Які найкращі йогурти при цукровому діабеті?
Йогурт є хорошим джерелом кальцію, вітаміну D, калію та білка. Недавні дослідження також припускають, що деякі типи йогурту можуть допомогти зменшити запалення та покращити контроль рівня цукру в крові.
Через його корисні поживні речовини дієтологи часто рекомендують хворим на діабет їсти йогурт як частину здорової дієти.
Ця стаття описує дослідження йогурту та діабету. Він також пропонує найкращі типи йогуртів для діабету, а також ті, яких слід уникати.
Йогурт і діабет
Дієтичні рекомендації 2015-2020 для американців рекомендують йогурт як частину здорової дієти. Йогурт є хорошим джерелом білка, кальцію та вітаміну D. Дослідження також припускають, що пробіотики, або “корисні бактерії”, що містяться в йогурті, можуть допомогти зменшити запалення.
Люди, які страждають на діабет 2 типу, як правило, мають високий рівень запалення в організмі. Хронічне запалення може збільшити ризик деяких ускладнень, таких як хвороби серця та інсульт.
Наступні розділи описують вплив споживання йогурту на діабет.
Ефекти пробіотичного йогурту порівняно з відсутністю йогурту
Дослідження 2016 року досліджувало вплив споживання пробіотичного йогурту на різні маркери здоров’я людей з діабетом 2 типу.
Деякі з учасників, які брали участь у дослідженні, їли трохи менше двох третин склянки пробіотичного йогурту на день протягом 8 тижнів. Інші споживали йогурт із видом гарбуза або просто гарбузом. Контрольна група отримувала дієтичні поради щодо лікування діабету, але не вживала жодного йогурту.
Дослідники перевіряли кров’яний тиск та рівень глюкози у кожного учасника на початку дослідження та знову в кінці. Вони також перевірили рівень жирів та запальних маркерів у крові. Маркери запалення - це хімічні речовини в крові, які вказують на запалення в організмі.
Учасники, які їли йогурти та йогурти та гарбуз, продемонстрували значне зниження артеріального тиску. Їх аналізи крові також виявили наступні поліпшення стану здоров’я:
- значне зниження рівня глюкози в крові
- значно нижчі рівні запального маркера “CRP”
- значно нижчий рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганого” холестерину
Контрольна група не продемонструвала значного поліпшення жодного із зазначених вище маркерів здоров’я. Дослідники дійшли висновку, що спожитий пробіотичний йогурт може бути корисним для людей з діабетом 2 типу.
Ефекти пробіотичного йогурту проти звичайного йогурту
Пробіотичні йогурти містять активні живі культури. Кількість і тип «здорових» бактерій можуть суттєво відрізнятися у різних марок. Однак пробіотичний йогурт зазвичай містить значно більше корисних бактерій, ніж звичайний йогурт.
Дослідження 2014 року припускає, що пробіотичний йогурт може мати більш значну користь для здоров'я, ніж звичайний йогурт для людей з діабетом 2 типу.
У дослідженні брали участь 44 учасники із надмірною вагою або ожирінням. Протягом 8 тижнів одна група учасників їла трохи більше склянки пробіотичного йогурту на день. Інша група їла таку ж кількість звичайного йогурту на день.
Учасники, які їли пробіотичний йогурт, продемонстрували значне зниження одного з трьох тестованих маркерів запалення. Вони також показали значне зниження рівня глюкози в крові. Добровольці, які їли звичайний йогурт, не виявляли цих ефектів.
Дослідники дійшли висновку, що споживання пробіотичного йогурту може допомогти контролювати запалення. Це, в свою чергу, може допомогти зменшити ризик ускладнень діабету.
Пробіотики та контроль глюкози
Огляд 2015 року 17 рандомізованих контрольованих досліджень досліджував взаємозв’язок між пробіотиками та контролем глікемії.
Огляд показав, що пробіотики суттєво знижували рівень глюкози в крові та інсуліну в плазмі натощак (FPI). Нижні рівні FPI свідчать про більш ефективний контроль глікемії.
Хоча зміни рівня глюкози та FPI були статистично значущими, розмір цих змін був незначним. Проте автори стверджують, що навіть незначне зниження рівня глюкози в крові може бути корисним, особливо для людей з діабетом 2 типу.
Які йогурти найкращі?
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує йогурт як частину здорової дієти для людей з діабетом.
Є багато різних видів йогурту. Наведені нижче приклади також доступні з доданими пробіотиками:
- Грецький йогурт містить подвійний білок звичайного йогурту
- органічний йогурт, виготовлений на органічному молоці та, можливо, інших органічних інгредієнтах
- йогурт без лактози
- веганський йогурт (наприклад, соєвий, мигдальний, кеш'ю, конопляний, вівсяний, льон та кокосове молоко)
Веганські йогурти не є харчовими еквівалентами традиційних молочних йогуртів і можуть містити або не містити кальцій і вітамін D
Більшість цих йогуртів доступні як у ароматизованих, так і у несмачних сортах. Вміст жиру в цих йогуртах може варіюватися від 0% жиру до повножирного або цільномолочного.
Відповідно до дієтичних вказівок для американців на 2015-2020 роки, люди, які страждають на діабет, повинні вибирати йогуртові продукти, які не мають смаку, не містять жиру або мають менше жиру. Хоча ці продукти містять менше калорій і менше жиру на чашку, вони можуть містити доданий цукор.
Люди можуть додати будь-який із наступних корисних інгредієнтів до простого йогурту для поліпшення його смаку:
- горіхи
- насіння
- домашню гранолу без цукру або з цукром
- свіжі фрукти, особливо ягоди
- сухофрукти, що не містять доданих цукрів
Хоча пробіотичний йогурт має кілька переваг для здоров’я, людям все одно слід звертати увагу на розмір порцій. Вживання занадто багато корисного йогурту додасть більше раціону калорій і жиру. Більшість рекомендацій рекомендують триразові порції молочних продуктів.
Йогуртів, яких слід уникати
Деякі цільномолочні йогурти містять особливо високий вміст насичених жирів та трансжирних кислот. Ці жири можуть особливо нашкодити здоров’ю. Однак мета-аналіз 2017 року не показав зв'язку між молочними продуктами з низьким або повним вмістом жиру та серцево-судинними захворюваннями.
Деякі виробники також додають в йогурти цукор або сіль для поліпшення смаку.
У людей може виникнути спокуса придбати йогурти, що містять корисні для здоров’я інгредієнти, такі як гранола та фрукти. Однак ці сорти можуть містити значну кількість загальної кількості вуглеводів та доданого цукру. Зазвичай краще уникати йогуртових продуктів, що містять додані інгредієнти. Якщо сумніваєтесь, обов’язково перевірте етикетки товарів.
Інші корисні закуски від діабету
Як правило, хворим на цукровий діабет слід уникати таких видів їжі:
- оброблені харчові продукти
- продукти, що містять доданий цукор
- продукти, які мають високий глікемічний індекс (ГІ)
ШКТ - це показник того, як швидко певна їжа виділяє глюкозу в кров. Продукти, що мають високий ГІ, швидко вивільняють глюкозу, спричиняючи стрибок рівня цукру в крові. Продукти, що мають низький ГІ, вивільняють глюкозу повільніше і стабільніше.
Більшість фруктів та овочів мають низький ГІ, що означає, що люди будуть відчувати поступове підвищення рівня цукру в крові після їх вживання. Деякі винятки включають крохмалисті овочі, такі як картопля. Різні способи приготування також можуть впливати на ГІ овочів.
ADA пропонує наступний здоровий вибір для людей з діабетом:
- різні боби, в тому числі ниркові, пінто, темно-сині та чорні боби
- темно-листяна зелень
- Солодка картопля
- помідори, морква, патисони, зелена квасоля, огірки, капуста, цвітна капуста та брокколі
- цитрусові, включаючи грейпфрут, апельсини, лимони та лайми
- ягоди
- горіхи та насіння
- цільного зерна
- риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот
Резюме
Йогурт - це корисна їжа, яка містить велику кількість білка, кальцію, калію та вітаміну D. Дослідження показують, що пробіотичний йогурт може бути особливо корисним для людей з діабетом 2 типу.
Пробіотики можуть допомогти зменшити запалення в організмі. Це, в свою чергу, може знизити ризик розвитку певних ускладнень діабету.
Вживання пробіотичного йогурту може також призвести до інших корисних наслідків для здоров’я, таких як покращення контролю рівня глюкози в крові.
Дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. Рекомендують людям вживати йогурт з низьким вмістом жиру або 0% жиру.Люди повинні уважно перевіряти етикетки товарів, щоб порівняти товари перед покупкою.
