Як отримати більше вітаміну D від сонця

Сонце - одне з найкращих джерел вітаміну D для людського організму. Кілька факторів впливають на кількість вітаміну D, який організм людини може отримати від перебування на сонці, наприклад, час доби, географічне розташування, колір шкіри та носіння сонцезахисного крему.

Вітамін D є необхідною поживною речовиною для організму. Для засвоєння кальцію організм потребує вітаміну D.Вітамін D також відіграє важливу роль у зростанні кісток, загоєнні кісток та роботі імунної системи.

У цій статті розглядається, як організм отримує вітамін D від сонця, поради щодо максимального вироблення вітаміну D та інші способи отримання вітаміну D.

Поради щодо отримання вітаміну D від сонця

Сонце забезпечує надійне джерело вітаміну D.

Коли сонячні промені потрапляють на шкіру, процеси всередині тканин починають виробляти вітамін D.

Людям не потрібно отримувати засмагу або опік, щоб отримати вітамін D від сонця. Організм вироблятиме весь необхідний йому вітамін D протягом доби приблизно вдвічі менше часу, скільки потрібно шкірі, щоб спалити.

Багато факторів впливають на те, скільки вітаміну D людина отримує від сонця, наприклад:

• Час дня. Шкіра виробляє більше вітаміну D, перебуваючи на сонці в середині дня, коли вона знаходиться у найвищій точці на небі. Проводячи тривалий час на гарячому сонці, носіть сонцезахисний крем та залишайтесь зволоженим.
• Кількість оголеної шкіри. Чим більше шкіра оголює людина, тим більше вітаміну D буде виробляти організм. Наприклад, оголення спини дозволяє організму виробляти більше вітаміну D, ніж просто руки та обличчя.
• Колір шкіри. Блідо-кольорова шкіра робить вітамін D швидше, ніж шкіра темнішого кольору.

Там, де людина живе по відношенню до екватора, також істотно впливає на кількість вітаміну D, який можуть виробляти її тіла.

У Сполучених Штатах людям у сонячніших південних штатах буде легше задовольнити потреби у вітаміні D під впливом сонця, ніж у північних штатах. Це особливо актуально в зимові місяці, коли сонце знаходиться нижче на небі.

Часте, помірне перебування на сонці є корисним для здоров'я, але тривале перебування може бути небезпечним.

Важливо зазначити, що коли хтось залишається на сонці настільки довго, що шкіра горить, у них підвищується ризик розвитку раку шкіри.

Поточна порада - людям залишатись на сонці вдвічі довше, ніж потрібно певному типу шкіри, щоб спалитись, перш ніж покриватися і піти в тінь. Це має дати їм усі необхідні вітаміни D, не збільшуючи ризик раку шкіри.

Як ви отримуєте вітамін D від сонця?

Тіло потребує постійного джерела вітаміну D для багатьох різних процесів.

Сонце - наше найкраще природне джерело вітаміну D. Проведення на сонці навіть нетривалого часу може забезпечити організм всім необхідним йому на день вітаміном D. Відповідно до Ради з вітамінів D, це може бути:

• 15 хвилин для людини зі світлою шкірою
• пару годин для людини зі смаглявою шкірою

Дуже мало продуктів містять значну кількість вітаміну D, тому люди можуть переконатися, що вони отримують достатньо вітаміну, призначивши регулярний час перебування на відкритому повітрі.

Коли сонячні ультрафіолетові промені B (UVB) потрапляють на шкіру людини, процеси всередині тканини починають виробляти вітамін D для використання організмом. Однак важливо пам’ятати, що занадто велике перебування на сонці може спалити шкіру та потенційно призвести до раку шкіри.

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, який є одним з основних будівельних блоків кісток. Тіло також потребує вітаміну D, щоб підтримувати нормальну роботу нервів, м’язів та імунної системи.

Нестача вітаміну D може спричинити захворювання м’яких кісток, такі як рахіт чи остеомаляція, а також пористий та крихкий стан кісток, який називається остеопорозом.

Які фактори заважають отримувати вітамін D від сонця?

Нестача вітаміну D є можливим ризиком для людей похилого віку.

Носіння сонцезахисного крему обмежує здатність організму виробляти вітамін D. Однак проведення часу на сонці без сонцезахисного крему може спричинити сонячні опіки та сприяти розвитку раку шкіри.

Тіло не може виробляти вітамін D під впливом сонячних променів через вікно, оскільки скло блокує сонячні УФ-промені.

Шкіра деяких людей менше здатна виробляти вітамін D, ніж інші. Інші можуть бути не в змозі адекватно вивільнити вітамін D у свою циркуляцію крові з жирових клітин.

Крім того, деякі люди можуть не активувати вітамін D до придатного для використання стану. Ці люди можуть опинитися під загрозою дефіциту вітаміну D, зокрема:

• старші люди
• люди з темнішою шкірою
• люди, які страждають ожирінням
• люди із захворюваннями нирок або печінки

Інші способи отримання вітаміну D

Джерела вітаміну D включають сонце, деякі продукти харчування та добавки вітаміну D.

У Сполучених Штатах рекомендований щоденний прийом вітаміну D з їжею або добавками такий:

• Діти та підлітки: 600 міжнародних одиниць (МО) або 15 мікрограмів (мкг).
• Дорослі у віці до 70 років: 600 МО або 15 мкг.
• Дорослі у віці 71 року і старше: 800 МО або 20 мкг.
• Під час вагітності та годування груддю: 600 МО або 15 мкг.

Деякі продукти мають більше вітаміну D, ніж інші. Яйця, сардини та лосось, природно, містять вітамін D. Крім того, виробники збагачують більшість молока та деяких марок йогуртів та пластівців для сніданку цим вітаміном.

Університет Флориди пропонує приклади продуктів, що містять вітамін D:

• 3 унції (унція) вареного нержавіючого лосося: 570 МО або 14 мкг.
• 3 унції злитого консервованого тунця: 240 МО або 6 мкг.
• 3 унції осушених консервованих сардин: 165 МО або 4 мкг.
• 1 склянка 1% укріпленого молока: 120 МО або 3 мкг.
• 6 унцій йогурту з низьким вмістом жиру: 80 МО або 2 мкг.
• три чверті склянки збагаченого апельсинового соку: 75 МО або 2 мкг.
• 1 порція міцного пластівця для сніданку: принаймні 40 МО або 1 мкг.
• 1 велике яйце, зварене круто: 45 МО або 1 мкг.

Їжа та добавки, багаті вітаміном D, особливо важливі для людей, яким важко отримувати вітамін під впливом сонця, а також для тих, хто не може проводити багато часу на вулиці.

Люди похилого віку, люди з темнішою шкірою, інші групи, чия шкіра менш здатна виробляти вітамін D, та особи, які мають більший ризик дефіциту вітаміну D, можуть розглянути можливість прийому добавки.

Варто зазначити, що, хоча це рідко, токсичність вітаміну D може виникати і спричиняти нудоту, запор, слабкість та пошкодження нирок.

Остання порада - дорослим отримувати не більше 4000 МО вітаміну D на день з їжею та добавками. Вплив сонця, як правило, не призведе до токсичності вітаміну D.

Також можна отримати продукцію вітаміну D із солярію в приміщенні. Рада з вітамінів D радить людям, які замислюються над цим шляхом:

• залишайтеся на ліжку лише половину часу, необхідного для горіння шкіри
• використовуйте ультрафіолетові ліжка низького тиску, а не ті, що використовують світло UVA високої інтенсивності

Резюме

Вплив сонця є найважливішим природним джерелом вітаміну D. Організм використовує вітамін для засвоєння кальцію, необхідного для побудови та підтримки кісток.

Короткі сплески сонячного випромінювання зазвичай можуть дозволити вашому організму виробляти весь вітамін D, який йому необхідний протягом дня. Деякі люди, включаючи людей похилого віку або людей з проблемами нирок або печінки, можуть ризикувати стати дефіцитом вітаміну D. Вони можуть подумати про вживання більше їжі, що містить вітамін D, або про прийом добавки.

Виставляючи шкіру на сонце, важливо враховувати ризик раку шкіри. Людям слід уникати, щоб шкіра горіла.