Найкращі овочі для діабету 2 типу

Діабет 2 типу не повинен означати необхідність уникати смачної їжі. Овочі повинні бути центральною частиною раціону для людей з діабетом 2 типу і бути смачними та ситними.

Жодна їжа категорично не заборонена людям, хворим на діабет 2 типу. Здорове харчування для хворих на цукровий діабет полягає у контролі розміру порції та підготовці ретельного балансу поживних речовин.

Найкращі овочі для діабету 2 типу мають низький рівень глікемічного індексу (ШКТ), багатий клітковиною або високим вмістом нітратів, що знижують артеріальний тиск.

У цій статті ми розглянемо найкращі овочі для людей з діабетом 2 типу. Ми також пояснюємо, чому овочі так важливі для людей, які контролюють рівень цукру в крові, і пропонуємо цілий ряд смачних ідей.

Найкращі овочі для діабету 2 типу

Вживання великої кількості продуктів, включаючи суміш певних овочів, може допомогти хворим на цукровий діабет залишатися здоровими, насолоджуючись різноманітними стравами.

Овочі з низьким вмістом ГІ

Овочі з низьким вмістом ГІ можуть допомогти запобігти стрибкам цукру.

Рейтинг GI продукту показує, наскільки швидко організм поглинає глюкозу з цієї їжі. Організм засвоює цукор у крові набагато швидше з продуктів із високим вмістом ГІ, ніж з продуктів із низьким вмістом ГІ.

Людям, які страждають на діабет, слід їсти овочі з низьким балом GI, щоб уникнути стрибків цукру в крові.

Не всі овочі безпечні для людей з діабетом, а деякі мають високий ГІ. Наприклад, варена картопля має ГІ 78.

Оцінки GI для деяких популярних овочів:

• Заморожений зелений горошок набрав 39 балів за індексом ГІ.
• Морква набирає 41 бал у відвареному вигляді і 16 у сирому вигляді.
• Брокколі оцінює 10.
• Помідори оцінка 15.

Овочі з низьким вмістом ГІ також безпечні для людей з діабетом, таких як:

• артишок
• спаржа
• брокколі
• цвітна капуста
• Зелена квасоля
• салат
• баклажани
• перець
• сніговий горошок
• шпинат
• селера

Важливо зазначити, що ГІ надає відносне значення кожному продукту харчування і не стосується конкретного вмісту цукру. Глікемічне навантаження (ГЛ) означає, скільки глюкози надходитиме в організм за одну порцію їжі.

Високий вміст нітратів

Нітрати - це хімічні речовини, які зустрічаються в природі в певних овочах. Деякі виробники використовують їх як консерванти в продуктах харчування.

Вживання натуральної їжі, багатої нітратами, може знизити кров’яний тиск і поліпшити загальний стан кровообігу. Люди повинні вибирати овочі з високим вмістом нітратів, а не ті з нітратами, які виробники додавали під час обробки.

До овочів, багатих нітратами, належать:

• рукола
• буряк та буряковий сік
• салат
• селера
• ревінь

Білок

Продукти, багаті білками, допомагають людям довше почуватися ситими, зменшуючи бажання перекушувати між прийомами їжі.

Щоденні рекомендації щодо білка залежать від розміру людини, статі, рівня активності та інших факторів. Люди можуть поговорити з лікарем для кращого розуміння того, яким має бути їх ідеальне щоденне споживання білка.

Вагітним або годуючим жінкам, високоактивним людям та особам з великим тілом потрібно більше білка, ніж іншим.

Овочі, які містять більше білка, ніж деякі інші, включають:

• шпинат
• bok choy
• спаржа
• зелень гірчиці
• брокколі
• брюсельська капуста
• цвітна капуста

Клітковина

Клітковина повинна надходити із справжньої натуральної їжі, а не з добавок, що робить овочі необхідними в дієті з контролем глюкози. Клітковина може допомогти зменшити запор, знизити рівень “поганого” холестерину та допомогти у контролі ваги.

Американська академія дієтології та дієтології стверджує, що правильна кількість клітковини на день становить 25 грам (г) для жінок та 38 г для чоловіків.

Ця рекомендація варіюється залежно від розміру тіла, загального стану здоров’я та подібних факторів.

Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини включають:

• морква
• буряк
• брокколі
• артишок
• брюсельська капуста
• колотий горох
• авокадо

Дізнайтеся більше про переваги клітковини тут.

Чому вибирати овочі?

Овочі забезпечують безпечні вуглеводи для хворих на цукровий діабет.

Хороші вуглеводи забезпечують як поживні речовини, так і енергію, що робить їх безпечним, ефективним та поживним вибором їжі для людей з діабетом.

Овочі з низьким та середнім вмістом ГІ, такі як морква, покращують контроль рівня глюкози в крові та зменшують ризик збільшення ваги.

Продукти, багаті нітратами, такі як буряк, є одними з найкращих овочів для хворих на цукровий діабет 2 типу, які також мають вищий, ніж зазвичай, ризик серцево-судинних захворювань. Цей факт залишається вірним, незважаючи на високий вміст вуглеводів.

Ключ до ефективного управління продуктами харчування полягає у збільшенні споживання овочів та зменшенні споживання вуглеводів в інших місцях раціону шляхом скорочення таких продуктів, як хліб або солодкі закуски.

Людина з діабетом повинна включати в раціон достатню кількість клітковини та білків. Багато темної листової зелені багаті клітковиною, білками та іншими життєво важливими поживними речовинами.

Клітковина може допомогти контролювати рівень глюкози в крові. Овочі, фрукти, горіхи та бобові мають чудовий вміст клітковини.

Овочі також підтримують поліпшення рівня здорового холестерину та зниження артеріального тиску. Як і білок, клітковина може довше відчувати людей ситішими.

Вживання веганських або вегетаріанських страждаючих діабетом

Вживання веганської або вегетаріанської дієти може виявитись складним для людей з діабетом. У продуктах тваринного походження, як правило, найбільше білка, але вегани повністю уникають молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження.

Деякі з найбільш багатих білком веганських варіантів включають:

• сочевиця
• квасоля та нут
• горох
• мигдаль
• гарбузове насіння
• амарант і лобода
• пророщений хліб
• соєве молоко
• тофу та темпе

Людина-веган або вегетаріанець, хворий на діабет, може збалансовано харчуватися. Цільнозернові, горіхи, насіння та сочевиця містять велику кількість білка, часто з низьким вмістом калорій.

Дізнайтеся тут все, що вам потрібно знати про веганську дієту.

Здорове харчування при цукровому діабеті

Приготування поживних страв з овочами допоможе впоратися з симптомами діабету.

Будь-яка їжа, що поєднує кілька вищезазначених інгредієнтів, запропонує чудове харчування.

Щоб їжа була здоровою та смачною, людям з діабетом слід уникати вживання занадто багато доданої солі або покладатися на розфасовані інгредієнти з високим вмістом натрію.

Ретельний підрахунок калорій також допоможе контролювати рівень глюкози. Надлишок калорій може перетворити здорову їжу в інший спосіб на фактор ризику надмірного збільшення ваги та погіршення чутливості до інсуліну.

Деякі прості варіанти їжі включають:

• салат з авокадо, черрі та нуту
• зварені круто яйця та смажений буряк з чорним перцем та куркумою
• сир з низьким вмістом натрію, викладений на підсмажених скибочках солодкої картоплі. Додайте чорний або кайенський перець для посилення смаку
• пиріг із бутерброда з тофу зі шпинатом та авокадо
• салат зі шпинату з насінням чіа, помідорами, болгарським перцем та легким посипанням козячого сиру
• кіноа та фрукти, додані до несолодкого грецького йогурту з корицею
• кіноа з перцем або вінегретом сезон, або самостійно
• мигдальне масло на пророщеному зерні хліба з начинкою з авокадо та подрібнених пластівців червоного перцю

Балансування менш корисної їжі з більш поживною їжею - це спосіб залишатися здоровим, одночасно задовольняючи ласун. Наприклад, їсти печиво або два печива на тиждень, як правило, добре, коли збалансовано дієтою з високим вмістом клітковини та рослинами.

Люди, які страждають на діабет, повинні зосередитись на збалансованому, загальному підході до харчування. Існує ризик того, що заборона певних продуктів може змусити їх почуватись ще більш привабливими. Це може призвести до погіршення контролю за вибором їжі та підвищення рівня цукру в крові з часом.

Овочі переповнені харчуванням, але вони є лише однією з частин управління способом життя при діабеті.

Люди повинні їсти найрізноманітніші продукти з усіх груп продуктів і планують припинити їсти за 2-3 години до сну, як правило, оскільки 12 і більше годин нічного голодування допомагають контролювати рівень глюкози.

Лікар або дієтолог може надати індивідуальний план прийому їжі для діабету, щоб забезпечити, щоб людина із захворюванням отримувала досить широкий спектр поживних речовин у здорових пропорціях.

Q:

Чи хороші фрукти, як овочі, для людей з діабетом?

A:

У фруктах більше засвоюваних вуглеводів, ніж у більшості овочів.

Хоча фрукти багаті водою, клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами, існує, ймовірно, більше некрохмалистих овочів, які можна легше або більш вільно включити в раціон хворих на цукровий діабет з меншими наслідками для цукру в крові.

Тим не менш, цілі фрукти завжди є кращим вибором перед іншими формами солодощів, оскільки вони менше впливатимуть на рівень цукру в крові. Для тих, хто прагне запобігти діабету, дослідження постійно показують, що споживання фруктів зменшує ризик діабету.

Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.