Макарони корисні чи погані для вас?

Макарони - це зручна і ситна їжа, але деякі види макаронних виробів забезпечують порожні вуглеводи, тобто вони пропонують дуже низьку харчову цінність поряд з калоріями. По мірі того, як розуміння людьми вуглеводів, клейковини та глікемічного індексу (ГІ) зростає, вони можуть замислюватися: чи здорові макарони?

Макарони - надзвичайно популярна їжа. За даними Національної асоціації макаронних виробів, середньостатистичний житель США щороку з’їдає 20 фунтів макаронних виробів.

Однак дослідження з 2017 року відзначають падіння популярності макаронних виробів, що частково пов’язано з проблемами здоров’я та харчування.

У цій статті дізнайтеся про переваги та недоліки макаронних виробів, а також про різні види, які доступні.

Чи є макарони здоровими?

Здорова дієта може включати різні види макаронних виробів.

Макарони можуть бути чудовим доповненням до здорової дієти.

Нещодавнє дослідження підтвердило це, з’ясувавши, що люди, які сидять на дієті з низьким вмістом ГІ, все ще худнуть, коли їли макарони. Дослідження зробило висновок, що макарони не спричиняють збільшення ваги або збільшення жиру в організмі.

ШКТ - це показник того, як швидко і суттєво багата вуглеводами їжа може підвищити рівень цукру в крові. Чим швидше всмоктування, тим вище і швидше рівень цукру в крові людини зросте.

Взагалі кажучи, їжа з низьким вмістом глікемії може допомогти людині контролювати свою вагу та знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Крім того, за даними Американської діабетичної асоціації, крохмалисті продукти, такі як макарони, можуть бути частиною здорової дієти для людей з діабетом.

Однак важливо обмежити розмір порції макаронних виробів і звести до мінімуму використання соусів з високим вмістом цукру та жиру. Також краще зупинити свій вибір на цільнозернових макаронах або макаронах на основі квасолі або сочевиці, які є більш поживними.

Деякі люди виключають макарони зі свого раціону, оскільки намагаються зменшити споживання глютену. Якщо людина не має чутливості до глютену або целіакії, немає жодних доказів того, що безглютенова дієта пропонує якісь переваги для здоров’я.

Насправді дослідження показують, що багато видів безглютенових макаронних виробів та інших продуктів, що не містять глютену, можуть бути дорожчими та менш корисними для здоров’я, ніж їхні безглютенові еквіваленти. Як правило, вони містять менше клітковини та білків, а також більше цукру та жиру, ніж звичайна їжа.

Нарешті, цільнозернові макаронні вироби - одна з продуктів, що складають середземноморську дієту, а це дієтичний підхід, який багато лікарів та дієтологів рекомендують для кращого контролю ваги та зниження ризику захворювань.

Цільнозернові проти білої пасти

Традиційні збагачені макарони використовують лише певні частини ядер пшениці, а це означає, що вони втрачають основні поживні речовини в процесі виробництва.

Виробники часто штучно додають деякі з цих поживних речовин, які включають залізо та вітаміни групи В, до кінцевого продукту.

У цільнозернових макаронах використовується все ядро ​​пшениці, а це означає, що поживні речовини залишаються в макаронах разом з клітковиною та іншими корисними компонентами. Суцільнозернові макарони також мають менше калорій та вуглеводів.

Вживання цільнозернових страв пов'язано з меншим ризиком ожиріння та пов'язаними з цим ризиками для здоров'я.

Обидва типи макаронних виробів доступні у різних формах та розмірах. Деякі з найпопулярніших сортів включають:

• макарони
• спагетті
• феттучіні
• пельмені
• лазанья
• вермішель
• тортелліні
• лінгвіні
• метелик

Поради щодо приготування здорових страв на основі макаронних виробів

Використання цільнозернових макаронних виробів та овочів може зробити макаронну страву поживною.

Хоча макарони можуть бути корисними самі по собі, вони можуть легко стати основою для занадто великої кількості калорій.

У популярній мережі ресторанів Olive Garden страва зі спагетті з вершковим грибним соусом та фрикадельками містить 1680 калорій.

Оскільки середньодобова потреба калорій у дорослої людини становить 1600–2400 для жінок та 2000–3000 для чоловіків, цей разовий прийом їжі вносить щонайменше половину денних калорій і, можливо, навіть повну кількість.

Ті самі принципи застосовуються і вдома, коли додавання заздалегідь приготованих соусів та загальних супроводжуючих речовин, таких як часниковий хліб або ложки сиру Пармезан, може зробити здорову їжу нездоровою.

Однак макарони також можуть бути чудовою основою для здорової їжі. Поради щодо приготування здорових страв на основі макаронних виробів включають:

• додаючи велику кількість овочів
• з використанням нежирних білків, таких як риба
• готувати соуси вдома замість того, щоб купувати готові
• обмеження кількості олії до 1-2 столових ложок
• заміна сиру харчовими дріжджами
• з використанням цільнозернових макаронних виробів на основі квасолі або сочевиці

Також життєво важливо обмежити розмір порції. Люди повинні прагнути наповнити половину тарілки фруктами та овочами, а трохи більше чверті вуглеводами, такими як макарони.

Альтернативи макаронам

Альтернативи макаронам включають:

• лобода
• кабачки, кабачки із спагетті та інші овочі
• коричневий або дикий рис
• гречана локшина, яку ще називають локшиною соба
• пророщені зерна
• пишеться
• булгур
• кус-кус із цільної пшениці
• локшина ширатакі, або диво

Резюме

Чи є макарони здоровими? Коли люди їдять правильний розмір порції та додають поживні начинки, так це може бути.

Щоб зробити страви на основі макаронів більш корисними, людям слід уникати жирних вершкових соусів та висококалорійних супроводжувачів, а також додавати більше овочів та пісних білків.