Які найкращі продукти для здоров’я серця?
Хвороби серця досі є вбивцею номер один у США. У цьому центрі уваги ми викладаємо 16 продуктів, які, вживаючи як частину добре збалансованої дієти, можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.
Є багато речей, які ви можете зробити, щоб зберегти серце здоровим і без хвороб.
Ви можете призначити щорічний огляд, щодня займатися фізичними вправами, кинути палити або вжити заходів для зниження рівня стресу у своєму житті.
Усі ці речі можуть позитивно впливати на здоров’я серця. Але одна з найпростіших змін способу життя, яка принесе користь вашому серцю, - це стежити за тим, що ви їсте.
В даний час майже 6 мільйонів людей живуть із серцевою недостатністю, і приблизно половина з них помре протягом 5 років після діагностики.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) попереджають, що вживання їжі з високим вмістом жиру, холестерину або натрію може бути дуже шкідливим для серця. Отже, коли вживаються заходи, щоб мінімізувати ризик серцевих захворювань, дієта є гарним місцем для початку.
У цій статті ми розглядаємо деякі найкращі продукти харчування, щоб гарантувати збереження міцного та здорового серця.
1. Спаржа
Спаржа є природним джерелом фолієвої кислоти, яка допомагає запобігти накопиченню в організмі амінокислоти, званої гомоцистеїном. Високий рівень гомоцистеїну пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та інсульт.
2. Квасоля, горох, нут та сочевиця
Квасоля, горох, нут і сочевиця - інакше їх називають бобовими або бобовими - все це може значно знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганого холестерину”. Вони також містять клітковину, білок та антиоксидантні поліфеноли, які всі мають сприятливий вплив на серце та загальний стан здоров’я.
3. Ягоди
Ягоди також наповнені антиоксидантними поліфенолами, які допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Ягоди є чудовим джерелом клітковини, фолієвої кислоти, заліза, кальцію, вітаміну А та вітаміну С, і в них мало жиру.
4. Брокколі
Деякі дослідження показують, що регулярне вживання на пару брокколі може знизити рівень холестерину та запобігти серцевим захворюванням.
5. Насіння чіа та насіння льону
Ці насіння є багатим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, таких як альфа-ліноленова кислота. Омега-3 мають багато корисних ефектів, таких як сприяння зниженню рівня тригліцеридів, ЛПНЩ та загального холестерину. Вони також знижують артеріальний тиск і мінімізують накопичення жирових відкладень в артеріях.
Омега-3 зменшують ризик розладів, які можуть призвести до інфаркту, таких як тромбоз та аритмії.
6. Чорний шоколад
Чорний шоколад - це рідкісний приклад їжі, яка має приголомшливий смак і корисна для вас (в помірних кількостях).
Зараз вчені вважають, що темний шоколад має захисні переваги проти атеросклерозу, це коли накопичується наліт всередині артерій, збільшуючи ризик серцевого нападу та інсульту.
Чорний шоколад, здається, запобігає двом механізмам, причетним до атеросклерозу: жорсткість артерій і адгезія білих кров'яних тілець, коли лейкоцити прилипають до стінок судин.
Більше того, дослідження виявили, що збільшення вмісту флаванолу в темному шоколаді - саме ця сполука робить його смачним та смачнішим - не зменшує цих захисних переваг.
7. Кава
Також у таборі “майже занадто добре, щоб бути правдою” є кава. Одне недавнє дослідження показало, що регулярне вживання кави пов’язане зі зниженням ризику розвитку серцевої недостатності та інсульту.
Однак важливо мати на увазі, що це дослідження, яке використовувало машинне навчання для оцінки даних Фрамінгемського дослідження серця, може лише спостерігати зв'язок між факторами і не може остаточно визначити причину та наслідок.
8. Риба з високим вмістом омега-3
Риба є потужним джерелом омега-3 жирних кислот і білків, що допомагають серцю, але в ній мало насичених жирів. Людям, які страждають на серцеві хвороби або ризикують їх розвинути, часто рекомендують збільшити споживання омега-3, вживаючи рибу; це тому, що вони знижують ризик порушення серцебиття та сповільнюють ріст нальоту в артеріях.
За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), ми повинні їсти порцію жирної риби площею 3,5 унції, наприклад, лосося, скумбрії, оселедця, озерної форелі, сардин або тунця альбакору, принаймні двічі на тиждень.
9. Зелений чай
Систематичний огляд 2011 року показав, що вживання зеленого чаю пов’язане з незначним зниженням рівня холестерину, який, як ми знаємо, в основному сприяє серцевим захворюванням та інсульту. Але огляд не міг визначити, скільки зеленого чаю комусь доведеться пити, щоб отримати якісь користі для здоров'я.
У 2014 році в іншому огляді вивчався вплив вживання зеленого чаю на людей з високим кров’яним тиском. У доповіді зроблено висновок, що зелений чай асоціюється зі зниженням артеріального тиску. Але автори не змогли визначити, чи може це помірне зменшення допомогти запобігти серцевим захворюванням.
10. Горіхи
Мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи - це всі корисні для серця варіанти горіхів. Ці горіхи повні білка, клітковини, мінералів, вітамінів та антиоксидантів. Як і риба та лляне насіння, волоські горіхи також дозрівають з омега-3 жирними кислотами, що робить їх корисною для серця закускою на ходу.
11. Печінка
З усіх м’ясних органів печінка є найбільш щільною поживними речовинами. Зокрема, печінка випирає фолієвою кислотою, залізом, хромом, міддю та цинком, які підвищують рівень гемоглобіну в крові та допомагають підтримувати здоров’я нашого серця.
12. Вівсянка
Оскільки вівсянка багата розчинною клітковиною, це може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Огляд доказів 2008 року дійшов висновку, що продукти на основі вівса значно знижують рівень ЛПНЩ і загального холестерину без будь-яких негативних наслідків.
13. Червоне вино (сорт)
Багато досліджень відзначали потенційну користь антиоксидантів у червоному вині для здоров’я. Однак навряд чи користь антиоксидантів перевищує небезпеку алкоголю.
Однак нещодавно в новому дослідженні було запропоновано, що ці самі антиоксиданти можуть стати основою нового стента для використання під час ангіопластики - процесу, коли вузькі або закупорені вени розширюються для лікування атеросклерозу.
Вчені, які стоять за цим дослідженням, в даний час розробляють новий тип стента, який виділяє в кров антиоксиданти, подібні до червоного вина, щоб сприяти загоєнню, запобігати згортанню крові та зменшувати запалення під час ангіопластики.
Варто зазначити, що вживання алкоголю, як правило, не є корисним для вашого серця. Насправді для здоров'я серцево-судинної системи життєво важливо вживати алкоголь в помірних кількостях, якщо взагалі.
14. Шпинат
Ви можете допомогти підтримувати здоровий ритм серця, регулярно вживаючи корисні джерела магнію. Шпинат - одне з найкращих джерел дієтичного магнію, і споживання улюбленої їжі Попая пов’язане з безліччю користі для здоров’я.
15. Помідори
Помідори мають багато корисних речовин, які можуть допомогти зберегти наше серце здоровим. Маленькі червоні фрукти наповнені клітковиною, калієм, вітаміном С, фолієвою кислотою та холіном, які корисні для серця.
Окрім того, що калій допомагає утримати хвороби серця, він допомагає м’язам і кісткам і запобігає утворенню каменів у нирках.
Вчені стверджують, що збільшення споживання калію при зменшенні споживання натрію є найважливішою зміною дієти при спробі зменшити ризик серцевих захворювань.
16. Овочі
AHA радить їсти щодня вісім або більше порцій фруктів та овочів. Овочі мають низький вміст жиру та калорій, але багаті клітковиною, мінералами та вітамінами. Здорова кількість овочів у дієті може допомогти поміркувати вагу та артеріальний тиск.
