Глікемічний індекс: все, що вам потрібно знати
Глікемічний індекс - це шкала, яка визначає кількість вуглеводів у продуктах від нуля до 100, вказуючи, наскільки швидко якась їжа викликає підвищення рівня цукру в крові людини.
Їжа з високим вмістом глікемічного індексу (ГІ) може спричинити шкідливі стрибки цукру в крові у людей з діабетом. Їжа з високим ГІ також ускладнює для людини підтримку здорової ваги. Ось чому деякі люди з діабетом використовують ГІ для планування харчування.
Поживна, збалансована дієта включає широкий вибір продуктів, тому людина не обмежується споживанням їжі з низьким рівнем ГІ. Однак знання того, де конкретна їжа покладена на ГІ, може допомогти людині зробити здоровий вибір.
У цій статті дізнайтеся більше про ГІ, а також про продукти із високим та низьким ГІ.
Що таке ГІ?
Людина може звернутися до показника GI харчової продукції, щоб побачити, як швидко він підвищить рівень цукру в крові.
ГІ надає інформацію про те, як організм перетравлює вуглеводи, використовуючи бальну систему від нуля до 100. Чистий цукор має 100 балів.
Фахівці з питань харчування класифікували вуглеводи як до складних, так і до простих. Наприклад, столовий цукор - це простий вуглевод, тоді як квасоля та зерно - складні вуглеводи.
Хоча колись дослідники вважали, що складні вуглеводи рідше спричиняють стрибки глюкози в крові, подальші дослідження виявили, що взаємозв'язок між вуглеводами та глюкозою в крові є більш складною.
ГІ пояснює цю складність, класифікуючи продукти відповідно до того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові.
Для оцінки ГІ дослідники дали добровольцям без діабету дослідну їжу, що містила 50 грам (г) вуглеводів. В інший день вони давали учасникам контрольну їжу, таку як білий хліб або цукор, що містить однакову кількість вуглеводів.
Потім вони регулярно порівнювали рівень цукру в крові для обох продуктів, що означає, що ГІ - це просто спосіб порівняти вплив різних продуктів на глюкозу в крові.
Чим вищий GI у їжі, тим швидше він підвищує рівень глюкози в крові. Їжа з високим вмістом ГІ може спричинити стрибки рівня цукру в крові, що супроводжується швидким зниженням рівня цукру в крові.
У міру зниження рівня цукру в крові людина може відчувати голод. Вживання їжі лише з високим вмістом ГІ може призвести до того, що людина переїдає, оскільки після їжі вона знову швидко відчує голод.
Вживання дієти з низьким середнім ГІ може зменшити ризик розвитку у людини діабету та серцевих захворювань. У людей, які вже мають хронічні захворювання, дієта з низьким вмістом ГІ може зменшити ризик ускладнень і запобігти стрибкам глюкози в крові.
Бали GI
Оцінки GI такі:
- продукти з низьким ГІ: 55 або менше
- продукти середнього ГІ: 56–69
- продукти з високим ГІ: 70 або вище
Фонд глікемічного індексу припускає, що прагнення до середнього дієтичного показника GI 45 може дати найбільш значну користь для здоров'я.
Це не означає, що людина може їсти лише продукти, які мають показник GI 45 і нижче. Швидше, людина повинна збалансувати споживання їжі з високим ГІ, вживаючи їжу з нижчим ГІ.
Важливо зазначити, що ГІ конкретної їжі є оцінкою. Кілька факторів можуть впливати на ШКТ даної їжі:
- Кулінарія, як правило, підвищує ГІ. Той самий тип макаронних виробів матиме нижчий ГІ, якщо він буде al dente, ніж той, який буде готувати людина до м’якості.
- Обробка зазвичай підвищує ГІ. Наприклад, фруктовий сік зазвичай має більший ГІ, ніж цілі фрукти.
- Зрілі продукти зазвичай мають більш високий ГІ. Наприклад, ГІ банана буде підвищуватися у міру дозрівання банана.
- Їжа, яку людина їсть разом, може вплинути на ШКТ. Клітковина знижує загальний ГІ їжі.
Продукти з низьким ГІ
Деякі приклади продуктів з низьким ГІ включають:
- некрохмалисті овочі, такі як солодка картопля та морква
- ячмінь
- цільнозернові макарони
- болгар
- цільнозернові, такі як хліб із цільної пшениці, хліб з перцевого нікелю та лаваш
- бобові
- сочевиця
- багато бобів, таких як ліма та масляні боби
- вівсяні висівки
- вівсяна крупа, вирізана сталлю
- мюслі
- коричневий або дикий рис
- більшість фруктів
Продукти з високим ГІ
Продукти з більш високим ГІ включають:
- сильно оброблені зерна, такі як білий рис, білий хліб та біла паста
- пухкий рис
- вівсяна каша швидкого приготування
- попкорн
- солоні сухарі
- кренделі
- крохмалисті овочі, наприклад, картопля
- гарбуз
- кукурудзяні пластівці
- дині
- ананас
- пластівці висівок
Резюме
ГІ може допомогти людині приймати здорові рішення щодо свого загального раціону та харчування.
Люди з діабетом, ті, хто намагається схуднути, та люди, яким загрожує серцево-судинна хвороба, можуть отримати значну користь від дієти з низьким ГІ, хоча ці переваги поширюються на всіх - не лише на людей із хронічними захворюваннями.
Вживання дієти з низьким рівнем ГІ не означає, що слід уникати всієї їжі з високим ГІ. Натомість метою людини має бути збереження збалансованості з часом, з сильним акцентом на продукти, багаті клітковиною, з низьким ГІ. Лікар або дієтолог може допомогти у плануванні смачної та поживної дієти, яка містить широкий вибір продуктів із низьким рівнем ГІ.
