Найкращі способи схуднення під час менопаузи
Люди, які переживають менопаузальний перехід, можуть набрати вагу. У тих, хто бажає схуднути, може бути більше труднощів, ніж зазвичай, і утримання ваги може бути складним завданням.
Збільшення ваги відбувається до і під час менопаузи, частково через падіння рівня естрогену.
Неякісний сон та регулярне вікове зниження обміну речовин та м’язового тонусу також можуть сприяти цьому збільшенню ваги. Вага має тенденцію розвиватися в животі.
Хоча схуднення може бути складнішим під час менопаузи, існують різні методи, які багато людей вважають ефективними.
У цій статті буде розглянуто взаємозв’язок між менопаузою та вагою, а також перевірені способи схуднення під час переходу.
Менопауза і вага
Самки досягають менопаузи після повних 12 місяців без менструального циклу.
Під час менопаузи та перименопаузи - періоду, що передує менопаузі - люди можуть набирати жирові відкладення і їм важче схуднути.
Менопауза пов’язана зі збільшенням жиру в організмі з наступних причин:
Падіння рівня естрогену
Зміна рівня естрогену сприяє збільшенню ваги.
Естроген є одним з основних статевих гормонів у жінок. Він відіграє роль у:
- фізичні статеві характеристики
- регулювання менструального циклу
- підтримка здоров'я кісток
- регулювання рівня холестерину
Під час менопаузи рівень естрогену значно падає.
Низький рівень естрогену під час менопаузи безпосередньо не спричинює збільшення ваги, але це може призвести до збільшення загального жиру в організмі та жиру в животі. Лікарі пов’язують зайву вагу в середньому віці із захворюваннями серця та діабетом 2 типу.
Замісна гормональна терапія може зменшити схильність до набору жиру в животі.
Природні процеси старіння
Збільшення ваги під час менопаузи також пов’язане з регулярними процесами старіння та звичками життя.
З віком люди стають менш активними у фізичному відношенні. Їх метаболізм також природним чином сповільнюється. Ці змінні призводять до зменшення м’язової маси та збільшення жиру в організмі.
Поганий сон
Лікарі також пов’язують менопаузу з поганим сном, який може бути наслідком припливів або пітливості вночі. Дослідження на тваринах пов’язують недосип із збільшенням ваги.
Нижче наведено стратегії, які можуть допомогти людям схуднути під час менопаузи.
1. Підвищення активності
Регулярні фізичні вправи - чудовий спосіб сприяти зниженню ваги та загальному фізичному здоров’ю.
У багатьох людей спостерігається зниження м’язового тонусу в міру дорослішання, і втрата м’язового тонусу може спричинити збільшення жирових відкладень. Вправи - це ключовий спосіб нарощування м’язів і запобігання вікової втрати м’язів.
Дослідження показують, що аеробні вправи можуть зменшити жир в організмі після менопаузи. Інше дослідження показало, що тренування з опором тричі на тиждень можуть поліпшити масу тіла та зменшити кількість жиру в організмі жінок у постменопаузі
Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують людям прагнути щонайменше до 150 хвилин аеробної активності щотижня, а людям робити заходи щодо зміцнення м’язів протягом двох і більше днів на тиждень.
Поєднання аеробних вправ та тренувань на опір допоможе зменшити жирові відкладення та наростити м’язи.
Вага, пов’язана з менопаузою, має тенденцію осідати навколо живота. Тут можна знайти поради щодо втрати жиру на животі.
Якщо людина ще не активна, їй може бути легше поступово підвищувати рівень своєї активності. Невеликі способи активізувати більше активності в день включають:
- виконуючи подвір’я, такі як садівництво
- виведення собаки на прогулянку
- парковка подалі від входу в будівлю
- піднімаючись сходами замість ліфта
- стоячи, щоб приймати телефонні дзвінки
- вийти на прогулянку або отримати інший вид вправ в обідній час
2. Вживання їжі, багатої поживними речовинами
Щоб схуднути, люди повинні споживати менше калорій, ніж витрачають. Зміна дієти - ключова частина втрати ваги.
Корисна їжа, насичена поживними речовинами, повинна бути основою для всіх страв та закусок. Дієта людини повинна містити різноманітні різнокольорові фрукти та овочі, цільнозернові страви та нежирні джерела білка.
Дієта в середземноморському стилі - це дуже популярна та ефективна дієта для здоров’я. Дослідження 2016 року повідомляло, що ця дієта може покращити такі фактори ризику серцевих захворювань, як артеріальний тиск і рівень ліпідів, і призвести до втрати ваги.
Люди повинні чітко визначити, що їсти:
- різноманітні фрукти та овочі
- нежирні білки, наприклад, з квасолі, риби або курки
- цільні зерна в хлібі та крупах
- корисні жири, такі як оливкова олія або авокадо
- бобові
Людям слід уникати обробленої їжі та продуктів, що містять велику кількість транс- або насичених жирів. Деякі приклади включають:
- білий хліб
- тістечка, такі як тістечка, печиво та пончики
- оброблене м’ясо, таке як хот-доги або болонья
- продукти з великою кількістю доданої олії або цукру
Зменшення споживання підсолоджених напоїв - таких як газовані напої та соки - також може допомогти. Підсолоджені цукром напої містять багато зайвих калорій.
Дієтолог або дієтолог може допомогти скласти здоровий план харчування та відстежувати прогрес.
3. Встановлення сну в пріоритеті
Достатньо якісного сну є життєво важливим для збереження здорової ваги та загального стану здоров’я. Неякісний сон може призвести до збільшення ваги.
Дослідження пов’язують порушення сну із процесами старіння та порушенням обміну речовин під час менопаузи. Зміна якості сну та циркадні ритми можуть вплинути на:
- гормони апетиту
- склад жиру в організмі
- витрата енергії
Крім того, такі симптоми, як припливи та нічна пітливість, можуть порушити сон.
Зосередження на достатній кількості спокійного сну може допомогти зменшити збільшення ваги, пов’язане з менопаузою.
4. Розгляд альтернативних методів лікування
В цілому, не було проведено багато добре проведених переконливих досліджень щодо того, чи ефективна альтернативна медицина для зменшення симптомів, пов’язаних з менопаузою.
Хоча ці методи лікування можуть не призвести до значної втрати ваги, вони можуть допомогти полегшити деякі симптоми та зменшити стрес.
Потенційні додаткові та альтернативні методи лікування включають:
- йога
- гіпноз
- лікування травами
- медитація
5. Уважне харчування
Тренування уважності під час їжі може допомогти змінити харчову поведінку та може запобігти набору ваги.
Уважне харчування може допомогти людині усвідомити внутрішні, а не зовнішні підказки щодо їжі. Це може бути корисним підходом до запою та вживання їжі, пов’язаних з емоційними станами.
У деяких дослідженнях уважне харчування призводило до зменшення споживання їжі у людей із надмірною вагою та людей із ожирінням.
6. Відстеження їжі та ваги
Відстеження їжі може допомогти людині визначити, яку нездорову їжу вони регулярно вживають та в якому контексті. Ця інформація може допомогти зі зміною дієти.
Дослідження показують, що люди, які ведуть журнали харчування, регулярно зважуються та підтримують високий рівень активності, частіше мають клінічно значущу втрату ваги.
7. Контроль розмірів порцій
Розміри порцій у ресторанах з роками збільшуються, і люди їдять більше, тому може бути важко визначити, скільки їжі насправді потрібно людині на один прийом їжі та на день.
Щоб визначити, скільки включати в їжу, це може допомогти зрозуміти стандартні розміри порцій деяких звичайних продуктів. Наприклад, деякі стандартні порції:
- хліб - 1 скибочка
- рис і макарони - ½ склянки у вареному вигляді
- плід - один невеликий шматочок
- молоко або йогурт - 1 склянка
- сир - 2 унції або розмір доміно
- м'ясо або риба - від 2 до 3 унцій, або розмір колоди карт
Наступні поради можуть допомогти людям контролювати розмір порцій:
- Відміряйте закуски, замість того, щоб їх їсти з мішка.
- Уникайте їсти перед телевізором - замість цього сідайте за стіл.
- Під час їжі на вулиці вибирайте менше хліба та менше закусок.
- Для вимірювання порцій вдома використовуйте кухонні ваги та мірні чашки.
8. Планування заздалегідь
Планування їжі та наявність під рукою корисної їжі змусить людину з меншою ймовірністю вибирати шкідливі для здоров’я продукти.
Запасіть кухню корисною їжею для простих страв і сплануйте ці страви, щоб запобігти швидкому, менш уважному харчуванню. Носіть корисні закуски, щоб запобігти поїздкам до торгового автомата.
9. Отримання допомоги від друзів та рідних
Наявність підтримки сім’ї та друзів є невід’ємною частиною схуднення. Наприклад, приятель із тренувань може допомогти людям залишатися мотивованими до фізичних вправ.
Деякі люди люблять відслідковувати свій прогрес у соціальних мережах, що може допомогти у підзвітності.
10. Внесення змін у спосіб життя
Ключовим фактором утримання ваги є збереження здорових звичок у довгостроковій перспективі.
Примхливі дієти, як правило, призводять до короткочасної втрати ваги, тоді як прийняття здорових звичок, включаючи режими приготування їжі та регулярні фізичні вправи, швидше за все призведе до довгострокових наслідків.
Резюме
Люди часто відчувають збільшення жиру в організмі під час менопаузи. Це пов’язано зі зниженням рівня естрогену, якістю сну та зниженням обміну речовин та м’язової маси.
Дослідники пов’язують низький рівень естрогену зі збільшенням жиру в організмі, особливо в животі. Зберігання здорових звичок способу життя може допомогти зменшити вагу.
Люди, які турбуються щодо своєї ваги або симптомів гормональних коливань, повинні поговорити з лікарем про відповідне лікування.
