Як антиоксиданти можуть принести користь нашому здоров’ю?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Антиоксиданти - це речовини, які можуть запобігти або уповільнити пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами, нестабільними молекулами, які організм виробляє як реакцію на навколишнє середовище та інші тиски.

Їх іноді називають "вільнорадикалами".

Джерела антиоксидантів можуть бути природними або штучними. Вважається, що деякі продукти рослинного походження багаті антиоксидантами. Антиоксиданти на рослинній основі - це свого роду фітонутрієнт, або поживна речовина на рослинній основі.

Організм також виробляє деякі антиоксиданти, відомі як ендогенні антиоксиданти. Антиоксиданти, що надходять ззовні в організм, називаються екзогенними.

Вільні радикали - це відходи речовин, що виробляються клітинами, коли організм переробляє їжу та реагує на навколишнє середовище. Якщо організм не може ефективно переробляти та виводити вільні радикали, може виникнути окислювальний стрес.Це може завдати шкоди клітинам і функції організму. Вільні радикали також відомі як активні форми кисню (АФК).

Фактори, що збільшують вироблення вільних радикалів в організмі, можуть бути внутрішніми, такими як запалення, або зовнішніми, наприклад, забруднення, вплив УФ та сигаретний дим.

Окислювальний стрес пов’язаний із захворюваннями серця, раком, артритом, інсультом, респіраторними захворюваннями, імунною недостатністю, емфіземою, хворобою Паркінсона та іншими запальними або ішемічними станами.

Кажуть, антиоксиданти допомагають нейтралізувати вільні радикали в нашому тілі, і, як вважають, це зміцнює загальний стан здоров’я.

Переваги

Барвисті фрукти та овочі можуть запропонувати цілий ряд антиоксидантів.

Антиоксиданти можуть захищати від пошкодження клітин, яке викликають вільні радикали, відоме як окислювальний стрес.

Діяльність та процеси, які можуть призвести до окисного стресу, включають:

• мітохондріальна активність
• надмірні фізичні навантаження
• травма тканин, внаслідок запалення та травми
• ішемія та реперфузійні пошкодження
• споживання певних продуктів харчування, особливо рафінованих та оброблених продуктів, трансжирів, штучних підсолоджувачів та деяких барвників та добавок
• куріння
• забруднення навколишнього середовища
• радіація
• вплив хімічних речовин, таких як пестициди та наркотики, включаючи хіміотерапію
• промислові розчинники
• озону

Така діяльність та вплив можуть призвести до пошкодження клітин.

Це, в свою чергу, може призвести до:

• надмірне виділення вільних іонів заліза або міді
• активація фагоцитів, типу білих кров'яних клітин, що відіграють роль у боротьбі з інфекцією
• збільшення ферментів, що утворюють вільні радикали
• порушення електронно-транспортних ланцюгів

Все це може призвести до окисного стресу.

Шкода, спричинена оксидативним стресом, пов'язана з раком, атеросклерозом та втратою зору. Існує думка, що вільні радикали спричиняють зміни в клітинах, що призводять до цих та, можливо, інших станів.

Вважається, що прийом антиоксидантів зменшує ці ризики.

Згідно з одним з досліджень: «Антиоксиданти діють як поглинач радикалів, донор водню, донор електронів, розкладач перекису, синглетний гаситель кисню, інгібітор ферментів, синергіст та металохелатуючі агенти».

Інші дослідження показали, що антиоксидантні добавки можуть допомогти зменшити втрату зору через вікову дегенерацію жовтої плями у людей похилого віку.

У цілому, однак, бракує доказів того, що більш високе споживання специфічних антиоксидантів може зменшити ризик захворювання. У більшості випадків результати, як правило, не виявляють користі чи шкідливого впливу, або вони суперечливі.

Типи

Вважається, що існують сотні і, можливо, тисячі речовин, які можуть діяти як антиоксиданти. Кожен має свою роль і може взаємодіяти з іншими, щоб допомогти організму ефективно працювати.

"Антиоксидант" насправді не є назвою речовини, а навпаки, він описує, що може зробити цілий ряд речовин.

Приклади антиоксидантів, що надходять поза організм, включають:

• вітамін А
• вітамін С
• вітамін Е
• бета каротин
• лікопен
• лютеїн
• селен
• марганець
• зеаксантин

Флавоноїди, флавони, катехіни, поліфеноли та фітоестрогени - це всі типи антиоксидантів та фітонутрієнтів, і всі вони містяться в рослинній їжі.

Кожен антиоксидант виконує різну функцію і не є взаємозамінним з іншим. Ось чому важливо мати різноманітне харчування.

Джерела їжі

Гранат є одним із джерел антиоксидантів.

Найкращими джерелами антиоксидантів є рослинна їжа, особливо фрукти та овочі.

Їжу, в якій особливо багато антиоксидантів, часто називають «суперпродуктом» або «функціональною їжею».

Щоб отримати певні антиоксиданти, спробуйте включити у свій раціон таке:

Вітамін А: Молочні продукти, яйця та печінка

Вітамін С: Більшість фруктів та овочів, особливо ягід, апельсинів та болгарського перцю

Вітамін Е: горіхи та насіння, соняшникова та інші рослинні олії, а також зелені, листові овочі

Бета-каротин: Фрукти та овочі яскравого кольору, такі як морква, горох, шпинат та манго

Лікопен: рожеві та червоні фрукти та овочі, включаючи помідори та кавун

Лютеїн: зелені, листові овочі, кукурудза, папайя та апельсини

Селен: рис, кукурудза, пшениця та інші цільні зерна, а також горіхи, яйця, сир та бобові

Інші продукти харчування, які вважаються хорошими джерелами антиоксидантів, включають:

• баклажани
• бобові, такі як чорна квасоля або квасоля
• зелений і чорний чаї
• червоний виноград
• темний шоколад
• гранат
• ягоди годжі

Ягоди годжі та багато інших харчових продуктів, що містять антиоксиданти, можна придбати в Інтернеті.

Їжа з насиченими живими фарбами часто містить найбільше антиоксидантів.

Наступні продукти є хорошими джерелами антиоксидантів. Клацніть на кожному, щоб дізнатись більше про їх користь для здоров’я та харчову інформацію:

• чорниця
• яблука
• брокколі
• шпинат
• сочевиця

Ефект від приготування їжі

Приготування певної їжі може або збільшити, або зменшити рівень антиоксидантів.

Лікопен - це антиоксидант, який надає помідорам насичений червоний колір. Коли помідори піддаються термічній обробці, лікопін стає більш біодоступним (нашому організму легше переробляти та використовувати).

Однак дослідження показали, що цвітна капуста, горох та кабачки втрачають значну частину своєї антиоксидантної активності в процесі варіння. Майте на увазі, що найголовніше - це вживання різноманітних продуктів, багатих антиоксидантами, у вареному та сирому вигляді.

Дієтичні поради

Вживання чашки-двох зеленого чаю вважається корисним для здоров’я завдяки антиоксидантам.

Наступні поради можуть допомогти збільшити споживання антиоксидантів:

• Додайте фрукт або овоч щоразу, коли ви їсте, включаючи їжу та закуски.
• Щодня випивайте чашку зеленого чаю або чаю з матчею.
• Подивіться на кольори на тарілці. Якщо ваша їжа переважно коричнева або бежева, рівень антиоксидантів, ймовірно, буде низьким. Додайте в їжу з насиченими кольорами, таку як капуста, буряк та ягоди.
• Використовуйте куркуму, кмин, орегано, імбир, гвоздику та корицю, щоб оживити смак та вміст антиоксидантів у ваших стравах.
• Перекусіть горіхами, насінням, особливо бразильським горіхом, насінням соняшнику та сухофруктами, але вибирайте ті, у яких немає доданого цукру та солі.

Або спробуйте ці корисні та смачні рецепти, розроблені зареєстрованими дієтологами:

• Вишнево-мигдальний смузі
• Гостра морква, обсмажена з корицею та імбиром
• Салат із смаженого буряка та червоної лободи з апельсиново-буряковим бальзамічним вінегретом
• Смузі з морквяного торта
• Суп з нуту, капусти та кеш'ю
• Пряні тайські салатні обгортання
• Лікувальний сік.

Не існує встановленої рекомендованої добової норми (RDA) для антиоксидантів, але велике споживання свіжих рослинних продуктів вважається корисним для здоров'я.

Ризики

Варто пам'ятати, що, хоча дослідження пов'язують споживання фруктів та овочів із загальним станом здоров'я, незрозуміло, наскільки це пов'язано з активністю антиоксидантів. Крім того, необхідна обережність щодо добавок.

Добавки

Національний інститут охорони здоров’я (NIH) попереджає, що високі дози антиоксидантних добавок можуть бути шкідливими.

Наприклад, високе споживання бета-каротину пов’язано з підвищеним ризиком раку легенів у курців. Встановлено, що висока доза вітаміну Е збільшує ризик раку передміхурової залози, а застосування деяких антиоксидантних добавок пов’язане з більшим ризиком росту пухлини.

Антиоксидантні добавки також можуть взаємодіяти з деякими ліками. Перед використанням будь-якого з цих продуктів важливо поговорити з медичним працівником.

Загалом, дослідження не довели, що прийом будь-якого конкретного антиоксиданту як добавки або через їжу може захистити від захворювання.

Може бути певна користь для людей, яким загрожує вікова дегенерація жовтої плями, але важливо звернутися за порадою до лікаря щодо того, чи слід застосовувати добавки, і які з них.

Винос

Вільні радикали пов’язані з цілим рядом захворювань, включаючи хвороби серця, рак та втрату зору, але це не означає, що підвищений прийом антиоксидантів запобіжить цим захворюванням. Антиоксиданти зі штучних джерел можуть збільшити ризик деяких проблем зі здоров’ям.

Як результат, важливо шукати природні джерела антиоксидантів у формі здорової дієти.

Споживання фруктів та овочів пов’язано із зниженням рівня хронічних захворювань, і антиоксиданти можуть відігравати певну роль. Однак навряд чи споживання доданих антиоксидантів, особливо в оброблених харчових продуктах, забезпечить значну користь.

Крім того, будь-хто, хто розглядає можливість прийому антиоксидантних добавок, повинен спочатку поговорити з медичним працівником.

Прочитайте статтю іспанською мовою.