувались дієти з сирими продуктами харчування більше 3 років, зазнали порушень в менструальному циклі.

Однак дієтологи сходяться на думці, що збільшення споживання фруктів і овочів та зменшення обробленої їжі принесе користь більшості людей.