Які найкращі продукти з низьким вмістом глікемії?

Їжа з низьким вмістом глікемії повільніше підвищує рівень цукру в крові людини, ніж їжа з помірними або високими показниками глікемічного індексу. Але які найкращі їжі з низьким вмістом глікемії?

Оглядові дослідження показують, що дієта з низьким вмістом глікемії може допомогти знизити артеріальний тиск у здорових дорослих.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може також покращити рівень глюкози в крові у людей, які страждають на діабет 2 типу, хоча чинні рекомендації 2019 року не рекомендують жодної конкретної кількості вуглеводів або дієтичного режиму для людей з діабетом.

У цій статті розглядаються деякі з найкращих продуктів із низьким вмістом ГІ та даються дієтичні поради людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом ГІ.

Як працює шкала

Продукти з низьким вмістом ГІ, такі як солодка картопля, мають оцінку менше 55.

Глікемічний індекс (ГІ) становить шкалу від 1–100. Кожна їжа отримує оцінку, і чим нижча оцінка, тим довше їжа піднімає рівень цукру в крові людини.

ГІ вказує, наскільки швидко вуглеводівмісні продукти підвищують рівень цукру в крові в порівнянні з чистою глюкозою.

Оцінка GI для глюкози та білого хліба становить 100. Ось як працює шкала:

• продукти з низьким вмістом ГІ менше 55
• продукти харчування середнього ГІ бали 55–70
• продукти з високим вмістом ГІ оцінюються вище 70

У наведеній нижче таблиці наведено приклади продуктів із низьким, середнім або високим балом ГІ.

Продукти з низьким вмістом ГІ (до 55 років)Продукти із середнім GI (55-70)Продукти з високим вмістом ГІ (понад 70)вівсяний або прорізаний овескоричневий або рис басматікартопля рум'яноїячмінь, болгаркакус-кусбілий хліббобові та горохцільнозерновий хлібпечивонекрохмалисті овочіжитній хлібсухі сніданкимолокошвидкий овесмакарони швидкого приготуванняСолодка картоплямедукороткозернистий білий рисбільшість фруктівпомаранчевий сікананаси та дині

Нижче наведено шість найкращих продуктів із низьким вмістом ГІН на основі Міжнародні таблиці значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження: 2008. Ми також обговорюємо користь цих продуктів для здоров’я та те, як ними насолоджуватися.

1. Овес - 55

З оцінкою GI 55, вівсяна каша вівсяна страва є сніданком із низьким вмістом GI. Овес містить бета-глюкан, тип клітковини, що має низку корисних для здоров’я речовин.

Автори мета-аналізу 2014 року припускають, що бета-глюканова клітковина вівсяної каші може покращити рівень холестерину в крові. Бета-глюкан також може допомогти людині довше відчувати себе ситішим.

Вирізаний із сталі та прокат овес має найкращі переваги для здоров’я та найвигідніший показник GI. Швидкий і швидкий овес більше обробляється, ніж овес, що вирізаний із сталі або прокату, і він має вищий показник ГІ.

Мюслі, які містять овес, оброблений сталлю або прокат, може бути хорошим варіантом для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом ГІ, хоча показники ГІ значно відрізняються у різних марок.

Кашу легко зробити в домашніх умовах. Просто додайте в каструлю овес і молоко - або альтернативу рослинного молока - і перемішуйте під час нагрівання. Каша готова, коли овес вбере молоко і суміш загусне.

2. Молоко - від 37 до 39

Корисне доповнення до ранкової каші - молоко - це молочний продукт із низьким вмістом ГІ. Оцінка GI для знежиреного молока становить 37, тоді як повножирне молоко - 39.

Молоко багате кальцієм, який важливий для здоров’я кісток. Дослідження показують, що регулярне вживання молока може зменшити прогресування артрозу коліна у жінок.

Соєве молоко зі зниженим вмістом жиру може мати показник GI від 17 до 44, а соєве молоко з повною жирністю може оцінювати 44. Конкретний показник GI буде відрізнятися у різних марок.

Деякі люди насолоджуються склянкою молока під час вечері. Інша ідея полягає в тому, щоб додати його в смузі, що містить фрукти з низьким вмістом ГІН, такі як яблука, банани, виноград та манго.

Більшість фруктів мають низькі показники ГІ через вміст фруктози та клітковини. Фрукти із середнім та високим показником ГІ включають дині, ананаси та сухофрукти, такі як фініки, родзинки та журавлину.

3. Нут - 28

Нут має низький показник GI і є хорошим джерелом білка та клітковини.

Нут або квасоля гарбанзо - бобові культури з низьким вмістом ГІ, оцінка 28 балів.

Нут є хорошим джерелом білка і клітковини, відповідно 11,8 г (г) і 10,6 г на склянку. Вони також містять ключові поживні речовини, такі як кальцій, калій та вітамін B-9, який іноді називають фолатом.

Люди можуть використовувати нут як замінник картоплі або білого рису, які мають високі показники ГІ. Смажений нут робить швидку та легку закуску. Ось простий рецепт гострого смаженого нуту.

Ще один смачний спосіб з’їсти більше нуту - це приготування хумусу. Це популярне близькосхідне занурення готувати просто. Ось як зробити хумус з нуля.

4. Морква - 39

З оцінкою GI 39 морква є корисною альтернативою хлібу для занурення в хумус.

Морква містить бета-каротин, який корисний для здоров’я очей. Вони також є чудовим джерелом антиоксидантів, які допомагають захистити клітини організму від пошкодження.

Люди можуть насолоджуватися морквою, відвареною або приготованою на пару, як гарнір до будь-якої страви.

5. Квасоля - 24

З показником GI 24, квасоля є універсальною їжею з низьким GI.

Ці боби багаті білком і клітковиною, відповідно 13,36 г та 11 г на чашку. Вони також містять калій і мають дуже низький вміст жиру.

Квасоля є чудовим доповненням до м'ясного чи вегетаріанського чилі. Ось простий рецепт овочевого чилі, який можна спробувати.

6. Сочевиця - 32

Оцінивши 32 за шкалою ГІ, сочевиця є чудовим доповненням до обідів та вечерь із низьким вмістом ГІ.

Сочевиця багата білком - 17,86 г на склянку та клітковиною - 15,6 г на склянку. Вони також є хорошим джерелом фосфору та калію.

Індійська страва під назвою dhal - це корисний і смачний спосіб насолодитися сочевицею. Придатний для веганів, dhal також легко зробити вдома. Ось простий рецепт для лікування.

Що впливає на ГІ?

Використання кислої приправи знижує показник GI їжі.

Багато факторів впливають на показник GI харчової продукції, зокрема:

• Рівень переробки: Більше оброблених вуглеводів, як правило, мають вищі показники GI.
• Стиглість: Цукор у фруктах розпадається в міру дозрівання плодів, збільшуючи показник GI.
• Підготовка: Процес приготування може розщеплювати вуглеводи, збільшуючи показник GI їжі.
• Заправка: Використання кислих приправ, таких як лимон, знижує показник GI їжі.
• Тип крохмалю: Амілоза має нижчий показник ШКТ, ніж амілопектин.

Поради щодо дотримання дієти з низьким рівнем ГІ

Їжа, про яку ми говорили вище, є гарним місцем для початку людям, зацікавленим у дієті з низьким вмістом ГІ.

Дотримуючись дієти, важливо пам’ятати, що продукти з високим вмістом ГІ не заборонені; людина повинна просто використовувати помірність.

Кожен, хто сидить на дієті з низьким вмістом ГІ, може також насолоджуватися продуктами, що не містять вуглеводів, наприклад, такими:

• м'ясо
• яйця
• риба
• морепродукти
• оливкова олія
• вершкового масла
• трави
• спеції
• горіхи

Для тих, хто хоче визначити показник GI харчової продукції, Сіднейський університет в Австралії пропонує зручний інструмент пошуку GI.

Резюме

Їжа з низьким рівнем GI має показник GI нижче 55. Вони містять вуглеводи, яким організм розщеплюється довше, ніж продукти з високим GI.

Продукти з низьким вмістом ГІ підвищують рівень цукру в крові людини повільніше, ніж продукти з помірним або високим вмістом ГІ.

Американська діабетична асоціація більше не рекомендує конкретні плани харчування для хворих на діабет.

Натомість їх Стандарти медичної допомоги при діабеті - 2019 Рекомендації рекомендують дотримуватися індивідуальних планів їжі, виходячи з поточного режиму харчування, уподобань та цілей людини. Люди можуть співпрацювати зі своїми медичними працівниками, щоб скласти ці плани харчування.

Продовжуються дослідження різних переваг дієти з низьким вмістом ГІ для здоров’я.