Що станеться, якщо ви будете робити віджимання щодня?
Віджимання - це популярна вправа для зміцнення ядра та верхньої частини тіла. Багато людей включають віджимання у свої звичайні вправи. Переваги щоденних віджимань включають покращення м’язової маси та здоров’я серцево-судинної системи.
Віджимання - це вид вправ для нарощування сили. Хоча вони в основному активізують м’язи рук і плечей, вони також залучають м’язи ядра та ніг. Отже, віджимання корисно для нарощування сили у всьому тілі.
Ця стаття присвячена впливу щоденних віджимань на організм. Ми охоплюємо вигоди, а також потенційні ризики. Ми також обговорюємо, чи слід людям робити віджимання щодня.
Збільшення суглобової підтримки
Переваги віджимань включають посилену підтримку суглобів, м’язовий тонус та силу.
Віджимання особливо ефективні для зміцнення м’язів навколо плечових суглобів.
М'язи та сухожилля в області плеча відповідають за утримання кістки верхньої частини руки в плечовій ямці.
Однак важливо поступово збільшувати кількість віджимань, щоб набрати достатню силу в м’язах. Перевантаження слабких м’язів може спричинити травми м’язів та сухожиль.
Підвищений м’язовий тонус і сила
Існує кілька різних варіацій віджимань, і кожен тип активізує м’язи по-різному.
Невелике дослідження 2015 року, в якому взяли участь вісім добровольців, розглянуло наступні варіації віджимань та порівняло їх вплив на різні групи м’язів:
- Стандартний віджимання (SP): руки розташовані на ширині плечей і знаходяться безпосередньо на одній лінії з плечима. Верхня частина тіла, або тулуб, вирівнюється з ногами, а тіло залишається твердим на всьому протязі.
- Широка віджимання: відстань між руками вдвічі більша, ніж у ІП.
- Вузький віджимання (NP): руки розташовані нижче центру грудної кістки або грудини, при цьому великий і вказівний пальці кожної руки торкаються.
- Віджимання вперед (FP): руки на ширині плечей, але 20 сантиметрів (см) перед плечима.
- Віджимання назад (АТ): руки на ширині плечей, але на 20 см позаду плечей.
Дослідження виявило наступне:
- НП призвели до найбільшої активації головного м’яза триголового м’яза або грудної клітки.
- ФП та АТ призвели до найбільшої активації м’язів живота та спини.
- АТ активували найбільшу кількість груп м’язів загалом.
Автори приходять до висновку, що АТ можуть бути найбільш корисним варіантом віджимання для поліпшення стану та сили верхньої частини тіла.
НП найкраще підходять людям, які намагаються збільшити розмір, тонус або силу своїх трицепсів і грудей.
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Кілька досліджень пов'язують м'язову силу зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Дослідження 2019 року досліджувало зв’язок між кількістю віджимань, які може зробити людина, та ризиком розвитку серцево-судинних захворювань через 10 років. Загалом у дослідженні взяли участь 1104 чоловіки активного середнього віку.
Дослідники виявили значну різницю між двома групами чоловіків; ті, хто зміг виконати більше 40 віджимань, і ті, хто зміг виконати менше 10.
Чоловіки в групі 40 + віджимань мали на 96% менше шансів зазнати серцево-судинних проблем, ніж чоловіки в групі з 10 віджимань.
Однак важливо пам’ятати, що це дослідження включало лише активних чоловіків середнього віку. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, однакові ці асоціації для жінок та для людей старшого віку чи неактивних.
Ризики
Як і в більшості вправ, віджимання можуть збільшити ризик певних травм.
Багато травм виникають внаслідок використання неправильної техніки. Люди повинні поговорити з інструктором з фітнесу, якщо вони не впевнені в тому, як виконувати різні варіанти віджимань.
Загалом, переваги вправ, як правило, перевищують ризики. Однак деякі потенційні ризики щоденних віджимань включають:
Досягнення фітнес-плато
Люди, які щодня повторюють одну і ту ж вправу, помітять, що вона з часом стає все менш складною. Люди називають це фітоплато. Це вказує на те, що м’язи вже не розвиваються.
Щоб уникнути досягнення фітнес-плато, людям слід включати широкий спектр вправ у свою фітнес-програму. Це активує безліч різних наборів м’язів.
Люди, які прагнуть підтримувати м’язи, можуть отримати користь від введення аеробних вправ. Дослідження 2013 року показало, що люди, які займаються аеробними вправами, як правило, зберігають більшу м’язову силу протягом усього життя.
В ідеалі, ретельний тренувальний режим повинен також включати такі типи вправ:
- основний розвиток
- тренування балансу
- розтягування
Біль у спині
Деякі варіанти віджимань, такі як АТ і ФП, посилюють активацію м’язів попереку. Це може призвести до болю в попереку і дискомфорту.
Віджимання також викликають тимчасове здавлення міжхребцевих суглобів хребта. Міжхребцевий суглоб - це точка, в якій з’єднуються два відділи хребта.
Подушка тканини, яка називається міжхребцевим диском, відокремлює кожну ділянку хребта. Надмірна вправа на підтягування ваги може сприяти зносу цих дисків, що призводить до болю та жорсткості.
Люди з наявними захворюваннями спини повинні поговорити з лікарем перед тим, як включати віджимання у свою фітнес-програму.
Біль у зап’ясті
Деякі люди відчувають біль у зап’ястях при виконанні вправ з обтяженням, таких як віджимання. Більшість болів виникає уздовж задньої частини зап’ястя, коли людина згинає руку назад.
Дослідження 2017 року показало, що 84% людей, які відчувають біль по задній частині зап’ястя у відповідь на тяжкість, мали фізичні порушення в зап’ясті. Близько 76% цих випадків були пов'язані з невеликою гангліозною кістою. Другою за частотою причиною болю була часткова розрив зв’язок.
Незрозуміло, чи були ці відхилення результатом багаторазових вправ з обтяженням.
Тим не менше, люди, які відчувають біль у зап'ясті під час віджимань, повинні звернутися до лікаря. Вони можуть порадити, як підтримувати зап’ястя під час фізичних вправ. Як варіант, лікар може порекомендувати іншу техніку вправ.
Травма ліктя
Дослідження 2011 року досліджувало вплив швидкості віджимання на ліктьові суглоби. Дослідники випробували три різні швидкості віджимання: швидку, середню та повільну.
Дослідження показало, що більш швидкі віджимання призводили до більших зусиль на ліктьові суглоби, зв’язки та інші навколишні тканини. Вони дійшли висновку, що швидші віджимання можуть збільшити ризик травмування цих конструкцій.
Дослідження також показало, що повільніша швидкість віджимання призвела до більшої активації м’язів.
Загалом, ці висновки свідчать про те, що повільніші віджимання є безпечнішими і, швидше за все, призведуть до поліпшення розвитку м’язів.
Резюме
Щоденні віджимання можуть допомогти побудувати м’язовий тонус і силу у верхній частині тіла. Інші потенційні переваги включають покращення здоров’я серцево-судинної системи та кращу підтримку плечових суглобів.
Однак щоденна практика віджимань має певні ризики. Сюди входять біль у попереку, біль у зап’ясті та травма ліктя. Люди можуть зменшити ці ризики, навчившись правильній техніці для варіацій віджимань, які вони хочуть включити.
Люди, які вирішили щодня практикувати віджимання, також повинні намагатися включати інші форми вправ. Це, ймовірно, забезпечить більшу загальну користь для здоров'я, ніж лише віджимання.
