НАЙКРАЩІ ВІТАМІНИ ДЛЯ ЖІНОК У КОЖНОМУ ВІЦІ - ХАРЧУВАННЯ - ДІЄТА

Які вітаміни та мінерали потрібні жінці?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Індивідуальні харчові потреби залежать від віку та загального стану здоров’я. Деякі вимоги стосуються жінок, і вони також можуть змінюватися протягом життя.

Жінки можуть отримати користь від більшого споживання деяких поживних речовин на певних етапах свого життя. У цій статті розглядаються деякі вітаміни та мінерали, необхідні жінці на різних етапах життя.

Репродуктивні роки

Дітородні роки тривають від статевого дозрівання до менопаузи. Менструація та гормональні фактори можуть впливати на потреби когось у харчуванні.

Вітамін В6 і вітамін D

У 2017 році група вчених опублікувала дослідження, в якому було зосереджено дані для понад 15 000 людей. Їх результати показали, що в цілому жінки у віці 19–50 років та жінки, які годували груддю або вагітні, частіше мали дефіцит харчування, ніж інші групи. Це включало низький рівень вітаміну В6 (пантотенова кислота) та вітаміну D.

Жінки у віці 19-50 років потребують щоденного споживання 15 мг вітаміну D.

Потреби у вітаміні В6 складають 1,3 мг на день для тих, хто віком 19–50 років, 1,9 мг на день під час вагітності та 2 мг на день під час годування груддю.

Йод

Йод має вирішальне значення для здорового розвитку мозку плода під час вагітності.

Згідно з національним опитуванням 2012 року Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), жінки у віці 20–39 років мали нижчий рівень йоду, ніж будь-яка інша вікова група у дослідженні.

Люди цієї вікової групи найчастіше завагітніють. RDA для йоду для цієї групи становить 150 мкг, зростаючи до 220 мг під час вагітності та 290 мг під час годування груддю.

Однак люди не повинні приймати йодні добавки, якщо їх не рекомендує лікар. Непотрібні добавки заліза можуть негативно позначитися на здоров’ї щитовидної залози. Кожен, хто турбується щодо рівня йоду, повинен звернутися за порадою до свого медичного працівника.

Фолат (вітамін В9)

Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, необхідна в репродуктивні роки. Це знижує ризик ускладнень плода, особливо тих, що стосуються хребта та мозку, допомагає створювати еритроцити та сприяє перетравленню білка.

Люди часто використовують терміни фолат і фолієва кислота як взаємозамінні, але є різниця.

Фолієва кислота - загальний термін вітаміну В9, який надходить у різних формах, згідно з CDC. Це відбувається природним чином у таких продуктах, як квасоля, зелені листові овочі та цитрусові.

Фолієва кислота - це синтетична форма фолієвої кислоти. Він присутній у добавках та деяких збагачених продуктах харчування. Прийом добавок фолієвої кислоти може допомогти запобігти проблемам у розвитку хребта або мозку плода.

Жінкам віком від 18 років, які не вагітні, потрібно 400 мкг на день. ODS рекомендують приймати 600 мкг на день під час вагітності та 500 мкг на день під час годування груддю.

Залізо

Багато жінок відчувають дефіцит заліза в репродуктивні роки. Залізо - мінерал, необхідний для репродуктивних органів та функцій.

Це також важливо для:

виробництво енергії
загоєння ран
імунна функція
утворення еритроцитів
зростання і розвиток

RDA для заліза для жінок у віці 19–50 років становить 18 мг. Це 27 мг під час вагітності та 9 мг під час годування груддю.

Постменопауза

З наближенням менопаузи потреби в харчуванні можуть змінюватися. Падіння рівня естрогену та процес старіння можуть збільшити ризик дефіциту різних типів.

Вітамін B6, B9 (фолієва кислота) і B12

Вітаміни групи В мають вирішальне значення для загального стану здоров’я. Потреба в різних вітамінах групи В може зростати після менопаузи.

Вітамін B6, B9 (фолієва кислота) і B12 допомагають:

вироблення еритроцитів
виробництво енергії
білковий обмін
когнітивний розвиток
функція нервової системи

Дослідження також показують, що вітаміни групи В можуть знизити ризик багатьох захворювань, які частіше впливають на жінок старшого віку.

Потреба у вітаміні В6 зростає з 1,3 мг до 1,5 мг після 50 років. Це може допомогти підтримати імунну систему.

Також існує більший ризик дефіциту вітаміну В12, хоча рекомендований прийом не змінюється.

За даними FNB, 10–30% людей похилого віку не отримують достатньої кількості вітаміну В12, оскільки їх організм не може засвоїти його належним чином. FNB рекомендує приймати добавку B12 і вживати більше продуктів, збагачених вітаміном B12, щоб відповідати RDA.

Вітамін D і кальцій

Під час менопаузи рівень естрогену падає, і ризик розвитку остеопорозу зростає. Остеопороз послаблює кістки і збільшує ризик переломів. Кальцій і вітамін D необхідні для здоров’я кісток.

Отже, жінки повинні забезпечити дотримання дієти та способу життя, які дозволять їм підтримувати рівень цих вітамінів.

Вітамін D

RDA вітаміну D для дорослих жінок у віці до 70 років становить 15 мкг. RDA для кальцію для жінок у віці 19–50 років становить 1000 мг.

Дефіцит вітаміну D є поширеною проблемою у цьому віці. Жінки повинні запитати про тестування, щоб побачити, чи потрібно їм приймати добавки.

Кальцій

Деякі люди також приймають препарати кальцію для здоров'я кісток, але незрозуміло, чи є це гарною ідеєю чи ні.

В одному огляді 2015 року робиться висновок, що збільшення споживання кальцію шляхом прийому добавок або внесення певних змін у дієту може дещо збільшити мінеральну щільність кісток. Однак інші дослідники висловлювали занепокоєння, що надмірна кількість кальцію може призвести до несприятливих наслідків, таких як ті, що впливають на серцево-судинну систему.

Огляд 2018 року вимагає подальших досліджень, перш ніж давати тверді рекомендації щодо добавок кальцію для певних вікових груп.

RDA кальцію становить 1200 мг для жінок у віці старше 50 років. Деякі хороші джерела кальцію включають молочні продукти та зелені, листові овочі.

Понад 70 років

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток і допомагає підтримувати м’язову масу. З віком люди природно починають втрачати кісткову та м’язову масу. Люди старше 70 років потребують більше вітаміну D, ніж молоді люди.

Вплив сонячного світла забезпечує більшу частину вітаміну D людини, але вітамін D також доступний у формі добавки, жирної риби, вирощених на пасовищі та яєць, що містяться на пасовищі, та деяких збагачених продуктів.

Вітаміни для різних потреб

Рівень активності жінок та загальний стан здоров’я можуть вплинути на їх дієтичні потреби.

Жінки, які дуже активні

Жінкам, які багато тренуються або мають фізично складні роботи, можливо, доведеться споживати більше поживних речовин, щоб залишатися здоровими.

Дослідження 2014 року показують, що спортсменки та жінки, які активно працюють у військовій галузі, мають більший ризик нестачі вітаміну D і кальцію. Це може призвести до ослаблення кісток та більшого ризику отримання травм.

У тих, хто дуже активний, також може бути більший ризик дефіциту заліза.

Дуже фізично активні жінки повинні поговорити з лікарем або дієтологом щодо адаптації свого раціону та прийому добавок відповідно до їхніх конкретних потреб.

Жінки з важкими місячними

Надмірна втрата крові від рясних місячних може призвести до дефіциту заліза та анемії. Жінкам, які регулярно переживають важкі місячні, може бути корисно вживати більше продуктів, багатих залізом, або приймати препарати заліза.

Кожен, хто турбується про свої місячні або рясні менструальні кровотечі, повинен поговорити з лікарем.

Чи може вживання спеціальної дієти допомогти зменшити симптоми під час менструації? Дізнайтеся тут.

Вагітність та годування груддю

Дієта та харчування важливі для вагітності та годування груддю. Зараз більшість вимог, як правило, вищі.

Дослідники підрахували, що дефіцит вітаміну D вражає 18–84% жінок під час вагітності.

Згідно з останніми дослідженнями, жінкам потрібно близько 4000 міжнародних одиниць (МО) на день, щоб підтримувати оптимальний рівень вітаміну D під час вагітності та до 6400 МО на день під час годування груддю.

Холін також важливий для здоров’я матері та плоду. Дослідження показують, що більшість жінок, які вживають холін під час вагітності, нижче рекомендованих 450 мг на день. Багато пренатальних вітамінів не містять холін.

Харчові джерела холіну включають яловичу печінку, яйця та сою.

Йод важливий для здорового розвитку мозку. RDA становить 220 мкг для вагітних жінок і 290 мкг для тих, хто годує груддю.

Фолат допомагає зменшити ризик вроджених аномалій. RDA для фолієвої кислоти становить 600 мкг під час вагітності та 500 мкг під час годування груддю.

Дізнайтеся більше про те, які продукти їсти і яких слід уникати під час вагітності тут.

Веганська або вегетаріанська дієта

Жінкам, які дотримуються рослинної дієти, можливо, доведеться планувати своє харчування, щоб забезпечити споживання достатньої кількості кожного поживного речовини.

Наприклад, вітамін В12, як правило, природним чином зустрічається у продуктах тваринного походження. Тому веганам та вегетаріанцям може знадобитися приймати добавки або їсти продукти, збагачені вітаміном В12. Прикладами цього є деякі каші для сніданку та альтернативи молоку.

Також у вегетаріанській або веганській дієті може бути низький рівень заліза, білка, кальцію та цинку. Найкращий спосіб запобігти недолікам, дотримуючись одного з них, - це збалансована та різноманітна дієта, яка включає такі продукти, як:

квасоля, горох та бобові
цільного зерна
горіхи та насіння
соєві продукти
брокколі
темно-зелені, листові овочі, такі як шпинат, капуста та зелень гірчиці
міцні пластівці для сніданку, напої та альтернативи молоку
харчові дріжджові продукти

Під час вагітності жінки повинні доповнювати залізом, вітаміном В12 та вітаміном D, а також фолієвою кислотою та іншими поживними речовинами.

Лікар може порадити, чи є певні добавки корисними чи ні.

Дізнайтеся більше про дієти на рослинній основі тут.

Латиноамериканські та чорношкірі американки

Національне опитування CDC 2012 року показало, що американські жінки, які були чорношкірими або мексиканського походження, мали вдвічі більше шансів мати низький рівень заліза, ніж неіспаномовні білі жінки.

Жінкам із цих груп може бути корисно їсти більше продуктів, багатих залізом, або приймати добавки.

Їжа, яку потрібно їсти

Деякі важливі поживні речовини для жінок та хороші їх джерела включають:

Фолатна кислота: джерела включають шпинат, рис, авокадо, брокколі, апельсини, спаржу та міцні пластівці для сніданку.
Йод: Джерела включають морепродукти, водорості, яйця, зернові продукти, йодовану сіль та несолодкі молочні продукти.
Вітамін D: Джерела включають жирну рибу, укріплений або вирощений на пасовищі або яєчний жовток, гриби та печінку.
Залізо: джерела включають червоне м’ясо, морепродукти, птицю, шпинат, сочевицю та сою.
Кальцій: джерела включають молочні продукти, укріплені молочні продукти та соки, сардини, лосось, тофу та капусту.