7 розтяжок та вправи при сколіозі

Сколіоз змушує хребет вигинатися вбік, викликаючи біль, слабкість і зміни в ході людини. Фізичні вправи та розтяжка - це життєво важливі компоненти лікування.

У легких випадках люди можуть лікувати сколіоз спеціальними вправами та розтяжками, усуваючи необхідність хірургічного втручання.

Хоча деякі захворювання можуть спричинити сколіоз, найбільш типовою формою сколіозу є підлітковий ідіопатичний сколіоз. Ця форма сколіозу розвивається, коли людина ще зростає, і вражає 2–3% населення.

Хоча дослідження знайшли докази, що підтверджують конкретні вправи на сколіоз, людині, яка страждає на сколіоз, корисно поговорити з лікарем або фізіотерапевтом про найкращі розтяжки та вправи для них.

Розтяжки та вправи при сколіозі

Правильні вправи на сколіоз залежать від розташування кривої сколіозу. Людям із поперековим сколіозом слід зосередитись на фізичних вправах попереку, а хворим на грудний сколіоз - на плечах.

Лікарі можуть рекомендувати наступні вправи та розтяжки для людей зі сколіозом:

1. Тазові нахили

Нахил таза допоможе розтягнути напружені м’язи в стегнах і попереку. Щоб зробити нахил таза:

• Ляжте на спину, ступні стоять рівно на підлозі та зігнуті коліна.
• Напружте м’язи живота, сплющуючи спину до підлоги.
• Потримайте 5 секунд, при цьому дихайте нормально.
• Звільнення.
• Зробіть два підходи по 10.

2. Підняття рук і ніг

Люди можуть зміцнити поперек, піднімаючи руки і ноги. Щоб зробити підвищення:

• Ляжте спереду лобом до землі.
• Витягніть руки над головою, долоні розташовані рівно на землі. Тримайте ноги прямо.
• Підніміть одну руку від землі.
• Затримайтеся на один-два повних вдиху, потім опустіть руку назад.
• Повторіть з кожною рукою та кожною ногою.
• Націльтеся на 15 повторень на кожній кінцівці.

3. Кішка-верблюд

Кіт-верблюд - поза йоги. Це може допомогти підтримати хребет гнучким і безболісним. Щоб зробити позу «Кіт-верблюд»:

• Почніть з рук і колін, переконавшись, що спина вирівняна, а голова та шия зручні.
• Дихайте глибоко, потім втягніть м’язи живота вгору і вгору, вигнувши спину.
• Видихніть і відпустіть м’язи живота, опустивши спину, даючи животу впасти, і піднявши голову до стелі.
• Зробіть два підходи по 10.

4. Птах-Собака

Птах-собака - ще одна вправа, натхненна йогою. Щоб виконати цю вправу:

• Почніть з рук і колін з прямою спиною.
• Покладіть руки прямо під плечі, коліна - прямо під стегна.
• Витягніть одну руку прямо і вперед, одночасно витягнувши протилежну ногу прямо назад.
• Дихайте нормально і потримайте 5 секунд.
• Повторіть з протилежною рукою та ногою.
• Зробіть 10–15 повторень з кожного боку.

5. Latissimus dorsi розтяжка

За допомогою цього розтягування люди можуть розтягнути широку спинку - найбільший м’яз верхньої частини тіла. Грудний сколіоз безпосередньо впливає на ці м’язи. Поперековий сколіоз також може спричинити напруження спини, яке поширюється аж до широкої широти.

Щоб зробити розтяжку спини широкого покрову:

• Встаньте з гарною поставою в нейтральному положенні.
• Тримайте ноги на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті.
• Потягнувшись над головою обома руками, візьміться лівою рукою за праве зап’ястя.
• Злегка нахиліться до правого боку, поки не відчуєте розтягування в лівій частині тіла.
• Затримайтеся на один-два вдихи, потім натисніть лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть з протилежного боку.
• Зробіть 5–10 повторень з кожного боку.

6. Черевний прес

Наявність сильних м’язів живота може допомогти зменшити частину тиску на м’яз спини. Це також може допомогти людині підтримувати хорошу поставу.

Щоб зробити черевний прес:

• Ляжте на спину, ступні стоять рівно на землі і зігнуті коліна.
• Тримайте спину в нейтральному, вільному від натягу положенні.
• Підніміть обидві гомілки від підлоги, поки вони не досягнуть кута 90 градусів.
• Щоб зачепити м’язи живота, використовуйте руки, відштовхуючись від колін, одночасно підтягуючи коліна до рук. Це статична вправа, тобто ноги та руки не повинні рухатися під час натискання.
• Затримайтеся на три повних вдихи, а потім розслабтеся.
• Зробіть два підходи по 10.

7. Практикуючи гарну поставу

Хороша постава може зменшити біль і напругу м’язів. Кілька разів на день людина може перебудувати своє тіло, щоб допомогти їй навчитися природно стояти з хорошою поставою.

Щоб мати хорошу поставу стоячи:

• Опустіть плечі вниз і назад.
• Розташуйте вуха над плечима
• Злегка підверніть підборіддя так, щоб він не виступав вперед або не надто далеко.
• Трохи втягніть живіт
• Злегка розблокуйте коліна.

Сидячи, тримайте спину прямо, а вуха - за плечима. Ноги повинні бути в нейтральному положенні і не схрещуватися.

Це може допомогти сканувати тіло на наявність ознак напруги. Наприклад, деякі люди несвідомо напружують плечі або злегка нахиляються вбік, особливо коли їм боляче або вони переживають стрес.

Цілеспрямовані програми вправ

Лікарі та дослідники розробили кілька цільових програм сколіозу. Наприклад, Підхід до наукових вправ до сколіозу (SEAS) - це індивідуальна програма, яка вчить людину стабільно виправляти проблеми з рухом та змінювати положення свого хребта.

Найбільш підходяща програма вправ залежить від типу та ступеня сколіозу. Якщо лікар рекомендує конкретну програму вправ, запитайте, чи безпечно робити інші домашні вправи та яких вправ уникати.

Вправ, яких слід уникати

Деякі заходи та вправи можуть погіршити симптоми сколіозу або збільшити ризик вторинних травм. Людям із сколіозом слід уникати:

• Тримаючи шию нахиленою вперед, щоб голова була звернена донизу, наприклад, під час використання смартфона.
• Гра у футбол та інші висококонтактні види спорту небезпечні для людей зі сколіозом.
• Балет і гімнастика також можуть травмувати грудний відділ хребта.
• Багаторазове розгинання тулуба, що може відбуватися в деяких позиціях йоги, кроках балету та гімнастичних маневрах.
• Піддавання хребта багаторазовим ударам від стрибків або бігу. До загальних винуватців належать батути, катання на конях та біг на довгі дистанції по твердих поверхнях.

Інші поради

На додаток до фізичних вправ може допомогти цілий ряд рішень з управління будинком. До них належать:

• Підкріплення. Підтяжка може запобігти погіршенню вигину хребта, зменшити біль і поліпшити рухливість. Правильна стратегія підтяжки залежить від типу сколіозу у людини, тому перед тим, як спробувати скобу, поговоріть з лікарем.
• Правильний вибір меблів. Ергономічний стілець або матрац можуть краще підтримувати хребет і спину, зменшуючи біль.
• Масаж. Деякі люди вважають, що масаж допомагає при болях від сколіозу.
• Лікування мануальної терапії: Відвідання мануального терапевта, який спеціалізується на сколіозі, може допомогти полегшити дискомфорт і біль. Хоча це не вилікує сколіоз, це може значно покращити якість життя людини з таким захворюванням.

Резюме

Сколіоз коливається від легкого до важкого. У деяких випадках для корекції вигину хребта достатньо спостереження та домашніх вправ.

У більш важких випадках людині може знадобитися додаткове лікування, включаючи підтяжку, хірургічне втручання та фізичну терапію.

Оскільки сколіоз може вплинути на рухливість та загальне самопочуття людини, життєво важливо звернутися до фахівця зі сколіозу перед тим, як прийняти рішення про курс лікування.

Прочитайте статтю іспанською мовою.