Що потрібно знати про омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти присутні в продуктах харчування та дієтичних добавках. Вони допомагають підтримувати мембрани, які оточують всі клітини тіла, добре працюючими.
Існує три типи омега-3 жирних кислот:
- альфа-ліноленова кислота (ALA)
- ейкозапентаенова кислота (EPA)
- докозагексаєнова кислота (DHA)
ALA в основному присутній у рослинних оліях, таких як насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи. DHA та EPA в основному присутні в жирній холодній воді рибі, такі як скумбрія, лосось, оселедець та сардини.
Тіло людини може перетворити невелику кількість ALA у DHA та EPA. За даними Управління дієтичними добавками (ОРВ), більшість людей у Сполучених Штатах отримують достатню кількість АЛК у своєму раціоні. Експерти ще не встановили, скільки DHA та EPA потрібно людині.
Можливі переваги
Насіння чіа є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот.
Окрім основного вмісту клітин в організмі людини, початкові дослідження пов’язували омега-3 жирні кислоти з різними іншими корисними властивостями для здоров’я.
Однак багато досліджень, які демонструють ці зв'язки, перебувають на ранніх стадіях або спираються на експерименти на тваринах.
Загалом, поки вчені не проводять подальших досліджень, незрозуміло, якою мірою жирні кислоти омега-3 приносять користь людині, крім основного вмісту клітин свого організму.
ODS зазначає, що дослідження показали, що люди, які їдять рибу, яка є ключовим джерелом жирних кислот омега-3, як правило, мають менший ризик різних довготривалих захворювань у порівнянні з тими, хто не їсть рибу.
Однак незрозуміло, чи це пов’язано з омега-3, що містяться в рибі, чи чимось іншим. Крім того, якщо це пов’язано з омега-3, які містять риби, незрозуміло, чи матиме людина, яка приймає добавки до омега-3, ті самі переваги.
Може зменшити запалення
Відповідно до статті в Британський журнал клінічної фармакології, дослідження показали, що DHA та EPA зменшують процес запалення, що пов’язано з різними серцево-судинними захворюваннями.
Однак, хоча ці ефекти були очевидними в дослідженнях на тваринах, клінічні випробування на людях були менш переконливими.
Люди, які страждають на ревматоїдний артрит, отримували користь від прийому добавок з риб’ячого жиру, але явної користі для людей із запальними захворюваннями кишечника чи астмою не було.
Може зменшити ймовірність серцевого нападу
Згідно з ОРВ, є деякі докази того, що прийом добавок омега-3 може зменшити ризик серцевого нападу у людини. Однак ODS зазначають, що інші дослідження не виявили зв'язку між добавками омега-3 та меншими шансами на наявність у людини серцево-судинних проблем в цілому.
Оглядова стаття в Журнал фізіології та біохімії заявляє, що це суперечлива область досліджень, яка все ще залишається для обговорення.
За даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH), дослідники показали, що омега-3 допомагають знизити рівень тригліцеридів у людини. Тригліцериди - це жири, і якщо у людини їх надлишок, вони більше схильні до серцево-судинних захворювань.
Однак NCCIH зазначає, що ліки, що містять омега-3 серед інших інгредієнтів, мають схвалення Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) для лікування високих рівнів тригліцеридів, хоча те саме не стосується добавок до омега-3.
Дослідження 2018 року показало, що прийом добавок омега-3 може принести користь афроамериканцям. Темношкірі учасники, які отримували добавку, спостерігали зниження серцевого нападу на 77% порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Може допомогти в боротьбі з ожирінням
Стаття в Журнал харчової біохімії стверджує, що дослідження на людях ще не показали добавки омега-3, які допоможуть людині схуднути. Вони можуть допомогти людині перестати набирати вагу, однак, хоча незрозуміло, як саме вони можуть це зробити.
Може сприяти здоров’ю немовлят
NCCIH виділяє дослідження, яке показує, що діти матерів, які приймали високі дози добавки до риб'ячого жиру, рідше хворіли на астму, ніж діти матерів, які приймали плацебо. Однак NCCIH також зазначає, що інші дослідження суперечать цьому висновку.
Ризики
Згідно з NCCIH, побічні ефекти від добавок омега-3, як правило, помірні і можуть включати:
- неприємний запах з рота
- неприємний запах поту
- головний біль
- печія
- нудота
- діарея
ОРВ зазначають, що якщо людина приймає антикоагулянти, які є препаратами, що зупиняють згортання крові, тоді прийом високих доз добавок омега-3 може призвести до проблем із кровотечею.
Резюме
Омега-3 жирні кислоти є важливою складовою харчування людини і сприяють базовому здоров’ю всіх клітин організму. Більшість людей отримують у своєму раціоні достатню кількість жирних кислот омега-3, щоб досягти цього.
Ключовим джерелом омега-3 жирних кислот є риба. Є чіткі докази того, що вживання більше риби може допомогти зменшити ймовірність розвитку у людини серцево-судинних захворювань. Однак досі не має переконливих доказів того, що прийом добавок омега-3 має подібні переваги для здоров’я.
