Чи може йога допомогти при фіброміалгії?
Фіброміалгія викликає значний м’язово-скелетний біль, а також змінює здатність спати, думати і пам’ятати.
Лікарі часто вважають фіброміалгію різновидом артриту. Як і у звичайних артритних станах, це викликає біль. На відміну від артриту, однак, він не завдає значної шкоди м’язам або суглобам.
Фіброміалгія може вразити кого завгодно, але найчастіше вона спостерігається у жінок у віці 40–75 років, за даними Фонду артриту.
Доступні ліки для лікування фіброміалгії, але є дані, які свідчать про те, що фізичні вправи, рух та усвідомлення тіла та тренування м’язової сили також можуть допомогти.
Йога поєднує в собі всі ці підходи, і це може полегшити біль і скутість м’язів.
4 пози йоги для фіброміалгії
Багато пози йоги потенційно можуть принести користь людині з фіброміалгією, але книга Шоша Кротцера «Йога для фіброміалгії» рекомендує деякі конкретні пози.
Однак перед тим, як приступати до такого виду вправ, найкраще поговорити з лікарем. Усі ці пози мають різні варіанти, що відповідають здібностям людини.
1. Стоячи вперед нахил, або Уттанасана
Щоб зробити стоячий нахил вперед:
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Нахили вперед від кульшових суглобів.
3. По можливості покладіть кінчики пальців або долонь на підлогу. Люди, які не можуть дістати руками до підлоги, можуть замість цього покласти долоні на верхівки стегон або литок.
Затримавшись у цьому положенні протягом 30–60 секунд, повільно підкачуйте тіло, поки не встанете прямо. Той, у кого погана спина, може віддати перевагу згину колін.
2. Поза мосту, або Сету Бандха Сарвангасана
Щоб зробити цю позу:
1. Ляжте на підлогу на спину.
2. Зігніть коліна, поклавши обидві ноги рівно на підлогу.
3. Випрямляючи руки, і, якщо це можливо, стискайте їх під тілом, роблячи видих і піднімаючи куприк від підлоги, тримаючи сідниці підтягнутими.
4. Утримуйте цю позу 30–60 секунд.
5. Видихніть, повільно перекочуючи поперек і хребет у напрямку до підлоги.
Щоб захистити шию та зменшити дискомфорт, лежачи обличчям догори на підлозі, підкладіть згорнуту ковдру під плечі.
Кожен, хто мав травму шиї в анамнезі, повинен уникати цієї пози.
3. Поза Кобра, або Бхуджангасана
Поза кобри може розтягнути втомлені ноги і розкрити м’язи грудей. Щоб виконати цю позу:
1. Ляжте обличчям вниз на підлогу, руки під плечима, а долоні на підлозі.
2. Потягніть лікті назад до тіла.
3. Вдихніть і просуньте в долоні, випрямляючи руки, поки верхня частина тіла не підніметься від підлоги. Не піднімайте стопи або таз від підлоги.
4. Відчуйте розтяжку по грудях і в попереку.
5. Затримайтеся в положенні 15–30 секунд, потім відпустіть позу і поверніться у вихідне положення.
Люди не повинні робити цю позу під час вагітності або якщо у них болить голова, синдром зап’ястного каналу або травма спини.
4. Поза трупа (Савасана)
Виконайте кроки нижче, щоб зробити позу трупа:
1. Ляжте рівно на спину.
2. Повільно вдихайте і видихайте та уявляйте цілюще дихання, що наповнює тіло.
3. На вдиху уявіть, яка енергія надходить, щоб освіжити тіло.
4. На видиху відчуйте, як напруга і біль відходять.
5. Залишайтеся в позі, поки не будете готові зупинитися.
Щоденна практика цих поз може покращити почуття добробуту.
Що говорить дослідження
Йога є не лише формою фізичних вправ, а й засобом самообслуговування, оскільки передбачає розслаблення, медитацію та глибоке дихання.
Це медитативна форма руху, при якій людина здійснює ряд скоординованих рухів, фокусуючись на диханні, розслабленні, медитації або поєднанні цих видів діяльності. Подібна практика включає тайцзи та цигун.
Дослідники провели кілька досліджень, розглядаючи потенційні переваги йоги для людей з фіброміалгією.
Дослідження 2011 року досліджувало вплив 8-тижневого курсу йоги та медитації на 11 людей з фіброміалгією.
Після дослідження учасники мали більше днів, коли вони «почували себе добре». Вони також рідше пропускали роботу з причин, що стосуються фіброміалгії. Однак учасники не повідомляли про зменшення частоти болю та втоми.
Аналіз 2013 року трьох досліджень показав, що йога допомогла зменшити порушення сну, втому та депресію, а також покращила якість життя. Однак автори зазначили, що недостатньо доказів, що підтверджують зв'язок між йогою та зменшеними симптомами фіброміалгії.
У дослідженні 2010 року дослідники завербували 53 жінки з фіброміалгією і попросили половину з них взяти участь у 8-тижневій програмі, тоді як решта учасників приєдналися до списку очікування на стандартну допомогу. Ця програма включала медитацію, дихальні вправи, ніжні пози та інструкції на основі йоги для подолання симптомів.
Учасники, які завершили програму, повідомили про значне покращення показників болю, втоми та настрою, пов'язаних з фіброміалгією.
Люди практикують йогу як альтернативний засіб для вирішення багатьох проблем зі здоров’ям. Як це працює?
Види йоги
Існує багато різних видів йоги. Деякі зосереджуються на повільних, контрольованих рухах, а інші можуть бути такими ж інтенсивними, як напружений біг. До видів йоги належать:
Хатха-йога - найпоширеніший вид йоги, який викладають класи в Сполучених Штатах.
Відновлювальна йога - це омолоджуюча практика низької інтенсивності. Він включає допоміжні пристрої, такі як ковдри, підложки та блоки.
Аштанга-йога - це напружений і складний стиль, який передбачає практикування певної серії поз в однаковому порядку.
Йога Бікрам передбачає просування через 26 поз в опалювальному приміщенні.
Йога Віньяса - це безперервний, плавний тип йоги, який може бути фізично складним.
Лікарі не визначили конкретний тип йоги, який найкраще підходить для людей з фіброміалгією. Кожен, хто займається йогою, повинен враховувати будь-які особисті фізичні обмеження, особливо якщо вони планують займатися інтенсивними фізичними вправами або хочуть займатися в жарких температурах.
За даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH), хоча дослідження ефективності йоги для полегшення симптомів фіброміалгії є «перспективними», недостатньо доказів, що підтверджують, що йога може допомогти людям із цим захворюванням.
Чи можуть ефірні олії допомогти лікувати фіброміалгію? Дізнайтеся більше тут.
Інші переваги йоги для здоров’я
Заходи, що покращують загальний стан здоров’я людини, можуть бути корисними для людей з фіброміалгією. Дослідження показали, що йога може допомогти зменшити стрес і зміцнити як фізичне, так і психічне здоров’я.
Відповідно до оглядової статті в Огляд психології здоров’я, йога, здається, зменшує кількість кортизолу, яке вивільняє організм. Кортизол - гормон, який відіграє певну роль у реакції організму на стрес.
Інші психологічні переваги йоги можуть включати більш позитивний ефект, більший співчуття та підвищену уважність, і все це може допомогти зменшити стрес.
Інші підходи до фіброміалгії
Тай-чи - це ще одна практика, пов’язана з рухами, яка може допомогти полегшити симптоми фіброміалгії. Як і йога, тай-чі поєднує в собі практики медитації, повільних і контрольованих рухів та глибокого дихання.
За даними NCCIH, люди з фіброміалгією, які брали участь у погодинних сеансах тай-чи два рази на тиждень протягом 12 тижнів, виявили, що їхній сон, настрій та загальна якість життя покращились.
Додаткові підходи можуть включати наступне:
Сон, відпочинок та розслаблення можуть принести користь людині з фіброміалгією. Вони можуть спробувати відправитися спати в звичайний час і уникати надмірного денного сну, яке може заважати повноцінному сну.
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити біль, пов’язаний з фіброміалгією. Помірні форми фізичних вправ, які можуть бути корисними, включають плавання, їзду на велосипеді, участь у водній аеробіці та ходьбу. Надмірно напружені вправи можуть погіршити біль.
Акупунктура передбачає введення голок у різні конкретні точки тіла, щоб стимулювати потік крові та енергії через тіло. Хоча це може допомогти, бракує переконливих доказів того, що акупунктура завжди принесе користь людям із фіброміалгією.
Масажна терапія передбачає використання рук для маніпулювання м’язами та м’якими тканинами, і це може допомогти зняти стрес і тривогу у людей з фіброміалгією.
Як і в більшості медичних станів, здорові заходи самообслуговування, такі як вживання поживної їжі, можуть допомогти людині з фіброміалгією покращити якість життя.
Як дієта може допомогти впоратися з симптомами фіброміалгії? Дізнайтеся тут.
Винос
Йога та інші заходи, що поєднують м’які фізичні вправи та уважність, за останні роки збільшили популярність серед людей із фіброміалгією.
Існує недостатньо доказів того, що йога діє як лікування фіброміалгії. Однак дослідники дійшли висновку, що це безпечне втручання, яке може полегшити біль.
Які поширені помилки щодо фіброміалгії?
