Що їсти при дієтичному протеїновому коктейлі для схуднення
Дотримання дієтичного протеїнового коктейлю сприяє зниженню ваги шляхом стримування апетиту та зменшення загальної кількості калорій, які людина споживає протягом дня. Незважаючи на те, що ці дієти можуть бути ефективними в короткостроковій перспективі, медичні працівники не рекомендують жити виключно або переважно на замінюванні їжі.
Білок допомагає нарощувати м’язи і відіграє важливу роль у функціонуванні клітин у всьому тілі.
Потреби в білках залежать від людини залежно від ваги та рівня активності. Однак, як правило, дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 роки передбачають, що чоловіки у віці старше 18 років споживають 56 грамів (г) білка на день, а жінки - 46 г.
Людина може легко отримати цю кількість з раціону, споживаючи боби, сочевицю, горіхи, м’ясо, яйця та молочні продукти.
Білкові коктейлі мають на меті забезпечити стільки ж білка, скільки їжу, але з меншою кількістю калорій. Деякі навіть можуть забезпечити більше білка, ніж їжа. Ідея полягає в тому, що заміна їжі білковими коктейлями може поліпшити втрату ваги та збільшення м’язів.
У цій статті ми пояснюємо, як дієта діє, способи її безпечного дотримання та те, що білкові коктейлі можуть принести користь загальному здоров’ю.
Як дієта на основі білкового коктейлю?
Білкові коктейлі пропонують більше, ніж просто білок. Зазвичай виробники збагачують їх різноманітними вітамінами та мінералами. Вони також можуть містити фрукти, овочі та інші поживні речовини.
Мета-аналіз 2016 року пов’язав споживання білка з підвищеним відчуттям насичення. Тому люди, які включають достатню кількість білка в свій раціон, можуть мати менше пристрасті до їжі і менше їсти. Деякі можуть вибрати цей білок через шейки.
У розділах нижче більш докладно розглядається білок.
Користь білка
Більшість продуктів, багатих білками, містять широкий спектр вітамінів і мінералів. Деякі з цих поживних речовин, включаючи вітаміни групи B, залізо, холін та цинк, важче отримати в достатній кількості з інших джерел.
Інші життєво важливі поживні речовини, які деякі продукти, багаті білком, забезпечують значну кількість, включають:
- вітамін Е
- магнію
- омега-3 жирні кислоти
Як білок працює в організмі?
Білок підтримує численні життєво важливі функції в організмі, включаючи будівництво та відновлення кісток, м’язів та шкіри.
Це також допомагає організму створювати гормони та ферменти та метаболізувати вітаміни. Це невід’ємна частина збалансованої та збагаченої поживними речовинами дієти, яка сприяє зміцненню здоров’я.
Детальніше про білок читайте тут.
Що можна їсти людині на дієті з протеїновим коктейлем?
Кілька компаній пропонують дієти, в яких переважно містяться білкові коктейлі. З цієї причини вимоги та пропозиції кожної програми різняться. Деякі дієти є більш екстремальними, заохочуючи учасників їсти лише або переважно протеїнові коктейлі.
Однак найбільш збалансовані дієтичні протеїнові коктейлі включають білкові коктейлі як частину дієти, що багата іншими джерелами їжі.
Наприклад, дієта може рекомендувати замінити один або два прийоми їжі білковим коктейлем, а потім вживати один або два різних прийоми їжі, які також забезпечують харчові переваги, а також закуски.
Добре збалансована дієта повинна завжди містити відповідну кількість білка, щільних поживних речовин вуглеводів та корисних жирів.
Ризики та побічні ефекти
Шейки, що замінюють їжу, не повинні повністю замінювати здорову, збалансовану дієту. Це тому, що важко отримати кожну поживну речовину з одного джерела їжі.
Крім того, організм, який не отримує достатньо поживних речовин, може мати проблеми з метаболізмом. Це може сповільнити або порушити план схуднення. Насправді, одне дослідження 2015 року показало, що люди, які харчуються різноманітно, рідше страждають ожирінням.
Деякі білкові коктейлі також використовують велику кількість підсолоджувача для поліпшення смаку, що може спричинити стрибки рівня цукру в крові.
Важливо також уникати споживання занадто великої кількості білкового порошку за один день. Огляд досліджень 2013 року показав, що споживання більше білка, ніж добова потреба, може призвести до проблем з нирками та кістками, а також збільшити ризик раку.
Аналіз Consumer Reports також виявив, що деякі білкові напої мають небезпечний рівень забруднення. Три напої, які перевірив споживчий сторожовий собака, мали серед іншого високий рівень таких забруднень:
- ртуть
- миш'як
- кадмію
Люди, які випивають три порції цих напоїв щодня, можуть мати серйозні наслідки для здоров'я.
У додаткових восьми з випробуваних напоїв рівень свинцю був достатньо високим, щоб вимагати попередження споживачів у Каліфорнії.
Як харчові добавки, протеїнові коктейлі підпадають під меншу кількість норм, ніж ліки в США. Consumer Reports стверджують, що маркетингові матеріали для цих продуктів також можуть ввести в оману.
Замість білкових коктейлів вони рекомендують їсти багату білком їжу, таку як молоко, нежирне м’ясо та яйця.
Безпека
Білок складається з амінокислот, а найкращі білки - «повноцінні». Це означає, що вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
У більшості білкових коктейлів використовується одна або декілька з наступних шести різновидів:
- сироватковий білок
- білок казеїн
- білок яєчного білка
- соєвий білок
- рослинний білок
- яловичий білок
Щоб отримати максимум користі від дієти з протеїновим коктейлем, найкраще спочатку поговорити з лікарем або зареєстрованим дієтологом. Люди повинні вживати лише один або два білкових коктейлі щодня і лише на короткий час.
Також найкраще вибрати протеїновий коктейль, який відповідає частині здорової дієти. Наприклад, людина, яка не їсть багато овочів, може вибрати протеїновий коктейль, що містить замість їжі, який містить овочі.
Найкращий спосіб посилити втрату ваги при дотриманні дієти з протеїновим коктейлем - це вживання між коктейлями їжі з низьким вмістом калорій. Яйця, нежирне м'ясо, сочевиця, фрукти та овочі - відмінна їжа, щоб завершити дієтичний протеїновий коктейль.
Q:
Чи можу я пити більше протеїнових коктейлів, якщо я також займаюся спортом або пити більше, ніж добова потреба в білках шкідливо для здоров'я?
A:
Потреби людини в білках залежатимуть від ваги та рівня активності. Отже, потреби у тих, хто працює постійно, будуть вищими, ніж у тих, хто більш малорухливий.
Однак дієта повинна бути добре збалансованою і включати корисні жири та волокнисті вуглеводи на додаток до потрібної кількості білка залежно від потреб. Однак споживання занадто великої кількості білка може негативно позначитися на здоров’ї.
Найкраще включати в раціон різноманітні цілісні продукти через занадто багато протеїнових коктейлів.
Наталі Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
