Що слід знати про показники артеріального тиску після фізичних вправ

Високий кров'яний тиск часто не викликає помітних симптомів, але це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця або інсульт. Досягнення та підтримка здорового артеріального тиску може допомогти запобігти цим проблемам.

Високий кров'яний тиск, або гіпертонія, є дуже поширеним явищем, яке зачіпає близько 25% населення світу.

Дослідження показують, що фізичні вправи особливо ефективні при зниженні артеріального тиску. Це має місце незалежно від того, вправа інтенсивна чи поміркована.

Вправи також зменшують стрес і сприяють зниженню ваги, тоді як стрес і збільшення ваги збільшують ризик гіпертонії та пов’язаних з нею ускладнень.

У цій статті ми описуємо оптимальний рівень артеріального тиску. Ми також надаємо поради щодо зниження артеріального тиску за допомогою фізичних вправ та інших змін способу життя.

Що нормально?

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти людині зменшити стрес.

Показники артеріального тиску складаються з двох цифр: одна - систолічний артеріальний тиск, а інша - діастолічний.

Систолічний показник артеріального тиску вимірює силу крові до стінок артерії, тоді як дві нижні камери серця стискають. Діастолічний показник артеріального тиску вимірює однакову силу крові між ударами, коли серце розслабляється.

Коли лікар фіксує артеріальний тиск, вони записують систолічну цифру перед діастолічною.

Нормальні показники артеріального тиску, як правило, менше 120 для систолічного тиску та менше 80 для діастолічного тиску. Типовим способом написання цього є: менше 120/80 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.).

Показання вище 140/90 мм рт. Ст. Вказують на наявність у людини гіпертонії або високого кров’яного тиску.

Показання між 120/80 мм рт.ст. та 139/89 мм рт.ст. свідчать про наявність у людини попередньої гіпертензії.

Збільшення віку може призвести до підвищення рівня артеріального тиску. Дослідники повідомляють, що більшість людей у ​​Сполучених Штатах, які доживають до “старості”, розвиватимуть високий кров’яний тиск.

Як знизити артеріальний тиск

Щоб знизити високий кров'яний тиск, людина може спробувати:

• підвищення рівня фізичної активності та фізичних вправ
• втрачати вагу
• зміна режиму харчування
• кинути палити
• прийом ліків від артеріального тиску

Збільшення фізичної активності та фізичних вправ

У багатьох людей є робота, яка передбачає тривале сидіння. У вільний час людина також може віддавати перевагу сидячим заняттям, таким як перегляд телевізора або гра в комп’ютерні ігри. Деякі дослідження виявили зв'язок між сидячим способом життя та гіпертонією.

Одним з найкращих способів запобігти або вирішити гіпертонію є максимально фізична активність.

Мета-аналіз 2016 року досліджував безпосередній вплив фізичних вправ на кров’яний тиск. Аналіз, який включав 65 досліджень, показав, що показники артеріального тиску були значно нижчими після фізичних вправ.

Це скорочення було більшим у:

• самці
• люди, які вже були фізично активними
• люди, які не приймали ліки для контролю гіпертонії

Фізична активність також може допомогти знизити вагу, а втрата 3–5% маси тіла може допомогти знизити кров’яний тиск, за даними Національного інституту серця, легенів та крові.

Що стосується інтенсивності фізичних вправ, дослідники виявили, що інтенсивні та помірні фізичні навантаження однаково ефективно знижують артеріальний тиск. Це означає, що людина все одно може отримати користь від коротших або менш інтенсивних вправ.

Хоча будь-яка кількість фізичних навантажень корисна, офіційні рекомендації для дорослих:

Аеробні навантаження, такі як ходьба або біг:

• Людина повинна робити принаймні 150–300 хвилин помірної активності або 75–150 хвилин енергійної активності на тиждень.

Зміцнення м’язів:

Зміцнення м’язів є важливим елементом будь-яких рутинних вправ.

• Людина повинна працювати над зміцненням усіх основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень.

Виконання помірних фізичних вправ більше, ніж рекомендується, може принести додаткові переваги. В ідеалі людина повинна протягом тижня займатися помірними фізичними навантаженнями.

Також дослідження показали, що люди з хорошою кардіореспіраторною фізичною формою мають менший ризик розвитку гіпертонії.

Однак варто зазначити, що 20–25% людей з гіпертонією не мають нижчого артеріального тиску після фізичних навантажень.

Нижче наведено інші методи зниження високого кров'яного тиску:

Зміна режиму харчування

Кожен, хто хоче знизити артеріальний тиск, може скористатися:

Зменшення споживання натрію

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують людям їсти не більше 2300 міліграм солі або натрію на день.

Дотримуючись дієти DASH

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) передбачають вживання великої кількості:

• овочі
• фрукти
• цільного зерна
• нежирних білків
• рослинні олії

Дієта DASH передбачає уникання:

• насичені жири
• нежирні продукти
• цукор
• підсолоджені продукти

Помірне споживання алкоголю

CDC визначає помірне споживання алкоголю як вживання до двох алкогольних напоїв на день для чоловіків та до одного на день для жінок.

Прийом ліків від артеріального тиску

Коли лише зміни способу життя не дають показників артеріального тиску в межах здорового діапазону, лікар може призначити такі ліки, як:

• діуретики
• блокатори кальцієвих каналів
• інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту, більш відомі як інгібітори АПФ

Коли звертатися до лікаря

Лікар може провести обстеження, якщо вони підозрюють високий кров'яний тиск.

Високий кров'яний тиск зазвичай не викликає симптомів. Тільки швидкий і безболісний тест може дати показники артеріального тиску.

Людина може пройти регулярні аналізи артеріального тиску в місцевій клініці або контролювати свій артеріальний тиск вдома за допомогою тестового блоку.

Якщо показники високі, перший крок - спробувати змінити спосіб життя. Потім людині доведеться регулярно перевіряти артеріальний тиск, щоб визначити, чи ефективні зміни. Якщо показники артеріального тиску залишаються високими, зверніться до лікаря.

Той, хто не знає, чи у них артеріальний тиск в межах норми, повинен звернутися до лікаря для обстеження, особливо якщо вони також відчувають головний біль і нудоту. Це можуть бути рідкісні ознаки високого кров'яного тиску.

Резюме

У більшості людей спостерігається зниження артеріального тиску після фізичних вправ.

Дослідження показують, що помірні фізичні вправи настільки ж ефективні, як і інтенсивні, якщо мова йде про зниження артеріального тиску.

Людина повинна намагатися займатися щонайменше 150 хвилинами помірних аеробних вправ на тиждень.

Якщо людина займається більшими фізичними вправами та іншими змінами способу життя, але кров’яний тиск залишається високим, їй слід проконсультуватися з лікарем. Деякі люди потребують ліків для вирішення гіпертонії.