Які переваги фісташок?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Фісташки - різновид деревного горіха, що має численні переваги для здоров’я. Фісташки - чудове джерело білка, антиоксидантів та клітковини.
Дослідження показують, що люди їли фісташки тисячі років. Сьогодні люди споживають їх у різноманітних стравах - від салатів до морозива.
Ось 10 підкріплених наукою переваг вживання фісташкових горіхів.
Переваги фісташок
Згідно з наукою, фісташками є:
1. Багатий поживними речовинами
Фісташки містять багато важливих поживних речовин.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 унція або приблизно 49 ядер несмажених горіхів містять:
Калорії: 159
Білок: 5,72 грам (г)
Жир: 12,85 г.
Вуглеводи: 7,70 г.
Клітковина: 3,00 г.
Цукор: 2,17 г.
Магній: 34 міліграма (мг)
Калій: 291 мг
Фосфор: 139 мг
Вітамін B-6: 0,482 мг
Тіамін: 0,247 мг
Порція фісташок забезпечує близько 37 відсотків рекомендованого щоденного споживання вітаміну B-6 або 1,3 мг для дорослих.
Вітамін B-6 відіграє життєво важливу роль в організмі, особливо стосовно метаболізму білків та когнітивного розвитку.
2. Низькокалорійний
Фісташки є одними з найнижчих калорійних горіхів, а це означає, що люди можуть насолоджуватися корисними властивостями горіхів, одночасно легше залишаючись в межах добових калорій.
Наприклад, одна унція горіхів макадамії містить 204 калорії, тоді як 1 унція пекану забезпечує 196 калорій. Ті самі 1 унція фісташок містять лише 159 калорій.
3. Наповнений антиоксидантами
Антиоксиданти - це речовини, які відіграють важливу роль у здоров’ї. Вони зменшують ризик раку та інших захворювань, запобігаючи пошкодженню клітин організму.
Горіхи та насіння містять кілька антиоксидантних сполук, але в фісташках може бути вищий рівень деяких антиоксидантів, ніж у інших горіхах.
Дослідження повідомляють, що фісташки мають один з найвищих рівнів антиоксидантів, включаючи:
- γ-токоферол
- фітостерини
- каротиноїди ксантофілу
Ці речовини мають високу антиоксидантну та протизапальну дію.
В одному невеликому дослідженні, в якому брали участь 28 учасників із високим рівнем холестерину, які їли 1 або 2 порції фісташок щодня протягом 4 тижнів, дослідники показали, що вони зазнали підвищення рівня антиоксидантів лютеїну, α-каротину та β-каротину порівняно з тими, хто не їв жодного.
4. Корисно для здоров’я очей
Антиоксиданти лютеїн та зеаксантин необхідні для здоров’я очей. Фісташки є багатим джерелом обох цих речовин.
За даними Американської оптичної асоціації, лютеїн та зеаксантин зменшують шанси розвитку очних захворювань, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями (ВМД) та катаракту.
ВМД та катаракта є основними причинами сліпоти в США.
Харчування здорової дієти, включаючи фісташки, є перспективним способом запобігти розвитку цих захворювань очей.
5. Корисний для здоров’я кишечника
Всі горіхи багаті клітковиною, яка заохочує здорову травну систему, переміщуючи їжу по кишечнику та запобігаючи запорам.
Тип клітковини, який називається пребіотиками, може також годувати корисні бактерії в кишечнику. Харчування хороших бактерій допомагає їм розмножуватися і «витісняти» шкідливі бактерії.
Згідно з невеликим дослідженням 2012 року, вживання фісташок може збільшити рівень корисних бактерій у кишечнику. У дослідженні добровольці їли стандартну дієту з 0 унціями, 1,5 унції або 3 унціями фісташок або мигдалю.
Дослідники зібрали зразки стільця і виявили, що люди, які їли до 3 унцій фісташок щодня, демонстрували збільшення кількості потенційно корисних кишкових бактерій, набагато більше, ніж ті, хто їв мигдаль.
6. З високим вмістом білка для веганів та вегетаріанців
Фісташки сприяють щоденній потребі людини в білку, майже 6 г білка на 1 унцію порції.
Білок становить приблизно 21 відсоток від загальної ваги горіха, що робить його хорошим джерелом для вегетаріанців та веганів, серед інших.
Фісташки також можуть похвалитися вищим співвідношенням незамінних амінокислот, будівельних елементів білка, порівняно з іншими горіхами, включаючи мигдаль, фундук, пекан та волоські горіхи.
7. Корисно для схуднення
Регулярне вживання горіхів допомагає зменшити ризик набору ваги. Фісташки можуть бути особливо корисними для тих, хто хоче схуднути або зберегти свою вагу завдяки калорійності та вмісту клітковини та білка.
У дослідженні 2012 року люди, які з'їли 1,87 унцій фісташок протягом 12-тижневого періоду, в два рази зменшили свій індекс маси тіла (ІМТ), ніж люди, які їли кренделі замість фісташок. Обидві групи споживали приблизно однакову кількість калорій.
Необхідність обстрілювати фісташки перед їх вживанням також може сприяти зниженню ваги. Дослідження показують, що бачення снарядів дає візуальне нагадування про те, скільки люди з’їли.
8. Важливо для здоров’я серця
Жінки, які часто їдять горіхи, можуть користуватися помірним захистом від серцево-судинних захворювань, згідно з 12-річним дослідженням, опубліковане в 2001 році на основі дослідження жіночого здоров'я в Айові.
Дослідження також показало невеликий зв’язок між регулярним вживанням горіхів та зниженням ризику смерті від інших причин.
Фісташки, зокрема, можуть захищати серце, знижуючи рівень холестерину та високий кров'яний тиск.
Дослідження на невеликій вибірці з 28 учасників, що приділяє особливу увагу фісташкам для здоров’я серця, повідомляє, що дві порції щодня зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Інше дослідження припускає, що фісташки можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину.
Аналіз 2015 року 21 дослідження повідомляє, що вживання горіхів може призвести до значного зниження артеріального тиску у людей без діабету 2 типу. Фісташки мали найсильніший ефект серед усіх перевірених горіхів на зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску.
9. Добре для балансу цукру в крові
Фісташки мають низький глікемічний індекс, тому вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові після того, як їх хтось з’їв.
У невеликому дослідженні, в якому взяли участь 10 людей, вживання фісташок знижувало високий рівень цукру в крові, якщо їсти її разом із багатою вуглеводами їжею, наприклад, з білим хлібом. Дослідники припускають, що це один із способів зменшити ризик діабету горіхами.
Інше дослідження показує, що вживання фісташок як закуски корисно для рівня цукру в крові, артеріального тиску, ожиріння та маркерів запалення.
10. Знизити ризик раку товстої кишки
Фісташки можуть знизити ризик деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, через високий вміст клітковини.
Вчені продемонстрували це в дослідженні 2017 року, яке показало, що обсмажування горіхів не впливає на їх користь для здоров'я по відношенню до клітин раку товстої кишки.
Міфи про фісташки
Деякі люди можуть уникати вживання фісташок через різні поширені міфи, зокрема:
Міф 1: Фісташки товстіють
Люди можуть уникати фісташок та інших горіхів, оскільки вважають, що вони сприяють набору ваги.
Якщо їсти їх як частину здорової та контрольованої калорій дієти, дослідження показують, що фісташки насправді можуть сприяти зниженню ваги.
Міф 2: У фісташках багато натрію
Вживання солоних фісташкових горішків може збільшити щоденне споживання натрію, іноді перевищуючи рекомендований рівень. Вибір несолоного фісташкового горіха є альтернативою з низьким вмістом натрію.
Міф 3: Перекуси фісташками руйнують ваш апетит
Фісташки - чудовий варіант для людей, які бажають харчуватися здоровіше, якщо вони їдять їх як частину збалансованої дієти. Щоб уникнути заповнення горіхів перед їжею, дотримуйтесь 1 унція або половина унції щодня і не їжте їх занадто близько до їжі.
Винос
Фісташки - дуже поживна їжа. Вони пропонують кілька переваг для здоров'я, особливо для серця, кишечника та лінії талії.
Регулярне вживання фісташок може бути хорошим способом покращити стан здоров’я та самопочуття. Але людям слід дотримуватися звичайних, несолоних фісташкових горішків у шкаралупі та уникати вживання більше однієї унції на день.
Фісташки можна придбати у більшості продуктових магазинів та в Інтернеті.
