Яка користь волоських горіхів для здоров’я?
Волоські горіхи - це круглі, однонасінні кісточкові плоди, які ростуть із волоського горіха. Вони є хорошим джерелом корисних жирів, білків і клітковини. Вони можуть покращити здоров’я серця та кісток та допомогти в регулюванні ваги, серед інших переваг.
Дерева волоських горіхів проживають у східній частині Північної Америки, але зараз їх зазвичай вирощують у Китаї, Ірані, а також у США в Каліфорнії та Арізоні.
Під лушпинням плодів волоського горіха знаходиться зморшкуватий горіх у формі глобуса. Волоський горіх розділений на два плоских сегменти, що продаються комерційно.
Волоські горіхи доступні як в сирому, так і в смаженому, а також солоному або несолоному вигляді.
У цій статті наведено харчовий розподіл волоських горіхів, огляд можливих переваг для здоров’я, способи включення більшої кількості волоських горіхів у раціон та будь-які потенційні ризики для здоров’я від споживання волоських горіхів.
Порушення харчування
За даними Національної бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 склянка органічних волоських горіхів (30 грамів) без фірмових речовин містить:
- Енергія: 200 калорій
- Вуглеводи 3,89 г (г)
- Цукор: 1 г.
- Клітковина: 2 г.
- Білок: 5 г.
- Жир: 20 г.
- Кальцій: 20 міліграм (мг)
- Залізо: 0,72 мг
- Натрій: 0 мг
Волоські горіхи також є хорошим джерелом:
- марганець
- мідь
- магнію
- фосфор
- вітамін В6
- залізо
У них багато мононенасичених та поліненасичених жирів та омега-3 жирних кислот. Вони також є хорошим джерелом білка.
Горіхи мають репутацію висококалорійної та жирної їжі. Однак вони насичені поживними речовинами і забезпечують здорові для серця жири.
Поєднання корисних жирів, білків і клітковини у волоських горіхах сприяє підвищенню задоволеності та повноти. Це робить їх більш корисними для перекусу в порівнянні з чіпсами, крекерами та іншими простими вуглеводними продуктами.
Користь для здоров'я
Споживання харчових продуктів на рослинній основі всіх видів давно пов’язано зі зниженим ризиком розвитку багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя.
Можливі переваги волоських горіхів для здоров’я можуть включати зміцнення серцево-судинної системи та здоров’я кісток, зниження ризику захворювання жовчного міхура та лікування епілепсії.
Здоров’я серця
Показано, що мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, що містяться у волоських горіхах, знижують рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину та тригліцеридів.
Це, у свою чергу, знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та інфаркту.
Дослідження, опубліковане в Британський журнал харчування показали, що ризик ішемічної хвороби серця на 37 відсотків нижчий для тих, хто споживає горіхи більше чотирьох разів на тиждень, порівняно з тими, хто ніколи або рідко вживав горіхи.
У 2013 році вчені опублікували результати невеликого дослідження, яке показало, що:
- олія волоського горіха може принести користь функції ендотелію
- цілі волоські горіхи можуть посилити процес усунення “поганого” холестерину ЛПНЩ
Результати мета-аналізу, опублікованого в 2009 році, свідчать про те, що дієта з високим вмістом волоських горіхів пов’язана з поліпшенням ліпідних та холестеринових профілів. Дослідники також дійшли висновку, що волоські горіхи також можуть допомогти зменшити окислювальний стрес та запалення.
У 2003 році Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) схвалило заявку на маркування харчових продуктів на різноманітних горіхах, включаючи волоські, що:
"Вживання 1,5 унції на день більшості горіхів у рамках дієти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину може зменшити ризик серцевих захворювань".
FDA
Однак вони зазначають, що хоча наукові дані свідчать про те, що це правда, це не підтверджує. Заява також стосується цілих або подрібнених горіхів, а не продуктів, що містять горіхи.
Управління вагою
Згідно з дослідженнями, опублікованими в Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування, звичайне споживання горіхів пов’язане з вищим рівнем споживання енергії під час відпочинку.
У випробуваннях, які порівнювали втрату ваги з використанням дієт, що включають або виключають горіхи, дієти, що містять горіхи в помірних кількостях, показали більшу втрату ваги.
Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування також виявили, що жінки, які повідомили, що рідко вживають горіхи, мали більше випадків збільшення ваги протягом 8-річного періоду, ніж ті, хто вживав горіхи два рази на тиждень або більше.
Жовчнокам’яна хвороба
Згідно з іншим дослідженням в Американський журнал клінічного харчування, часте вживання горіхів пов’язане зі зниженим ризиком холецистектомії, операції з видалення жовчного міхура.
У понад мільйоні людей, зафіксованих протягом 20 років, жінки, які споживали більше 5 унцій горіхів на тиждень, мали значно нижчий ризик холецистектомії, ніж жінки, які їли менше 1 унції горіхів щотижня.
Здоров’я кісток
Волоські горіхи є хорошим джерелом мінеральної міді. Сильний дефіцит міді пов'язаний з меншою мінеральною щільністю кісткової тканини та підвищеним ризиком розвитку остеопорозу.
Остеопороз - це стан, коли кістки стають тоншими і менш щільними, що полегшує їх руйнування та руйнування.
Потрібні додаткові дослідження щодо наслідків граничного дефіциту міді та потенційних переваг добавок міді для профілактики та лікування остеопорозу.
Мідь також відіграє важливу роль у підтримці колагену та еластину, основних структурних компонентів організму.
Без достатньої кількості міді організм не може замінити пошкоджену сполучну тканину або колаген, що становить будівельні блоки для кісток. Це може призвести до низки питань, включаючи порушення функції суглобів.
У волоських горіхах міститься велика кількість марганцю. Показано, що марганець запобігає остеопорозу в поєднанні з мінералами кальцію та міді.
Магній, ще один мінерал волоських горіхів, важливий для формування кісток, оскільки допомагає всмоктуванню кальцію в кістку.
Хоча добавки марганцю та міді можуть забезпечувати кількість мінералів, які можуть бути шкідливими, вживання цих мінералів через дієту вважається корисним для здоров'я кісток.
Епілепсія
Показано, що щури з дефіцитом марганцю більш сприйнятливі до судом.
Встановлено також, що у людей з епілепсією рівень марганцю в цільній крові нижчий, ніж у тих, хто не має епілепсії, хоча дефіцит марганцю, як вважають, не викликає епілепсії.
Потрібні додаткові дослідження щодо того, чи корисні добавки марганцю будуть корисними людям з епілепсією.
Волоські горіхи в раціоні
Горіхи мають високий вміст жиру, тому вони схильні прогіркнути. Прогірклі горіхи не небезпечні, але мають різкий смак, який людям може здатися неприємним.
Зберігання волоських горіхів у шкаралупі в прохолодному, темному та сухому місці може покращити термін їх зберігання.
Зберігаються в холодильнику нижче 40 градусів Фаренгейта або в морозильній камері нижче 0 градусів Фаренгейта, вони можуть зберігатися більше року.
Якщо ви хочете зберігати їх при кімнатній температурі, спочатку заморозьте їх при температурі 0 градусів за Фаренгейтом або менше на 48 годин, щоб знищити шкідників.
Короткі поради:
Ось кілька простих і смачних способів включити більше волоських горіхів у раціон:
- Топ салати з подрібненими волоськими горіхами
- Зробіть домашню гранолу із суміші горіхів, насіння та сухофруктів, використовуючи волоські горіхи
- Приготуйте соус песто, використовуючи волоські горіхи, і використовуйте з макаронами або коржем
- Топ йогурту з подрібненими волоськими горіхами та фруктами
Спробуйте ці корисні та смачні рецепти, розроблені зареєстрованими дієтологами:
- Брюссельська капуста, обсмажена в кориці з волоськими горіхами
- Цільнозернові ньоккі альфредо зі шпинатом та волоськими горіхами
- Абрикос та волоський горіх змішуються
- Горіховий хліб
Ризики та запобіжні заходи
Деякі дослідники дійшли висновку, що вживання волоських горіхів не призводить до збільшення ваги.
Однак волоські горіхи відрізняються щільною калорійністю, і людям рекомендується вживати їх помірно, щоб зменшити цей ризик.
Високе споживання волоських горіхів також пов’язане з діареєю.
Це може статися після того, як людина вживає велику кількість волоських горіхів, через високий вміст олії або клітковини, або через те, що вони чутливі, наприклад, у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК).
Порція волоських горіхів в 1 унцію містить близько 14 шматочків волоського горіха.
Людям, які страждають алергією на горіхи, не слід їсти волоські горіхи. Якщо після вживання волоських горіхів у людини з’являється висип або кропив’янка або утруднюється дихання, слід звернутися за медичною допомогою.
Діти не повинні вживати шматочки горіха, або за ними слід спостерігати, оскільки це може призвести до задухи.
Волоські горіхи можуть бути корисним доповненням до дієти. Дієта, збалансована в цілому, яка дотримується поряд із режимом фізичних вправ, найкраща для здоров’я.
