Що потрібно знати про інулін, здоровий пребіотик

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Інулін є різновидом харчових волокон. Дослідження пов’язують це з кількома перевагами для здоров’я, такими як поліпшення здоров’я органів травлення, контроль за діабетом та зниження ваги.

Інулін - це харчова клітковина, яка може принести користь здоров’ю кишечника. Рослини, природно, містять інулін, і деякі виробники додають його в оброблені харчові продукти.

У статтях про здоров’я кишечника часто йдеться про інулін, але у деяких людей виникають занепокоєння щодо його побічних ефектів та того, наскільки добре він діє.

У цій статті детально розглядається інулін та його вплив на здоров’я.

Що таке інулін?

Інулін є інгредієнтом багатьох видів протеїнових батончиків.

Інулін - це вид розчинної клітковини, що міститься в багатьох рослинах.

Інулін також є фруктаном. Як і інші фруктани, він є пребіотиком, тобто він живить корисні бактерії в кишечнику.

Фруктани - це ланцюги молекул фруктози. Молекули зв’язуються між собою таким чином, що тонка кишка не може розщепитися. Натомість вони подорожують до нижньої кишки, де живлять корисні кишкові бактерії.

Бактерії кишечника перетворюють інулін та інші пребіотики у коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки та забезпечують різні інші переваги для здоров’я.

Рослини, що містять інулін, існують вже тисячі років, і деякі ранні люди споживають набагато більше інуліну, ніж ми сьогодні.

Виробники додають інулін до продуктів, що переробляються, до:

• підвищити вміст пребіотиків у продуктах
• замінити жир у продуктах
• замінити цукор у продуктах
• змінити текстуру продуктів
• покращити користь продуктів для здоров’я завдяки їх користі для здоров’я кишечника

Звідки береться інулін?

Інулін природним чином зустрічається у багатьох рослинах, але виробники можуть також модифікувати його для комерційного використання.

Природні джерела

Інулін зустрічається приблизно в 36 000 видів рослин, і дослідники кажуть, що коріння цикорію є найбагатшим джерелом.

Багато рослин містять лише невелику кількість інуліну, тоді як інші є чудовими джерелами.

Ось, скільки інуліну міститься в 3,5 унціях (100 г) з таких продуктів:

• корінь цикорію, 35,7–47,6 г.
• Топінамбур, 16–20 г.
• часник, 9–16 г.
• спаржа сира, 2–3 г.
• м’якоть цибулі-сирцю, 1,1–7,5 г.
• пшениця, 1–3,8 г.
• ячменю сирого, 0,5–1 г.

Виготовлені джерела

Інулін також доступний у формі добавки або як інгредієнт:

• білкові батончики
• злакові батончики
• йогурти та інші молочні продукти
• напої
• випічка
• десерти

Виробляється інулін буває декількох форм:

• Інулін цикорію: екстракт кореня цикорію.
• Високопродуктивний (HP) інулін: Виробники створюють HP-інулін, видаляючи з нього коротші молекули.

Добавки клітковини, тісно пов’язані з інуліном, - це фруктоолігосахариди, також відомі як олігофруктоза.

Користь інуліну для здоров’я

Люди приймають інулін з різних причин. Це може покращити стан травлення, полегшити запор, сприяти зниженню ваги та допомогти контролювати діабет.

Покращує здоров'я органів травлення

Мікробіота кишечника - це популяція бактерій та інших мікробів, які живуть у кишечнику. Ця спільнота дуже складна і містить як хороші, так і шкідливі бактерії.

Правильний баланс бактерій необхідний для збереження здоров’я кишечника та захисту організму від хвороб.

Інулін може допомогти забезпечити цей баланс. Насправді дослідження показали, що інулін може допомогти стимулювати ріст корисних бактерій.

Збільшення кількості корисних бактерій може допомогти поліпшити травлення, імунітет та загальний стан здоров’я.

Знімає запор

Для багатьох людей інулін також може полегшити симптоми запору.

Один аналіз показав, що люди, які приймали інулін, частіше випорожнювались та покращували консистенцію стільця.

В іншому 4-тижневому дослідженні люди похилого віку, які споживали 15 г інуліну на день, повідомили про менше запорів та покращення травлення.

Сприяє схудненню

Кілька досліджень вказують, що інулін також може допомогти при втраті ваги.

В одному дослідженні щодо схуднення люди з переддіабетом протягом 18 тижнів приймали інулін або іншу клітковину, яка називається целюлоза. Ті, хто приймав інулін, значно зменшили вагу між 9 і 18 тижнями.

Однак деякі дослідження дітей з надмірною вагою або ожирінням не виявили, що олігофруктоза або інулін зменшують споживання калорій.

Допомагає контролювати діабет

Кілька досліджень свідчать, що інулін може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом та переддіабетом.

Однак це може залежати від типу інуліну. Високоефективний (HP) тип може бути особливо корисним. Наприклад, одне дослідження показало, що інулін HP знижує жир у печінці людей із переддіабетом.

Це важливо, оскільки деякі дослідження говорять, що зменшення жиру в печінці може допомогти знизити резистентність до інсуліну та потенційно змінити діабет 2 типу.

В іншому дослідженні жінки з діабетом 2 типу споживали 10 г HP інуліну на день. Їх рівень цукру в крові натще зменшився в середньому на 8,5%, тоді як гемоглобін А1с - маркер тривалого контролю рівня цукру в крові - знизився в середньому на 10,4%.

Однак, хоча інулін НР може приносити користь діабету та переддіабету, результати попередніх досліджень з використанням деяких інших типів інуліну менш узгоджені.

Поліпшення засвоєння мінеральних речовин та здоров'я кісток

Дослідження на тваринах показали, що інулін покращує засвоєння кальцію та магнію, що призводить до поліпшення щільності кісткової тканини.

Дослідження на людях виявили подібні переваги. Згідно з оглядом Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), наукові дані підтверджують ідею того, що фруктани типу інуліну можуть принести користь мінеральній щільності кісток і наскільки добре організм засвоює кальцій.

Інші потенційні переваги

Є деякі докази того, що добавки інуліну можуть допомогти іншим станам, хоча докази не такі вагомі.

Сюди входять переваги для здоров’я серця, поглинання мінеральних речовин, раку товстої кишки та запальних захворювань кишечника (ВЗК).

Може підтримувати здоров’я серця

Інулін може покращити кілька маркерів для здоров’я серця.

В одному дослідженні жінки, які отримували 10 г HP інуліну протягом 8 тижнів, мали значне зниження як тригліцеридів, так і холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

Однак інші дослідження повідомляють про менші зниження рівня тригліцеридів та відсутність поліпшень інших маркерів.

Може допомогти запобігти раку товстої кишки

Деякі дослідники вважають, що інулін може допомогти захистити клітини товстої кишки. Це пов’язано з тим, як інулін ферментує в бутират. З цієї причини кілька досліджень вивчали його вплив на здоров’я товстої кишки.

В одному огляді було вивчено 12 досліджень на тваринах і було встановлено, що у 88% груп, які отримували інулін, спостерігалося зменшення передракових утворень товстої кишки.

В іншому дослідженні щури, що годувались інуліном, виявляли менше передракових змін клітин і менше запалення, ніж у контрольної групи.

Давнє дослідження, проведене на людях, показало, що інулін спричиняє середовище товстої кишки менш сприятливе для розвитку раку, що є перспективним.

Це може призвести до зниження ризику раку товстої кишки, але потрібні додаткові дослідження.

Може допомогти в лікуванні ВЗК

Дослідження показують, що інулін, як пребіотик, може мати переваги при запальних захворюваннях кишечника (ВЗК), покращуючи флору кишечника та зменшуючи запалення в кишечнику.

Кілька невеликих досліджень на людях також виявили зменшення симптомів виразкового коліту та зменшення запальних маркерів при хворобі Крона.

Тим не менше, дослідники ще не готові рекомендувати використання інуліну для лікування ВЗК.

Безпека та побічні ефекти

Дослідники широко вивчали різні форми інуліну, і, здається, він безпечний для більшості людей у ​​малих дозах.

Однак люди, які не переносять FODMAP, можуть відчувати значні побічні ефекти.

У людей, які страждають алергією на амброзію, можуть також спостерігатися погіршення симптомів після прийому інуліну цикорію. Крім того - і дуже рідко - люди з харчовою алергією на інулін можуть відчувати анафілаксію, яка може загрожувати життю.

Додаючи інулін до дієти, починайте з невеликих кількостей. Більші кількості страждають побічними ефектами. Повільне збільшення споживання з часом допоможе організму пристосуватися.

Найпоширенішими побічними ефектами є:

• метеоризм (газ)
• здуття живота
• дискомфорт у животі
• рідкий стілець і діарея

Наприклад, дослідження показали, що олігофруктоза - яка пов’язана з інуліном - може спричинити значне метеоризм і здуття живота у людей, які приймають 10 г на день.

Люди зазвичай можуть приймати інулін з кореня цикорію у більш високих дозах, але деякі люди повідомляють про незначний дискомфорт у шлунку при 7,8 г на день.

Дозування та спосіб прийому

Незважаючи на те, що всі типи інуліну безпечні для більшості людей, деякі з них частіше відчувають побічні ефекти.

Додаючи інулін до дієти, починайте з невеликих кількостей. Почніть із регулярного додавання в раціон невеликої кількості продуктів, багатих інуліном.

Починаючи приймати добавки інуліну, деякі джерела пропонують починати з не більше 2-3 г на день протягом принаймні 1-2 тижнів. Повільно збільшуйте це до досягнення 5–10 г на день.

Більшість досліджень інуліну використовують 10–30 г на день, поступово збільшуючи його кількість з часом.

Будь-які побічні ефекти повинні покращуватися при подальшому застосуванні. Однак не всі можуть терпіти перераховані тут суми.

Чи слід приймати інулін?

Інулін має кілька потенційних переваг для здоров’я. Це може сприяти здоров’ю кишечника, допомогти в регулюванні ваги та допомогти в управлінні діабетом.

Тим не менш, вченим потрібно провести більш якісні дослідження, перш ніж вони зможуть дізнатись про фактичні наслідки впливу інуліну на організм людини.

Хоча це безпечно для більшості людей, люди з непереносимістю FODMAP або певною алергією повинні бути обережними.

Додаючи інулін до дієти, люди повинні починати з низьких доз і поступово збільшувати споживання протягом декількох тижнів.

Інулін широко доступний як добавка в магазинах здорової їжі та в Інтернеті.