Рецепти дієти без холестерину
Деякі плани харчування мають низький рівень холестерину, включаючи веганські, середземноморські та TLC дієти. Ці дієти можуть забезпечити важливу користь для здоров’я та мають загальні теми та сполуки, які роблять їх корисними для зниження рівня холестерину.
Організм виробляє холестерин і потребує його для багатьох важливих процесів, таких як синтез гормонів. Кожна клітина організму потребує холестерину, щоб функціонувати. Печінка виробляє більшу частину холестерину, необхідного людині.
Холестерин також присутній у деяких продуктах харчування, включаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо, сир та яйця.
Є два основних типи холестерину, що циркулює в крові:
- ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) або поганий холестерин
- ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) або хороший холестерин
У цій статті ми розглядаємо ідею дієти без холестерину та її ефективність. Ми також пояснюємо переваги середземноморської дієти та інших дієт для управління холестерином.
Чи корисна дієта без холестерину?
Повністю вільна від холестерину дієта не є здоровим варіантом. Однак дієта з низьким рівнем холестерину або зниження рівня холестерину може бути частиною ефективного плану управління холестерином у крові у тих, хто має високий рівень.
Рівень холестерину також залежить від генетики, маси тіла, якості дієти та рівня фізичних вправ. Дієтичне споживання людиною холестерину в їжі - це лише одне питання.
Відповідно до рекомендацій Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, ідеальна кількість холестерину ЛПНЩ у крові становить менше 100 міліграмів на децилітр (мг / дл).
Однак Американська кардіологічна асоціація (AHA) в даний час вказує, що загальний серцево-судинний ризик є важливішим за показники тесту на холестерин людини.
Якщо рівень ЛПНЩ у людини вищий за цей, можливо, він захоче спробувати змінити спосіб життя, наприклад, дієту, що знижує рівень холестерину. Це особливо актуально, якщо людина має високий ризик серцево-судинних захворювань через інші причини, такі як ожиріння, діабет, генетика або фактори способу життя.
Організм потребує холестерину для повноцінної роботи, тому життєво важливо споживати деяку кількість холестерину в раціоні.
Для людей, зацікавлених у зниженні рівня холестерину за допомогою дієти, їм слід подумати про зменшення насичених жирів, трансжирів та додавання цукру, а також збільшити кількість клітковини та цільної, повноцінної їжі їжі.
Спільні теми
Деякі дієти заявляють про зниження рівня ЛПНЩ. Плани харчування, які найкраще працюють, мають подібні елементи, такі як:
- зменшення споживання насичених жирів
- вирізання трансжиру
- уникаючи додавання цукру
- збільшення харчових волокон
Їжа, що міститься в раціоні людини, може допомогти їй знизити рівень ЛПНЩ та підвищити рівень серцево-захисного ЛПВЩ. Незалежно від конкретної дієти, людям, які хочуть знизити рівень холестерину, слід додати такі поживні речовини:
- Ненасичені жири: за даними AHA, ненасичені жири можуть сприяти зниженню рівня холестерину в крові.
- Розчинна клітковина: Національна ліпідна асоціація припускає, що додавання до вашого раціону 5–10 грамів розчинної клітковини з рослин та цільних зерен може знизити показники загального та холестерину ЛПНЩ на 5–11 балів і більше.
- Станоли та стерини: це холестериноподібні хімічні речовини, що містяться в рослинах. Огляд досліджень 2018 року показав, що споживання 1,5–3 г цих сполук на день може знизити концентрацію ЛПНЩ на 7,5–12%.
Популярні дієти, які багато людей використовують для зниження рівня холестерину, включають:
- веган
- Середземноморський
- Дієта «Терапевтичні зміни способу життя» (TLC), ініціатива Національного інституту здоров’я (NIH)
Веганська дієта
План дієтичного харчування передбачає виключення всіх продуктів тваринного походження. Веганська дієта забороняє споживання продуктів тваринного походження, таких як:
- риба
- м'ясо
- птиця
- яйця
- молочні продукти
- меду, для деяких, які дотримуються веганської дієти
Веганська дієта значно зменшує споживання насичених жирів. Оскільки насичені жири можуть сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ, людина, яка харчується веганською дієтою, зменшує певний ризик високого рівня холестерину.
Людина, зацікавлена у дотриманні веганської дієти, повинна слідувати порадам авторитетного дієтолога або обізнаного медичного працівника. Вживання м’яса чи продуктів тваринного походження не гарантує, що людина прийме здоровий вибір їжі, оскільки багато веганських продуктів містять багато калорій і мало харчування.
Тим, хто вирішив дотримуватись веганської дієти, потрібно звернути особливу увагу на певні поживні речовини, яких зазвичай не вистачає рослинним продуктам харчування, зокрема:
- вітамін В12
- омега-3 жирні кислоти
- цинку
- залізо
- кальцію
- вітамін D
- йод
Люди повинні додавати ці поживні речовини до веганських дієт за допомогою добавок або споживання збагачених продуктів.
Дослідження 2016 року показало, що люди, які дотримуються веганської дієти, можуть ризикувати розвитком дефіциту В12, кальцію, заліза, вітаміну D, білків та омега-3 жирів.
Для людей, зацікавлених у веганській дієті, Vegetarian Resource Group також пропонує на своєму веб-сайті різноманітні ідеї щодо веганських страв, а також каталог вегетаріанських та вегетаріанських ресторанів.
Детальніше про веганську дієту.
Середземноморська дієта
Деяким людям важко відмовитись від їжі тваринного походження, тому дотримання середземноморської дієти може бути кращим варіантом зниження рівня холестерину. Хоча в середземноморському харчуванні мало червоного м’яса, люди, які дотримуються середземноморської дієти, можуть їсти від низької до помірної кількості молочні продукти, птицю та рибу.
AHA пояснює, що хоча існує багато різних версій середземноморської дієти, кожна з них покладається на однакові основні поживні речовини:
оливкова олія, замість насичених жирів
великий обсяг фруктів та овочів
крохмалі з високим вмістом клітковини, такі як картопля, квасоля, хліб та цільнозернові злаки
- горіхи та насіння
- риба та птиця
- вживання яєць до чотирьох разів на тиждень
- вживання невеликої та помірної кількості вина
Середземноморська дієта містить багато клітковини та корисних жирів, і десятиліття наукових досліджень показали, що така дієта ефективно сприяє зниженню ваги та покращенню здоров’я серця.
Тут ви дізнаєтесь більше про середземноморську дієту.
Дієта TLC
Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) створив дієту TLC.
План харчування TLC поєднує в собі дієтичні зміни зі зміною способу життя, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань людини. Він має менше обмежень, ніж веганська дієта, але дотримується набагато більш суворої, більш наукової структури.
Згідно з довідником TLC, людина повинна споживати наступного дня:
- менше 7% калорій від насичених жирів
- 25–35% відсотків добових калорій від загального жиру
- менше 200 міліграм (мг) холестерину
- низька, але корисна кількість калорій, яку лікар може допомогти людині спланувати
- необов’язково 2 г на день рослинних станолів або стеринів
- необов’язково 10-25 г розчинної клітковини на день
Хоча людина може слідувати первісному плану, який NHLBI створив у 2005 році, з тих пір оновлення не було. Рекомендації щодо зменшення споживання насичених жирів, зниження калорійності та збільшення фізичної активності все ще подібні до сучасних стандартів.
Довідник TLC пропонує рецепти, плани меню та поради щодо покращення смаку овочів смачніше. AHA також надає онлайн-колекцію рецептів для здорового серця, сумісних з дієтою TLC.
Коли звертатися до лікаря
Перш ніж вносити будь-які дієтичні зміни чи спосіб життя, людині слід проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом.
Хоча вирізання червоного та переробленого м’яса, зменшення калорій та збільшення фізичної активності зазвичай вважаються здоровим вибором, обставини людини можуть ускладнити перехід.
Винос
Дієта, що знижує рівень холестерину, повинна бути частиною плану людини, щоб підтримувати своє серце здоровим.
Окрім підтримки здорової ваги тіла та регулярних фізичних вправ, дієтичні плани, орієнтовані на клітковину, фрукти, овочі та нежирні білки, можуть допомогти людині зменшити ризик розвитку серцевих захворювань чи інсульту.
Q:
Чи дієта, що містить усі жири та білки, така як кето-дієта, також корисна для рівня холестерину?
A:
Ця відповідь є складною, як і причини того, чому хтось може мати високий рівень холестерину. Хоча дієтичний холестерин має незначний вплив на рівень ліпідів у крові більшості людей, деякі люди дуже чутливі до холестерину.
Особи, чутливі до дієтичного холестерину, тобто рівень холестерину в крові значно зростає після вживання їжі, багатої на холестерин, відомі як гіперреактори холестерину або некомпенсатори.
Для людей, чутливих до дієтичного холестерину, дієта з високим вмістом жирів, така як кетогенна дієта, може підвищити рівень холестерину ще більше. Однак деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру можуть ефективно покращити рівень холестерину та тригліцеридів.
Наприклад, огляд 2019 року восьми рандомізованих контрольних досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру з більшим вмістом жиру ефективніше покращують рівень ліпідів у крові, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Майте на увазі, що взаємозв’язок між рівнем холестерину, холестерином в їжі, хворобами серця та загальним станом здоров’я є складним і постійним.
Найкращий спосіб забезпечити контроль рівня холестерину і здоров’я серця - дотримуватися дієти, багатої повноцінними, поживними продуктами, особливо продуктами з високим вмістом клітковини, такими як овочі та фрукти.
Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
