Які олії є найбільш корисними для здоров’я?

Корисні олії є важливою складовою кожного раціону. Є багато видів олії на вибір, тож які з них найкращі для приготування їжі, харчування та користі для здоров’я?

Дієтичні жири відіграють важливу роль в організмі. Жири в їжі допомагають організму засвоювати вітаміни A, D, E та K. Вони також необхідні для роботи мозку та нервів.

Дієтичні настанови для американців на 2015–2020 роки рекомендують додавати в раціон корисні олії, щоб допомогти підтримувати здорову масу тіла та зменшити ризик серцевих захворювань.

На вибір є багато різних масел, таких як оливкова, кокосова, ріпакова та рослинна олії.Кожне з цих масел має різні характеристики.

У цій статті ми розглянемо властивості оливкової олії, кокосової олії, ріпакової олії та рослинного масла для харчування та приготування їжі, а також будь-які негативні наслідки та загальну користь для здоров’я.

Харчові цінності

Масла не містять білків або вуглеводів.

У наступній таблиці Міністерства сільського господарства США порівнюється харчова цінність 1 столової ложки (ложки) або 15 мілілітрів (мл) оливкової олії проти кокосової олії проти олії ріпаку проти рослинної олії в грамах (г).

Масла не містять білків або вуглеводів і не є значним джерелом вітамінів і мінералів. Жодне з цих масел не містить трансжиру, шкідливого для здоров’я людини.

Масла дуже калорійні і є хорошим джерелом енергії.

Оливкова, кокосова, ріпакова та рослинна олії забезпечують однакову кількість калорій на столову ложку.

Оливкова олія екстра вірджин, 1 стОрганічна кокосова олія першого віджиму, 1 ст100% чистого масла ріпаку, 1 ст100% чистого рослинного масла, 1 стКалорії120120120120Загальний жир14 г.14 г.14 г.14 г.Насичені жирні кислоти2 г.13 г.1 г.2 г.Мононенасичені жирні кислоти10 г.1 г.8 г.3 г.Поліненасичені жирні кислоти1,5 г.0 г.4 г.8 г.

Найбільш суттєвою відмінністю кожного з цих чотирьох масел є їх жировий профіль:

• Оливкова олія першого віджиму є найвищою в мононенасичених жирах.
• Органічна кокосова олія першого віджиму містить найвищі рівні насичених жирів.
• Чиста рослинна олія має найбільше поліненасичених жирних кислот на одну столову ложку.

У звіті Американської кардіологічної асоціації (AHA) зазначається, що ненасичені жири, до яких належать мононасичені та поліненасичені жири, можуть зменшити ризик серцевих захворювань, коли люди вирішили їх їсти замість насичених і трансжирів.

Дослідження пов’язують насичені жири з більш високим рівнем холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) у крові. Холестерин ЛПНЩ, який лікарі також називають поганим, є значним фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Існує певна суперечка серед дослідників щодо того, чи можуть люди вважати кокосове масло корисним доповненням до дієти.

Кокосове масло

Деякі джерела стверджують, що кокосова олія - ​​це корисний жир, який приносить користь здоров’ю серця.

Багато людей вважають, що кокосова олія - ​​це корисний жир, який приносить користь здоров’ю серця. Ці твердження щодо здоров’я стимулювали суперечки в науковому співтоваристві через дуже високий рівень насичених жирних кислот, які містить кокосова олія.

Деякі комерційні веб-сайти кажуть, що кокосова олія поводиться інакше, ніж інші олії, що містять високий рівень насичених жирів. Вони стверджують, що кокосова олія має подібні властивості, як тригліцериди із середнім ланцюгом.

Ці середньоланцюгові жирні кислоти корисні для здоров’я, оскільки організм перетравлює та засвоює їх швидше, ніж довголанцюгові жирні кислоти. Це робить їх кращим джерелом енергії, ніж довголанцюгові тригліцериди.

Однак кокосова олія містить переважно лауринову кислоту, яка діє як тригліцерид з довгим ланцюгом і не має таких корисних корисних властивостей, як тригліцериди із середньою ланцюгом.

Факти свідчать, що заміна кокосової олії на олії, що містять більш високий рівень ненасичених жирів, може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань.

У двох дослідженнях про вплив кокосової олії проти рослинної олії дослідники відзначили, що кокосова олія підвищує рівень холестерину ЛПНЩ у порівнянні з сафлоровою олією та оливковою олією.

Ще одне дослідження 2018 року припускає, що кокосова олія підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, який лікарі називають хорошим холестерином, порівняно з маслом та оливковою олією.

Однак, у світлі загальних досліджень на сьогоднішній день, AHA не рекомендує людям, які вживають насичені жири, такі як кокосова олія. Потрібні подальші дослідження, щоб дізнатися справжній вплив кокосової олії на здоров’я.

Дізнайтеся більше про потенційні переваги та суперечки навколо кокосової олії тут.

Оливкова олія

Оливкова олія має більш сприятливий профіль жирних кислот. Оливкова олія має дуже високий рівень мононенасичених жирів.

Оливкова олія в основному містить олеїнову кислоту, з меншою кількістю лінолевої кислоти та пальмітинової кислоти.

У ході клінічного випробування, відомого як PREDIMED, дослідники спостерігали нижчі показники серцево-судинних проблем, що включають серцевий напад, інсульт та смерть від серцевих захворювань, у людей, які дотримуються середземноморської дієти або з оливковою олією або горіхами, а не з контрольною .

Поки оливкова олія не нагрівається, антиоксидантні властивості в олії вищі, ніж у вітаміну Е. Антиоксидантна дія може забезпечити захист від окисного стресу в організмі людини. Зменшення цього типу біологічного стресу може уповільнити або перешкодити росту або розвитку пухлинних клітин.

Приготування їжі на оливковій олії

Оливкова олія залишається стабільною навіть тоді, коли люди нагрівають її до високих температур через ці антиоксиданти.

Крім того, при тривалому нагріванні до високої температури оливкова олія вивільняє меншу кількість шкідливих для здоров’я сполук порівняно з ріпаковою та рослинною олією. Це пов’язано з тим, що високий рівень мононенасичених жирів стабільніший при сильному нагріванні.

Олія каноли

Масло каноли також має низький рівень насичених жирних кислот і високий вміст ненасичених жирів.

Група дослідників з Департаменту харчових наук та харчових наук про людину в Манітобі, Канада, розглянула дані про користь олії ріпаку для здоров'я.

Їх результати демонструють, що люди, які дотримуються дієт, заснованих на олії каноли, мали нижчий рівень загального холестерину в порівнянні з тими, хто споживав типову західну дієту з високим вмістом насичених жирних кислот.

Дослідники припускають, що ріпакова олія може знизити рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 17 відсотків, якщо порівняти його з типовою західною дієтою.

Приготування їжі з ріпакової олії

Коли люди довго піддають олії ріпаку сильному нагріванню, відбувається хімічна реакція, яка виділяє потенційно шкідливі для здоров’я сполуки.

Щоб безпечно використовувати оливу ріпаку, люди можуть використовувати її для швидкого обсмажування овочів, м’яса або альтернативних м’ясних продуктів, переконуючись, що олія не надто нагрівається.

Рослинна олія

При високих температурах рослинна олія не є стабільною.

Виробники виготовляють рослинне масло з насіння олійних культур, бобових, горіхів або м’якоті деяких фруктів.

Рослинна олія містить найвищі рівні поліненасичених жирів порівняно з оливковою, кокосовою та ріпаковою олією.

Частково гідровані рослинні олії містять трансжири. Трансжири - це ненасичені жирні кислоти з різною хімічною структурою. Клінічні дослідження постійно повідомляють про несприятливий вплив трансжирів на фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Трансжири містяться в різних перероблених продуктах, таких як маргарин, випічка та смажена їжа. Через небезпеку, пов’язану зі здоров’ям фахівців із вживанням трансжирів, виробники повинні містити вміст цих жирів на етикетках продуктів.

Рослинна олія в кулінарії

Подібно до олії каноли, рослинні олії не стабільні, коли люди використовують їх при високій температурі.

Рослинні олії мають низький рівень антиоксидантів і при нагріванні можуть виділяти потенційно шкідливі сполуки. Дослідники пов’язують ці сполуки з різними формами раку, хворобою Альцгеймера та хворобою Паркінсона.

Використання олій у кулінарії

Оскільки властивості кожної олії різні, кожна олія має своє унікальне використання в кулінарії.

Люди можуть використовувати оливки, кокос, ріпак та рослинне масло під час сотування. Кокосова олія добре працює у хлібобулочних виробах. Люди можуть використовувати рослинне масло для смаження та приготування майонезу, заправок для салатів та соусів.

Оливкова олія екстра вірджин має найбільш універсальний смак у порівнянні з іншими оліями. Це може бути трав’янистим, перцевим або фруктовим, залежно від оливок. Люди можуть використовувати оливкову олію першого віджиму у винегретах і як фінішну краплинку над фінальною стравою.

Інші види використання олії

Оливкова олія має давню історію використання у продуктах для волосся та шкіри. Протизапальний ефект оливкової олії може допомогти у загоєнні ран.

Високий вміст лінолевої кислоти в рослинній олії робить його придатним інгредієнтом для шкірних продуктів. Лінолева кислота може поліпшити зволоження шкіри та зміцнити шкірний бар'єр.

Дослідники помітили, що кокосова олія може допомогти контролювати симптоми шкірних висипань у дітей. Кокосова олія може також допомогти прискорити загоєння ран і допомогти шкірі відновитись.

Резюме

Для здорової, якісної дієти потрібні дієтичні жири. Масла забезпечують корисні жирні кислоти. Різні масла, про які ми говоримо в цій статті, мають різні профілі жирних кислот.

Вибір олій з вищим рівнем ненасичених жирних кислот може забезпечити найкращі переваги для здоров'я. Люди повинні знати про різні способи приготування, які можуть змінити корисні властивості олій.

Люди також використовують різні олії на шкірі, оскільки це допомагає зволожити та відновити шкірний бар’єр.