Дієта DASH: як це працює?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Головною метою дієти DASH є зниження високого кров'яного тиску. Людина буде їсти фрукти, овочі, цільне зерно, нежирну молочну їжу, птицю, рибу, горіхи та боби, але вони обмежать споживання червоного м’яса, жиру, цукру та солі.
Повна назва дієти DASH - дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Експерти з Національного інституту здоров’я (NIH) створили дієту, щоб допомогти людям управляти своїм кров’яним тиском.
Однак це загальний план здорового харчування, який може допомогти людям схуднути.
У цій статті з’ясуйте, що таке дієта DASH, що вона передбачає і як вона може принести користь здоров’ю людини.
Високий кров'яний тиск є основною проблемою здоров'я в Сполучених Штатах. Дізнайтеся про це тут.
Що таке дієта DASH?
Основна мета дієти DASH - не схуднення, а зниження артеріального тиску. Однак це також може допомогти тим, хто хоче схуднути, знизити рівень холестерину, а також керувати або запобігати діабету.
Серед важливих аспектів:
- розмір порції
- споживання широкої різноманітності здорової їжі
- отримання належного балансу поживних речовин
DASH закликає людину:
- їжте менше натрію (ключовий інгредієнт солі)
- збільшити споживання магнію, кальцію та калію
Ці стратегії сприяють зниженню артеріального тиску.
DASH - це не вегетаріанська дієта, але вона додає більше фруктів та овочів, молочних продуктів з низьким або нежирним вмістом, квасолі, горіхів та інших поживних речовин.
Він пропонує пропозиції щодо корисних альтернатив “шкідливої їжі” та заохочує людей уникати оброблених продуктів.
Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH, опублікований NIH, містить корисну інформацію про те, як перейти на дієту DASH. Тут також подано зразки планів їжі та їх харчові цінності.
Які продукти можуть допомогти знизити артеріальний тиск? Дізнайтеся тут.
Користь для здоров'я
Високий кров'яний тиск або гіпертонія може збільшити ризик серцевого нападу, серцевої недостатності, інсульту та захворювань нирок.
Експерти, які розглядали дієту DASH у 2017 році, через 20 років після її запуску, описали її як втручання, яке може значно покращити здоров'я населення.
Згідно з оглядом, якщо люди з високим кров'яним тиском точно дотримувались дієти DASH, це може запобігти приблизно 400 000 смертей від серцево-судинних захворювань протягом 10 років.
Хто може отримати вигоду?
Відповідно до статті від 2019 року, люди, які дотримуються дієти DASH, можуть знизити рівень:
- кров'яний тиск
- рівень цукру в крові
- тригліцериди, або жир, у крові
- ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) або “поганий” холестерин
- резистентність до інсуліну
Це всі особливості метаболічного синдрому, захворювання, яке також включає ожиріння, діабет 2 типу та підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідження 2013 року розглядало вплив DASH на людей з метаболічним синдромом та без нього, які дотримувались дієти протягом 8 тижнів.
Результати показали, що в середньому:
У людей з метаболічним синдромом систолічний тиск впав на 4,9 міліметра ртутного стовпа (мм рт. Ст.), А діастолічний - на 1,9 мм рт. Ст.
У людей без метаболічного синдрому систолічний тиск впав на 5,2 мм рт.ст., а діастолічний - на 2,9 мм рт.
Іншими словами, DASH може бути ефективним при зниженні артеріального тиску у людей з метаболічним синдромом або без нього. Є також дані, що це може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки та покращити загальну тривалість життя.
Національний фонд нирок рекомендує DASH людям із захворюваннями нирок.
Які продукти можуть допомогти знизити рівень цукру в крові? Дізнайтеся тут.
Розуміння артеріального тиску
Систолічний тиск - це артеріальний тиск, коли серце перекачує кров, тоді як діастолічний - це тиск, коли серце відпочиває між ударами. У людини із систолічним тиском 120 мм рт.ст. та діастолічним тиском 80 мм рт. Ст. Показники становлять 120/80 мм рт.ст.
Поточні рекомендації Американського коледжу кардіологів описують артеріальний тиск наступним чином:
Звичайний: нижче 120/80 мм рт.
Підвищений: систолічний - 120–129, а діастолічний - нижче 80.
Гіпертонія 1 стадії: систолічна - 130–139, а діастолічна - 80–89.
Гіпертонія 2 стадії: систолічна - 140 або вище; діастолічний - 90 або вище.
Гіпертонічний криз: систолічний - понад 180; діастолічний - понад 120.
Я схудну?
Люди можуть схуднути на дієті DASH, але їм цього не потрібно. Якщо людина дійсно бажає схуднути, Національний інститут серцевих легенів та крові (NHLBI) рекомендує поступово зменшувати калорії.
Інші поради щодо схуднення на DASH включають:
- маючи невеликі порції часто протягом дня
- вживайте менше м’яса, а більше фруктів, овочів та цільного зерна
- вибираючи фрукти чи овочі як закуску замість цукерок чи чіпсів
- за допомогою планувальника маси тіла Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK)
- за допомогою таблиці калорій у плані харчування NHLBI DASH
Які продукти для сніданку можуть допомогти людині схуднути?
Харчування
Дієта DASH націлена на забезпечення поживними речовинами, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск.
Ось деякі особливості:
- Він зосереджений на режимах харчування, а не на окремих поживних речовинах.
- Він підкреслює продукти, багаті антиоксидантами.
Людина повинна прагнути збалансувати споживання поживних речовин наступним чином:
Їжа повинна бути:
- з низьким вмістом насичених і трансжирів
- багатий клітковиною, білками, магнієм, кальцієм і калієм
- з низьким вмістом натрію
Насичені жири в основному містяться в жирному м’ясі, нежирних молочних продуктах, кокосовій олії, пальмовій олії та олії пальмових ядер.
Дієта DASH зосереджена в основному на продуктах рослинного походження, багато з яких багаті антиоксидантами. Експерти вважають, що антиоксиданти відіграють важливу роль у запобіганні різним проблемам зі здоров'ям, включаючи захворювання серця, інсульт, діабет 2 типу та рак.
Натрію
Дієта DASH закликає людей їсти менше натрію. Натрій є головним інгредієнтом кухонної солі, і він зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування. Людському організму потрібна сіль, але додавання солі в раціон може зробити рівень натрію занадто високим. Це може підвищити кров'яний тиск у деяких людей.
Два типи дієти DASH
Існує дві версії дієти DASH:
Стандартна дієта DASH: люди споживають до 2300 міліграм (мг) натрію щодня.
Дієта DASH з низьким вмістом натрію: Максимальне споживання натрію становить 1500 мг щодня.
Багато людей у США споживають 3600 мг натрію або більше щодня, тому обидві версії дієти DASH спрямовані на зменшення споживання натрію.
У ході клінічного випробування для оцінки впливу дієти фахівці виявили, що поєднання дієти DASH із низьким споживанням натрію має більший вплив на кров’яний тиск, ніж виконання лише однієї з цих дій.
Оскільки люди зменшують споживання солі, їм також слід їсти більше продуктів, що містять калій. Калій допомагає судинам розслабитися, а це може знизити артеріальний тиск. Люди повинні прагнути споживати 4700 мг калію щодня.
Продукти, що містять калій, включають:
- сухофрукти, такі як абрикоси, чорнослив та родзинки
- сочевиця та квасоля
- кабачок
- картопля
- помаранчевий сік
- банан
Півсклянки кураги забезпечить приблизно 30% щоденної потреби людини в калії. Чашка вареної сочевиці забезпечує 21%.
Середземноморська дієта також може принести користь серцю та здоров’ю в цілому. Дізнатися більше.
Що можна їсти
Дієта DASH наголошує:
- свіжі фрукти та овочі
- нежирні молочні продукти
- цільного зерна
- деякі бобові, птиця та риба
- невелика кількість червоного м’яса, жирів та солодощів
Він має низький вміст насичених жирів, загального жиру та холестерину.
У типовий день на дієті DASH з 2000 калорій на день людина може їсти:
Зерно: 6–8 порцій. Прикладом є макарони, рис, крупи та хліб. Однією порцією може бути скибочка цільнозернового хліба, півсклянки варених макаронних виробів, рису або крупи або 1 унція (унція) сухої крупи.
Овочі, включаючи багаті клітковиною та вітамінами овочі: 4-5 порцій. Прикладом є брокколі, солодка картопля, зелень, морква або помідори. Однією порцією може бути півсклянки сирих або варених овочів або чашка сирих, зелених, листових овочів.
Фрукти: 4-5 порцій. Вони багаті клітковиною, магнієм, калієм, вітамінами та іншими мінералами. Одна порція може містити півсклянки свіжих, консервованих або заморожених фруктів, або одну середню свіжу фрукти.
Нежирна або знежирена молочна їжа: 2-3 порції: Вони забезпечують кальцій, білки та вітамін D.Одна порція може містити 1 склянку знежиреного молока або молока, що становить 1% жиру, 1,5 унції сиру або 1 склянку йогурту.
Риба, птиця або нежирне м’ясо: до шести порцій по 1 унція. М’ясо багате білками, вітамінами групи В, цинком та іншими поживними речовинами, але люди, які дотримуються дієти DASH, повинні обмежити споживання м’яса і їсти переважно фрукти та овочі. Одна порція може містити 1 унцію вареної птиці без шкіри, нежирне м’ясо або морепродукти, 1 яйце, 1 унцію тунця, упаковану у воду, без додавання солі.
Горіхи, насіння та бобові: 4-5 порцій. Вони забезпечують білок, калій, магній, клітковину, фітохімікати та інші необхідні поживні речовини. Прикладами є насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця, мигдаль, арахіс та фісташки.
Корисні жири та олії: 2-3 порції. Жир допомагає організму засвоювати основні вітаміни та інші поживні речовини та підтримувати імунну систему, серед інших ролей. Одна порція може містити 1 чайну ложку (чайну ложку) маргарину, 1 столову ложку (ложку) нежирного майонезу або 2 столові ложки легкої заправки для салату.
Солодощі: до 5 порцій на тиждень. Дієта DASH не усуває солодощі, але рекомендує обмежити їх споживання. Одна порція могла містити 1 склянку лимонаду, півсклянки сорбету, 1 ложку цукру, варення або желе.
Дієта DASH рекомендує щодня не більше двох алкогольних напоїв для чоловіків і одного для жінок.
Кількість їжі також буде залежати від потреб людини в енергії, і це буде залежати від її віку, статі та рівня активності.
Наприклад:
- 51-річній жінці, яка не надто активна, буде потрібно лише 1600 калорій на день.
- Високоактивному 25-річному чоловікові знадобиться 3000 калорій.
Починаємо
Однією з привабливостей дієти DASH є те, що вона дозволяє різноманітність.
Дієтологи підготували спеціальні рецепти відповідно до дієти, такі як куряча пишність саду, казкові фрітати та м’ясний соус над спагетті.
Різноманітні кулінарні книги DASH можна придбати в Інтернеті.
Ось декілька загальних порад:
- Переконайтеся, що на тарілці багато кольору.
- Включіть фрукти, овочі та нежирну або нежирну молочну їжу.
- Є мінімум два гарніри з овочів.
- Готуйте десерти на фруктовій основі, а не випічку.
- Орієнтуйтеся на загальний план харчування, а не на конкретні страви, щоб отримати різноманітні поживні речовини.
NHLBI рекомендує перейти на дієту DASH протягом декількох днів або тижнів, поступово додаючи більше овочів і скорочуючи жирні продукти, щоб це стало частиною повсякденного режиму.
Q:
Я хочу дотримуватися цієї дієти, але решті моєї родини не потрібно знижувати артеріальний тиск. Чи є DASH хорошим вибором для нас усіх?
A:
Так! Дієта DASH корисна не тільки для пацієнтів з високим кров’яним тиском, але вона також корисна для профілактики та підтримки здоров’я.
Міхо Хатанака, РДН, Л.Д. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
