Що можна їсти на дієті без вуглеводів?
Вирізання вуглеводів може допомогти багатьом скинути кілограми. Вуглеводи, або вуглеводи, особливо рафіновані або перероблені, дуже швидко перетворюються на цукри в організмі. Обмеження споживання вуглеводів може бути важким, але пошук альтернативних варіантів може допомогти.
Цукор з вуглеводів може бути важливим джерелом енергії, коли він необхідний. Якщо організму негайно не потрібна вся енергія з вуглеводів, він зберігає її як глікоген у печінці та м’язах.
Якщо людина з’їдає більше вуглеводів, ніж можна використовувати або зберігати, організм перетворює їх у жирові клітини для подальшого використання. Якщо ця енергія теж не потрібна, вона залишається в жирових клітинах. Накопичення цього надлишку від кожного прийому їжі може призвести до збільшення ваги з часом.
Є кілька простих способів вивести вуглеводи з раціону, не відчуваючи, ніби дієта обмежує. Ось кілька простих порад та підказок, які допоможуть скоротити вуглеводи.
1. Обмежте рафінований хліб та зернові
Одне з перших речей, яке може прийти на розум, коли люди думають про вуглеводи - це хліб.
Сьогодні в хлібі, особливо в білому хлібі, багато рафінованого борошна, мало клітковини та джерело простих вуглеводів.
Але, як дослідження, розміщене на Діабет, метаболічний синдром та ожиріння: цілі та терапія зазначає, що ці високоочищені зерна можуть бути більш шкідливими, ніж вуглеводи з інших джерел, таких як фрукти та овочі.
Вирізання рафінованого та обробленого хліба та зерен може бути одним із найважчих кроків, але це може мати вирішальне значення для людей, які прагнуть схуднути, скорочуючи вуглеводи.
Людям може бути важко відмовитися від хліба та супутніх продуктів з холодної індички, і це може допомогти, якщо вони приймуть його поетапно.
Прикладом того, як хтось може це зробити, є припинення вживання упакованих закусок, таких як сухарі та печиво, протягом першого тижня дієти.
На другому тижні вони також можуть спробувати відмовитися від хлібобулочних виробів, які можуть включати печиво та булочки. На третьому тижні вони можуть вийняти хліб і так до тих пір, поки не виключають з раціону всі хлібні продукти.
2. Знайдіть такі альтернативи, як овочі
Багато часу люди відчувають нестачу в більшій мірі функції хліба, ніж самої їжі. Зрештою, хліб та борошно складають основу для повсякденних предметів, таких як піца, бутерброди та макарони.
На щастя, є деякі низьковуглеводні овочеві версії кожного з них, які можуть усунути потребу в хлібі.
Наприклад, подрібнені кабачки або жовтий кабачок - хороша основа для пасти. Пюре з цвітної капусти може нагадувати низьковуглеводний варіант картопляного пюре. Цвітна капуста також може стати альтернативою скоринці піци.
3. Знайдіть альтернативи борошну
Існує кілька видів борошна, доступних дієтам з низьким вмістом вуглеводів.
Борошно з горіхів, включаючи мигдаль, жолуді та фундук, може бути ідеальним для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Багато людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів також використовують кокосове борошно як заміну.
Борошно з низьким вмістом вуглеводів є гнучким, і люди можуть спробувати використовувати їх для приготування всього, починаючи від смаженої курятини та кірок для піци, до кексів та млинців, щоб мати можливість включити їх у свій раціон.
4. Обмежте додавання цукру з напоїв
Виключення вуглеводів з їжі - це одне, але цукор проникає в багато напоїв, деякі з них можуть бути несподіваними. До підсолоджених цукром напоїв належать:
- сода
- енергетичні напої
- холодний чай
- фруктові коктейлі
- спортивні напої
Навіть, здавалося б, корисні напої, такі як фруктовий сік, можуть містити велику кількість цукру.
Напої, підсолоджені цукром, загалом нездорові. Як зазначають Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC), часто вживання підсолоджуваних цукром напоїв може впливати на:
- збільшення ваги та ожиріння
- хвороба серця
- хвороба печінки
- неалкогольна жирова хвороба печінки
- порушення обміну речовин, такі як діабет 2 типу
- карієс
- подагра
Дослідники зі статті, розміщеної на Ланцетовий діабет та ендокринологія також зазначив, що рідини не дають тілу відчувати себе ситим, як тверда їжа.
Людина, яка п’є рідкі калорії із солодких напоїв, може навіть не усвідомлювати, що вони мають зайві калорії, і все ще може бути голодним. Все ще відчуття голоду після споживання порожніх калорій може призвести до переїдання та збільшення ваги.
Одним з найпростіших способів вимкнути непотрібні вуглеводи з раціону є взагалі виключення солодких напоїв.
5. Знайдіть альтернативи солодким напоям
Вода містить нуль калорій або вуглеводів, але є також безліч способів ароматизувати воду та змінити смакові рецептори.
Люди можуть спробувати замінити солодкі напої несолодкими напоями, такими як газована вода, або залити воду ягодами для отримання натуральної солодощі, яка також забезпечує вітаміни та мінерали.
Багато трав, фруктів та овочів можуть додавати у воду деякі їхні ароматизатори, якщо люди залишають подрібнені шматочки у глечику з водою на ніч.
Пропозиції щодо фруктів і трав, які роблять це, включають:
- скибочки апельсина
- скибочки лимона
- скибочки грейпфрута
- скибочки лайма
- листя м'яти
- листя базиліку
- кінза
- петрушка
- розмарин
- мудрець
- огірок
- ягоди
Замочивши інгредієнти на ніч, процідіть ароматизовану воду і налийте її в пляшку, щоб пити протягом дня. Ці фруктові настої можуть бути ароматною альтернативою солодким напоям.
6. Уникайте упакованих закусок
Упаковані закуски можуть бути згубними на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Більшість висушених упакованих товарів містять борошно, цукор або рафіновані крохмалисті інгредієнти, наприклад, картоплю чи кукурудзу.
Якими б спокусливими вони не були, найкраще уникати упакованих закусок, якщо вони не надходять із цільнопродовольчих джерел, наприклад, у барі, де є лише фрукти та горіхи.
7. Знайдіть низьковуглеводні закуски
Шукаючи скоротити вуглеводи, багато людей стикаються з труднощами, чим перекусити.
У більшості упакованих закусок буде багато вуглеводів з інгредієнтів, які включають картоплю, зернові та кукурудзу. Маючи під рукою варіанти з низьким вмістом вуглеводів, це може допомогти протистояти бажанням перекусити менш корисну їжу.
Деякі корисні закуски, які потрібно мати під рукою, включають:
- мигдаль
- фундук
- волоські горіхи
- сир
- зварені круто яйця
Яйця можуть бути особливо корисні як частина сніданку або ранньої закуски. У яйцях мало вуглеводів і багато білка, що може допомогти людині почуватися ситим довше протягом дня.
Дослідження, розміщене в журналі Дослідження харчування виявили, що чоловіки із зайвою вагою, які снідали, включаючи яйця, споживали менше калорій протягом дня, ніж люди, які снідали без яєць.
Інші корисні поради
Наступні поради можуть допомогти людям дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Замовити білковий стиль
Оскільки скорочення вуглеводів стало популярним способом схуднення, з’явилися деякі терміни для опису певних харчових уподобань.
Наприклад, замовити гамбургер або бутерброд без булочки - це також називають замовленням білкового стилю - це простий спосіб зменшити вуглеводневе навантаження їжі на значну кількість.
Багато ресторанів пропонують листя салату або іншу зелень як заміну хлібу, що все одно може дати сендвічу його зручний відчуття на ходу.
Замовлення білкового стилю може також охоплювати варіанти для сторін. У більшості місць легко видалити крохмалисті або багаті вуглеводами сторони, такі як картопля або тости, і додати на тарілку додаткові овочі.
Попросіть додатковий лимон у ресторанах
У ресторані може бути не так багато варіантів напоїв з низьким вмістом вуглеводів, і потяг людини може бути високим. Лимонні клинки або скибочки лимона - це кілька простих альтернатив, які у багатьох ресторанах є під рукою.
Якщо хтось попросить додати додатковий лимон до склянки звичайної або газованої води, це може перетворити їх досвід на позитивну сторону. Лимон надає трохи аромату, а кислоти також можуть допомогти перетравити їжу.
При сильній тязі підсолоджувач з низьким вмістом вуглеводів, такий як ксиліт або еритрит, може додати напою солодкого відчуття і миттєво створити лимонад з низьким вмістом вуглеводів.
Прочитайте етикетки на продуктах харчування
Етикетки продуктів містять всю основну інформацію про конкретну їжу, що значно полегшує людям розуміння того, що потрапляє в їх організм.
Читання цих ярликів та зважування їх проти плану дієти, що скорочує вуглеводи, може полегшити уявлення, де можуть ховатися вуглеводи.
Дивлячись на харчову етикетку, люди повинні взяти загальну кількість вуглеводів і відняти кількість клітковини. Це дає чисту або «реальну» кількість вуглеводів.
Порівнюючи справжні вуглеводи з дієтичними рекомендаціями людини, це може допомогти усунути здогадки та полегшити розуміння того, які продукти входять у дієту.
Винос
Спочатку дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути важкою для орієнтації, але для багатьох людей це стає питанням звичності чи звички.
Навчившись робити смачні альтернативи, маючи під рукою закуски з низьким вмістом вуглеводів або підходящі варіанти, це може полегшити скорочення вуглеводів і значно полегшити перехід до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Також людям може бути корисно поговорити з дієтологом про найкращий спосіб їжі з низьким вмістом вуглеводів та про те, як згодом перейти до більш стійкого та збалансованого харчування.
