Які переваги едамаме для здоров’я?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Едамаме - молода соя. Боби едамаме - це популярна їжа та закуски на рослинній основі, які можуть мати різні переваги для здоров’я.
Люди збирають боби едамаме до того, як вони дозріють або затвердіють. Вони доступні в лушпинні, у стручку, свіжі або заморожені.
Квасоля едамаме, природно, не містить глютену, має низьку калорійність, не містить холестерину, і вона є чудовим джерелом білка, заліза та кальцію.
Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про користь едамаме для здоров’я та про те, як додати його до дієти.
Переваги
Дослідники пов’язують споживання соєвої їжі з меншим ризиком ряду захворювань, пов’язаних з віком та способом життя, а також із покращенням загального стану здоров’я.
1) Вікові захворювання головного мозку
Дослідження показали, що споживання ізофлавонів сої може знизити ризик зниження когнітивних функцій.
Минулі дослідження виявили, що лікування соєвими ізофлавонами може допомогти покращити такі аспекти мислення та пізнання, як невербальна пам’ять та словесна вільність.
Одне дослідження 2015 року, в якому брали участь 65 людей із хворобою Альцгеймера, не підтвердило цих висновків.
Однак мета-аналіз, також з 2015 року, прийшов до висновку, що ізофлавони сої можуть допомогти поліпшити когнітивні функції після менопаузи. Автори запропонували провести подальшу роботу над учасниками випробувань, щоб вивчити рівень захворюваності на Альцгеймера в подальшому житті.
2) Серцево-судинні захворювання
Деякі вчені знайшли докази того, що соєвий білок має властивості, які можуть знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганий” рівень холестерину в крові людини.
Автори дослідження 2017 року припускають, що соя може також принести користь здоров’ю серцево-судинної системи завдяки вмісту клітковини, вмісту антиоксидантів та інших механізмів.
Люди також можуть виявити, що споживання соєвих продуктів як альтернативи повножирним молочним продуктам сприяє покращенню рівня холестерину.
Більшість рослинних жирів ненасичені, тоді як тваринні жири, як правило, насичені. Вживання насичених жирів може спричинити серцеві захворювання та інші серцево-судинні проблеми.
3) Рак молочної залози та передміхурової залози
Існує суперечка щодо впливу сої на ризик раку молочної залози. Деякі із ізофлавонів у сої, відомі як фітоестрогени, діють подібно до естрогену. Високий рівень естрогену може збільшити ризик розвитку конкретних видів раку молочної залози.
Навпаки, дослідження на жінках в Азії припускають, що соя може зменшити ризик. Однією з причин цього може бути те, що геністеїн, основний ізофлавон у сої, містить антиоксидантні властивості, які можуть пригнічувати, а не стимулювати ріст ракових клітин.
За даними Американського онкологічного товариства (ACS), досі дані не свідчать про те, що соєві продукти збільшують ризик розвитку раку молочної залози або інших видів. ACS дійшов висновку, що користь від споживання сої, ймовірно, перевищує будь-які ризики.
Крім того, огляд та мета-аналіз від 2018 року виявив, що споживання соєвих продуктів може значно знизити ризик раку простати у чоловіків.
4) Депресія
Едамаме містить фолат, який організму необхідний для утворення ДНК і для правильного поділу клітин.
Минулі дослідження показують, що адекватне споживання фолієвої кислоти може допомогти запобігти депресії.
Це може зробити, зупинивши надто велику кількість речовини, яка називається гомоцистеїном, в організмі.
Високий рівень гомоцистеїну може перешкодити крові та іншим поживним речовинам надходити до мозку, і вони можуть перешкоджати виробленню гормону „почувати себе добре” серотоніну. Цей гормон допомагає настрою, сну та апетиту.
5) Цукровий діабет
За даними дослідження 2012 року, люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від вживання несолодких соєвих продуктів, таких як едамаме.
Ці вчені розглянули дані 43 176 осіб за 5,7 року. Вони виявили нижчий рівень діабету 2 типу серед тих, хто вживав несолодкі соєві продукти, тоді як у тих, хто їв підсолоджені версії, був більший ризик розвитку захворювання.
Однак дослідження мало кілька обмежень, тому необхідні додаткові дослідження, щоб встановити, чи може вживання соєвих продуктів зменшити ризик діабету 2 типу.
Які продукти корисні для людей з діабетом?
6) Родючість
Деякі люди припускають, що споживання більше заліза та білка з рослинних джерел, таких як едамаме, шпинат, квасоля, гарбуз, помідори та буряк, може сприяти родючості або знижувати ризик порушення овуляції.
Едамаме є хорошим джерелом заліза, фолієвої кислоти та білка на рослинній основі.
Міні-огляд від 2018 року зазначає очевидний зв’язок між родючістю та високим споживанням фолієвої кислоти, поліненасичених жирів та рослинної їжі. Автори закликають підвищити обізнаність про вплив здорової дієти на проблеми народжуваності.
Що таке добавки для фертильності та чи працюють вони? Дізнайтеся більше тут.
7) Рівні енергії
Нестача заліза в раціоні може вплинути на те, як організм використовує енергію, і може призвести до залізодефіцитної анемії.
Едамаме - відмінне джерело заліза без гему, поряд із сочевицею, шпинатом та сухофруктами.
Дізнайтеся більше про залізодефіцитну анемію.
8) Запалення
Едамаме містить холін, поживну речовину, подібну до вітамінів групи В. Це сприяє здоровому сну, руху м’язів, навчанню та пам’яті.
Дослідження 2010 року дійшло висновку, що холін може допомогти зменшити запалення, яке виникає, коли люди страждають на астму.
У 2017 році дослідження на гризунах показало, що холін може захистити від запалення, яке призводить до серцево-судинних захворювань.
Ці висновки не підтверджують, що вживання холіну з едамаме матиме ці переваги, але це може забезпечити певний захист.
І навпаки, дефіцит холіну може збільшити ризик захворювань печінки, атеросклерозу та, можливо, неврологічних розладів.
Чашка лущених зерен едамаме забезпечить 16% щоденної потреби людини в холіні.
9) Проблеми, пов’язані з менопаузою
Естроген-подібна дія ізофлавонів у сої може допомогти полегшити вплив двох аспектів менопаузи. Огляд 2016 року робить висновок, що ізофлавони сої можуть уповільнювати втрату кісткової маси та покращувати міцність кісток.
В іншому дослідженні 2017 року жінки, які отримували соєвий ізофлавон протягом 12 тижнів, повідомили про меншу кількість симптомів менопаузи, включаючи втому, припливи, депресію та дратівливість, ніж ті, хто цього не зробив.
Більшість досліджень розглядали вплив ізофлавонів ізольовано, а не на їжу, що містить сою. Не зрозуміло, чи має регулярний дієтичний прийом їжі подібний вплив.
Дізнайтеся більше про ризики та переваги сої для здоров’я.
Харчування
Одна чашка очищеного едамаме забезпечує поживні речовини, перелічені нижче. Для порівняння в таблиці показано, скільки цих поживних речовин потрібно щодня дорослій людині. Ці потреби в поживних речовинах будуть залежати від віку та статі людини.
Едамаме також містить невелику кількість вітаміну Е, тіаміну, рибофлавіну, ніацину та вітаміну В-6.
Одна чашка лущених зерен едамаме забезпечує дорослого наступним:
- майже 10% їх щоденного кальцію
- більше 10% їх щоденного вітаміну С
- близько 20% їх щоденного заліза
- щонайменше 34% їх щоденного вітаміну К
- щонайменше 120% добової фолієвої кислоти
- щонайменше 33% їх щоденного білка
Едамаме також містить повноцінний білок. Це означає, що, як і м’ясні та молочні продукти, боби забезпечують усі необхідні амінокислоти, які потрібні людям і які організм не може виробляти сам.
Квасоля також є джерелом корисних поліненасичених жирів, особливо омега-3 альфа-ліноленової кислоти.
Соєві продукти містять ізофлавони, різновид антиоксиданту, який може допомогти знизити ризик остеопорозу та раку.
Люди, які їдять тільки рослинні продукти, можуть отримати користь від додавання добавок до свого раціону. Дізнатися більше.
Рецепти
Edamame можна придбати в продуктових магазинах та придбати через Інтернет.
Люди можуть придбати його в свіжому вигляді в стручку, в лушпинні або замороженому. Купуючи заморожений едамаме, люди повинні переконатися, що в інгредієнтах немає добавок, а лише едамаме.
Деякі люди можуть захотіти знати, що едамаме, можливо, пройшов довгий шлях з Азії. Якщо він росте в США, він має великі шанси бути генетично модифікованим.
Поради щодо подавання
Едамаме має м’який, здобний смак, який добре поєднується з багатьма стравами.
Поради щодо приготування та подавання едамаме включають:
- додаючи його в супи, рагу, салати, рисові страви або запіканки
- кип’ятять протягом 5–10 хвилин, даючи охолонути, і їдять із стручка, посипавши морською сіллю
- слугуючи гарніром замість гороху
Рецепти від дієтолога
Ось два рецепти, які варто спробувати:
- Хрусткий часник пармезан едамаме
- Пряна квасоля тофу та едамаме
Ризики
Деякі минулі дослідження пов'язували надмірне споживання сої з більш високим ризиком розвитку певного виду раку молочної залози, проте експерти наразі не вважають, що існує такий ризик.
Соя є поширеним алергеном у немовлят та дітей і може викликати симптоми у тих, хто страждає еозинофільним езофагітом, алергічним запальним захворюванням стравоходу.
Той, хто відчуває симптоми алергічної реакції, повинен припинити вживання едамаме. Якщо виникають набряки, кропив'янка та утруднене дихання, людині буде потрібна термінова медична допомога. Ці симптоми можуть бути ознакою анафілаксії - потенційно небезпечного для життя стану.
Як розпізнати анафілаксію і що робити, якщо вона трапляється? Дізнайтеся тут.
Резюме
Едамаме, як і інші соєві продукти, містить багато необхідних поживних речовин. Це може бути корисним доповненням до раціону людини та альтернативою підсолодженим та обробленим закускам.
Різні товари Edamame можна придбати в Інтернеті.
